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Corpo Libero: Programma Per Aumentare La Massa Muscolare

data di redazione: 15 Maggio 2018 - data modifica: 25 Ottobre 2020
Corpo Libero: Programma Per Aumentare La Massa Muscolare

Corpo Libero: Programma Per Aumentare La Massa Muscolare

Gli allenamenti a corpo libero stanno spopolando in tutto il mondo, in quanto si possono effettuare ovunque: in palestra, a casa oppure all'aperto. 

Nell'immaginario comune si pensa che gli allenamenti a corpo libero siano semplici e facili. 

Nulla di più falso.

Allenarsi con il proprio peso corporeo non è affatto semplice e soprattutto agevole, sollevare il proprio peso nelle trazioni alla sbarra o alle parallele non è per tutti.

Effettuare decine e decine di ripetizioni di piegamenti sulle braccia o rematori inversi non è come bere un bicchiere d'acqua.

Infine chi di voi riesce ad effettuare una ripetizione completa di pistol squat?

Trazioni, dip alle parallele e pistol squat sono esercizi base per un allenamento a corpo libero e sono le fondamenta per aumentare la massa muscolare senza l'ausilio di attrezzi.

Gli atleti e i militari degli antichi greci possedevano alcuni dei corpi più atletici, muscolosi e funzionali della storia senza l'aiuto delle attrezzature presenti oggi nelle nostre palestre.

Si allenavano a corpo libero con quello che la natura gli metteva a disposizione e hanno forgiato fisici armonici, scolpiti nella roccia.

Per allenarsi a corpo libero con l'intenzione di stimolare la massa muscolare bisogna dare lo stimolo giusto ai muscoli per crescere.

Non potendo aumentare i carichi come avreste fatto con un bilanciere, dovrete aumentare la densità di allenamento, ovvero effettuare più esercizi della stessa area muscolare in un determinato lasso di tempo.

Le serie giganti, sono un ottimo modo per aumentare la massa muscolare a corpo libero. 

Vediamo assieme in che modo potere aumentare la massa muscolare a corpo libero!

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Workout 1:

  • 1A: Dip alle parallele o anelli 10 ripetizioni
  • 2A: Trazioni alla sbarra con presa prona 10 ripetizioni
  • 3A: Piegamenti sulle braccia 15 ripetizioni 
  • 4A: Rematore inverso alla sbarra o agli anelli 15 ripetizioni
  • Recupero 3 minuti
  • Ripetere per 4 volte la serie gigante

L'allenamento prosegue con la seguente serie gigante:

  • 1B: Pistol squat 5 ripetizioni per gamba
  • 2B: Jump squat sul posto (ginocchia al petto) 10 ripetizioni
  • 3B: Affondi in movimento 30 metri
  • 4B: 5 scatti sui 30 metri (scattare e tornare indietro camminando)
  • Recupero 3 minuti
  • Ripetere per 4 volte la serie gigante

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Workout 2:

  • 1A: Dip alle parallele o anelli 10 ripetizioni
  • 2A: Croci agli anelli 15 ripetizioni
  • 3A: Trazioni alla sbarra con presa stretta ed inversa 10 ripetizioni
  • 4A: Croci inverse agli anelli 15 ripetizioni
  • Recupero 3 minuti
  • Ripetere per 4 volte la serie gigante

L'allenamento prosegue con la seguente serie gigante:

  • 1B: Box Jump su panchina 15 ripetizioni
  • 2B: Balzi in avanti 15 ripetizioni
  • 3B: Nordick Hamstring Exercise (con compagno che tenga le caviglie) 15 ripetizioni
  • 4B Calf su una gamba 20 per lato
  • Recupero 3 minuti
  • Ripetere per 4 volte la serie gigante

Workout Addominali

  • 1A: Toes To Bar 10 ripetizioni
  • 2A: Leg Raise su panchina 15 ripetizioni
  • 3A: Sit up a terra 15 ripetizioni
  • 4A: Crunch obliqui 15 ripetizioni per lato
  • Recupero 3 minuti
  • Ripetere per 4 volte la serie gigante

Consigliamo di effettuare 3 allenamenti a settimana, alternando i workout 1 e 2.

Altresì consigliamo di inserire l'allenamento per gli addominali in due sedute distanti tra loro.

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Scritto da: ABC Team


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