Migliorare la Potenza nella Corsa con la slitta traino o uno pneumatico

L’utilizzo di una resistenza per allenarsi nella corsa veloce, in particolare l’allenamento con la slitta con i pesi o un semplice pneumatico di autovettura collegato alla vita, è un valido strumento di allenamento per migliorare l’accelerazione della corsa la quale è molto utile in moltissimi sport.

Una delle regole generali per regolare il carico di allenamento è che non si dovrebbe superare il 10% del peso corporeo.

Il carico usato inoltre non deve pregiudicare troppo la performance finale ed il tempo dovrebbe alzarsi solo del 10% .

La maggior parte degli allenatori hanno usato il carico esterno e non il tempo, come dato per formulare le tabelle di allenamento, dal momento che il cronometraggio elettronico non è pratico in contesti di gruppo.

Ci sono quattro vere variabili quando si lavora per lo  sprint con la slitta e sono :

1. Distanza
2. Tecnica
3. Carico
4. Velocità

Distanza

Il sovraccarico serve molto per l’accelerazione e quindi per aumentare l’esplosività, le distanze devono essere comprese dai 30 ai 60 metri massimo.

Dipende molto anche dal tipo di sport praticato , ovviamente nell’atletica sono predisposti protocolli di allenamento specifici, per lo sportivo in genere 30-40 metri a tutta con 8-10 kg è un buon allenamento per lo sprint.

Tecnica e carico

La tecnica dello sprint è molto importante per i velocisti, ma anche negli altri sport di squadra. Uno dei timori di avere carichi pesanti sulle slitte è che la tecnica verrà a meno. Quindi il carico deve essere calibrato.

Velocità

Accelerazione, per definizione, può verificarsi in qualsiasi distanza, ma la zona primaria è la prima fase di accelerazione, ovvero  0-30m. L’allenamento con sovraccarichi leggeri possono aiutare a migliorare l’accelerazione fino a 30 metri, mentre carichi più pesanti per migliorare i primi passi ovvero 5-10 metri.

Il Cronometro nell’allenamento con sovraccarico

Il modo più semplice per decidere quale carico da usare in allenamento è quello di cronometrare gli sprint e mantenerlo a una riduzione di velocità che non elimina le qualità elastiche e motorie dello sprint.

Ad ogni passo sempre più veloce, più lungo, e più elastico, il carico deve essere sufficiente ma non deve ostacolare una delle proprietà cinetiche dell’accelerazione .

Visibilmente questo è difficile da vedere, ma il più facile punto di partenza è di utilizzare il 10% del peso corporeo, purché l’atleta sia magro e ha già iniziato l’allenamento della forza a un certo livello.

L’allenamento con la slitta ha specifici vantaggi solo quando i carichi sono su misura adattati all’atleta. Sarebbe comodo se ci fosse un carico universale che potesse aiutare tutti facilmente, ma il beneficio esiste quando il carico è specializzato, soprattutto ai livelli più alti.

È importante registrare sia il carico utilizzato, sia i progressi compiuti nei tempi, anche se uno non sta correndo per un obiettivo specifico.

UN PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO SEMPLICE  POTREBBE ESSERE QUESTO

Una soluzione semplice è quella di fare 3 serie di 4-6 sprint con ogni set sempre più pesante o più leggero.

esecuzione dell’esercizio

1. Innanzitutto controllare di  avere un cablaggio adeguato e una superficie liscia per tirare la slitta.
2. Una volta collegata correttamente la slitta, iniziare gli sprint cercando di mantenere una forza di spinta costante  nello spostamento in avanti.
3. Se non si riesce ad avere una esecuzione costante nella spinta durante il tragitto da eseguire, può essere cha state tirando con troppo o poco peso .
4. È consigliabile iniziare gradatamente con brevi sprint di 20/60 metri, ed eseguire dalle 3/5 ripetizioni.
5. Tra gli sprint, il tempo di recupero deve assicurare un recupero completo.
6. Nel corso delle settimane, aumentare le ripetizioni a 5/10 e aggiungere del peso: circa il 5% in più

Per provare potete optare per il pneumatico di auto che ha un peso leggero sotto i 10 kg , munitevi di cintura da sollevamento leggera e due moschettoni con corda per collegare la gomma all’imbragatura. 

Non tenete la corda troppo lunga, ma nemmeno troppo corta. Allenatevi anche in un campo e quando le cose si faranno sul serio passate alla slitta da traino.

Questo è un anche un buon allenamento per dimagrire e per migliorare il fiato in vista di un incontro o combattimento. Inoltre non da meno si costruiscono gambe muscolose senza sovraccaricare la zona lombare . Ed è divertente !

Buon ABC Allenamento