ABC Allenamento
(0)
Carrello (00)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Push Up Test Atletico

data di redazione: 08 Aprile 2014 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Push Up Test Atletico

Come controllare il proprio stato di forma ed i miglioramenti

Pushup Test
Quando si innizia un programma di esercizio fisico, è una buona idea di istituire alcune misure di base in modo da poter seguire i vostri progressi e assicurarsi che si stanno ottenendo dei risultati. Prendere le misure, tracciare la frequenza cardiaca a riposo e conoscere la vostra percentuale di grasso corporeo sono buoni punti di partenza, ma per quanto riguarda la vostra forma fisica?

 

Ci sono vari Test per misurare la vostra condizione fisica, il test dei pushup è uno dei preferiti dei personal trainer perché è un modo semplice per misurare la resistenza e la forza superiore del corpo. Le flessioni coinvolgono quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo, compreso il petto, spalle e tricipiti con gli addominali e schiena che lavorano come stabilizzatori.

 

Come fare il test dei Pushup

 

Fare il test per stabilire una base di riferimento per la resistenza muscolare e la forza superiore del corpo. Una volta ottenuto il punteggio, ripetete nuovamente il test dopo 4-6 settimane per monitorare gli eventuali progressi. Con l'aggiunta delle flessioni regolari alla vostra routine di allenamento e lavorando sulla forza superiore del corpo, è possibile aumentare il numero di flessioni che si possono fare nel corso del tempo.


Se non siete in grado di fare le flessioni di seguito descritte, provate una versione modificata e tenete traccia di quante se ne possono fare con una buona forma, lavorate per migliorare quel numero fino ad arrivare alle versioni più avanzate.

 

  • 1) Iniziare con 5-10 minuti di cardio per scaldare i muscoli
  • 2) Per gli uomini: Entrare in una posizione di pushup con mani e piedi poszionati. Le mani dovrebbero essere circa alla larghezza delle spalle, schiena dritta e la testa alta.
  • 3) Per le donne: Entrare in una posizione pushup con mani e ginocchia posizionate invece dei piedi . Le mani dovrebbero essere circa alla larghezza delle spalle e la schiena deve essere dritta con la testa sollevata.
  • 4) Andate giù piegando i gomiti e abbassandovi fino a toccare con il mento il tappeto. La schiena deve essere dritta e rigida per tutto il movimento e la pancia non deve toccare il tappetino.
  • 5) Spingete verso l'alto fino ad ottenere una posizione con braccio dritto.
  • 6) Continuare a fare molte flessioni, con buona forma e a un ritmo costante.
  • 7) La prova viene interrotta quando lo sforzo è eccessivo o se il modulo sta scivolando.
  • 8) Utilizzare la tabella qui sotto per trovare il tuo punteggio, che si basa sul numero di flessioni che si possono fare consecutivamente senza riposo.

 

Tabella Risultati Test Fitness Pushup:

  Età 20-29 Età 30-39 Età 40-49 Età 50-59 Età 60-69
Donne          
  • Eccellente
30 27 24 21 17
  • Molto buono
21-29 20-26 15-23 11-20 12-16
  • Buono
15-20 13-19 11-14 7-10 5-11
  •  Sufficiente
10-14 8-12 5-10  2-6 2-4
  • Bisogno di Migliorare
9 7 1 1
Maschi           
  • Eccellente
36 30 25 21 18
  • Molto buono
29-35 22-29 17-24 13-20 11-17
  • Buono
22-28 17-21 13-16 10-12 8-10
  • Sufficiente
17-21 12-16 10-12 7-9  5-7
  • Bisogno di Migliorare
16 11 9 6 4

 

Fonte:
American College of Sports Medicine. (2006) ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.



Potrebbe interessarti anche

Invecchiamento e fibre muscolari
10 Settembre 2021

Invecchiamento e fibre muscolari

Cosa cambia l’allenamento alla perdita di massa legata all’età

L’invecchiamento sembra colpire in particolare le fibre veloci, che si atrofizzano più rapidamente di quelle lente. Ciò ha condotto, già da tempo, alcuni ricercatori a ipotizzare che la distribuzione di fibre lente e veloci cambi con l’invecchiamento in favore di quelle lente. Questo potrebbe spiegare perché un ragazzo di 10 anni può facilmente sconfiggere il nonno settantenne in una corsa di 100 metri, mentre il nonno può ancora battere il nipote in una corsa di 10 chilometri.

Fitness - Le Tendenze del 2018
08 Settembre 2021

Fitness - Le Tendenze del 2018

Nel 2018 salgono al primo posto nella classifica delle discipline fitness più apprezzate al mondo gli HIIT, gli High Intensity Interval Training. Si tratta di programmi di allenamento con esercizi a ritmo sostenuto, con movimenti e sequenze ad alto tasso di fatica alternate a minuti di decompressione e recupero.

Ultimi post pubblicati

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare
18 Maggio 2021

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare

I programmi di powerbuilding espongono gli atleti ad entrambi gli stili di allenamento in un approccio leggermente più abbreviato. Questo apre la porta alla valutazione oggettiva di ogni sport e del proprio potenziale per avere successo nell'uno o nell'altro.

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno
09 Giugno 2021

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno

Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.