Avambracci e Bicipiti Grossi e Forti con i Kettlebell

I kettlebell vengono considerati solo come attrezzi funzionali per l’impiego esclusivo in movimenti globali come swing, clean & Press, snatch ed altri movimenti intermedi che servono per eseguire poi al meglio i grandi esercizi che abbiamo citato. Per molto tempo in Russia il kettlebell era l’unico strumento per l’allenamento, utilizzato sia a livello scolastico, sia nell’allenamento sportivo e soprattutto per l’addestramento e l’allenamento dell’esercito russo. Sappiamo che i kettlebell apportano i seguenti benefici:

1. La maniglia consente di far oscillare il kettlebell
2. L’oscillamento del kettlebell aumenta il carico e in tal modo aumenta le richieste necessarie per far rallentare il kettlebell
3. L’oscillamento aumenta lo sforzo di stabilizzazione dei muscoli, che lavorano di più per mantenere le articolazioni allineate
4. L’oscillamento del kettlebell aumenta la resistenza cardio-respiratoria in quanto i movimenti richiedono una maggiore quantità di ossigeno
5. L’oscillamento del kettlebell non richiede di muovere i piedi il che significa che un allenamento completo richiede piccoli spazi per eseguirlo
6. Gli esercizi con i kettlebell coinvolgono i movimenti di tutto il corpo, connettendo la testa alla punta dei piedi e migliorando l’integrazione del “core”
7. Un allenamento regolare con i kettlebell aumenta la forza dei legamenti e dei tessuti molli grazie alla dinamica dei movimenti

Sappiate però che con i kettlebell si possono eseguire anche i classici esercizi del body-building per incrementare la massa muscolare come ad esempio i curl per i bicipiti, anzi la particolare struttura del kettlebell, ovvero un manico attaccato ad una “palla di cannone”, permette di far lavorare diversamente e molto efficacemente i bicipiti nonché gli avambracci.

Nell’esecuzione del curl a due braccia a presa parallela con un solo kettlebell, ad esempio, notiamo che il carico rimane sbilanciato in avanti rispetto alla linea dell’avambraccio, questo garantisce un coinvolgimento muscolare sino all’ultimo grado di flessione, cosa invece impossibile con qualsiasi manubrio. Benefici analoghi si hanno in tutte le versioni che prevedono l’utilizzo dei kettlebell in esercizi per i bicipiti. Quali esercizi per i bicipiti si possono effettuare con i kettlebell?

ROUTINE DI ALLENAMENTO PER BRACCIA ENORMI

• Trazioni alla Sbarra – 3-4 Serie x 8-10 Ripetizioni
• Rematore al T-Bar Row o con Manubrio 3-4 Serie x 8-10 Ripetizioni
• Towel-Grip Kettlebell Curls 3-4 Serie x 8-10 ripetizioni
  
• Bottoms-Up Kettlebell Cleans (Power Curls) 3-4 Serie x 8-10 ripetizioni
  
• Cannonbell Preacher Curls 2 Serie x 8-10 ripetizioni
  

Una volta alla settimana provate questa routine di allenamento in una splite routine così divisa:

• Pettorali – Spalle e Tricipiti
• Dorsali e Bicipiti (come da scheda)
• Gambe e Polpacci