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Allenamento da Spiaggia

data di redazione: 27 Giugno 2015
Allenamento da Spiaggia

2 Protocolli "Beach Workout" da effettuare in Spiaggia

State effettuando una vacanza in famiglia al mare e non avete la possibilità di allenarvi? Smettere di allenarsi in Estate è solo una scusa, un vero sportivo non si ferma mai, rallenta il ritmo in alcune circostanze, ma non si ferma, in quanto lo sport è una parte integrante della sua vita.

 

Un allenamento effettuato in spiaggia offrirà un piacevole cambiamento di scenario diverso dal solito ambiente coperto della vostra sala pesi e una routine di esercizi completamente diversa dalla vostra abituale scheda di allenamento.

 

Qui di seguito vi posteremo 2 allenamenti da spiaggia della durata di solo 15 minuti veloci e intensi che possono essere facilmente programmati durante una vacanza in quanto:

  1. Non è necessario alcun tipo di attrezzatura
  2. Si tratta di Workout in Total Body
  3. Gli allenamenti prevedono l'utilizzo del proprio peso corporeo
  4. Un Cronometro ed un asciugamano possono servire

Linee guida per effettuare il Workout

 

  • Cercare una zona poco affollata sulla spiaggia con un sacco di spazio
  • E' una buona idea allenarsi la mattina presto o la sera, quando le spiagge sono generalmente meno affollate. In modo tale di dedicare tutta la giornata alla propria famiglia e al relax
  • Per evitare lesioni, assicurarsi che la sabbia sia relativamente liscia e priva di conchiglie, pietre e altri oggetti
  • Eseguire allenamenti a piedi nudi o indossare scarpe da ginnastica
  • Recuperare 15-30 secondi tra gli esercizi
  • Eseguire gli allenamenti in giorni non consecutivi per un adeguato recupero
  • Idratarsi prima, durante e dopo gli allenamenti

Allenamento Beach 1

1)Crabwalks + Sprint

3 super serie 25 metri Crabwalks + 25 metri Sprint  (Recupero indicato nelle note)

 

Nella foto è rappresentato il crabwalks una specie di camminata da granchio all'indietro, fate 25 metri in questo modo mettendo un asciugamano come segnale e al ritorno fate un scatto secco. Fate 3 Giri di queste 2 esercizi recuperando poco tra gli stessi.

 

2)Push- Up Esplosivi + Jump Squat 

Si tratta di due ottimi esercizi per la potenza della parte superiore ed inferiore del corpo. Se li eseguite a ritmo elevato e con riposi minimi il cuore scoppierà, ma la fornace umana brucia grasso sarà attivata come un treno.

2 super serie 

  • Push Up Plyometric 10 ripetizioni
  • Jump Squat 10 Ripetizioni

Riposare un minimo tra gli esercizi (dai 10" ai 30")

 

3) Squat in isometria + Balzi su di una gamba

2 super serie di

  • 45" Squat in Isometria
  • 20 metri di balzi sulla gamba destra (utilizzando solo questa)
  • 45" Squat in Isometria
  • 20 metri di balzi sulla gamba sinistra (utilizzando solo questa) 

Ripetere due volte questo circuitino

4) tabata di sit up piedi a farfalla

  • 20" lavoro
  • 10" recupero
  • x 4 minuti

 

Allenamento Beach 2

 

1)BearCrawl + Sprint

3 super serie 25 metri  BearCrawl + 25 metri Sprint  (Recupero indicato nelle note)

 

Nella foto è rappresentato il BearCrawl una specie di camminata dell'orso, fate 25 metri in questo modo mettendo un asciugamano come segnale e al ritorno fate un scatto secco. Fate 3 Giri di queste 2 esercizi recuperando poco tra gli stessi.

 

2)Push- Up Esplosivi + Affondi Esplosivi

Si tratta di due ottimi esercizi per la potenza della parte superiore ed inferiore del corpo. Se li eseguite a ritmo elevato e con riposi minimi il cuore scoppierà, ma la fornace umana brucia grasso sarà attivata come un treno.

2 super serie 

  • Push Up Plyometric 10 ripetizioni
  • Affondi Esplosivi 10 Ripetizioni Totali

Riposare un minimo tra gli esercizi (dai 10" ai 30")

 

3) Push Up in isometria + Balzi a Rana in avanti

2 super serie di

  • 5 Push Up + 30" Push Up in Isometria
  • 20 metri di balzi con entrambi le gambe in avanti
  • 5 Push Up+ 30" Push Up in Isometria
  • 20 metri di balzi con entrambi le gambe in avanti

Ripetere due volte questo circuitino

4) tabata di jump squat (sopra un pedalo' o piedistallo di ombrellone)

  • 20" lavoro
  • 10" recupero
  • x 4 minuti

Buona Vacanza da ABC Allenamento



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