Glutei Più Sodi e Quadricipiti più Tonici con il Full Squat

Squat completo

o mezzo squat per allenare in maniera completa ed esaustiva glutei e quadricipiti e la coscia in generale? Questo argomento interesserà sicuramente il pubblico femminile al quale consigliamo di effettuare sempre e comunque il Full Squat, ovvero lo squat completo. Questo esercizio è in grado di coinvolgere maggiormente il grande gluteo durante l’accosciata completa.

Sicuramente lo squat completo è tecnicamente più complicato del mezzo squat in quanto bisognerà avere un assetto del proprio corpo, durante l’esecuzione del movimento, perfetto. Ai principianti consigliamo di prendere prima confidenza con lo squat parziale o mezzo squat. il quale presenta una arco di movimento minore, questo permette di allenare e rinforzare i muscoli quadricipiti e di iniziare a prendere confidenza con il bilanciere collocato dietro il collo.

Il Full Squat è un esercizio che richiede un’esecuzione corretta (per evitare infortuni) e una predisposizione mentale appropriata, e, se eseguito costantemente, conferisce risultati importanti sia in termini di prestazione che a livello muscolare.

I Benefici del Full Squat

1. Il Full squat risulta più impegnativo, perché la profondità di movimento è maggiore, aumentando quindi inevitabilmente il tempo sotto tensione di tutti i muscoli direttamente coinvolti.
2. La biomeccanica interagisce in modo significativo durante la risalita tra i vari distretti muscolari; dal punto più basso a quello più alto dell’arco di movimento, i muscoli vengono maggiormente coinvolti, collaborando fra loro in un lavoro di sinergia.
3. Nel punto della risalita i glutei si trovano a spingere maggiormente dei quadricipiti, stimolati dall’azione di estensione dell’anca.
4. La maggior tensione provocata da questo esercizio conferirà una maggior flessibilità generale, utile anche ad atlete di numerose discipline sportive.
5. Per le sue caratteristiche lo squat completo coinvolge maggiormente tutta la muscolatura quindi può migliorare anche le prestazioni dello squat parziale; questo perchè nel punto più basso vengono reclutati con maggiore intensità i flessori dell’anca, il grande gluteo e i bicipiti femorali.
6. Nel full squat il centro di gravità è più vicino al terreno a confronto di quello parziale la muscolatura lavorerà in maniera diversa; il tronco quindi, flettendosi maggiormente in avanti rispetto alla versione di squat parziale farà in modo che i glutei, i posteriori della coscia e i muscoli lombari estendano l’anca in un range di movimento maggiore.

Poche persone effettuano correttamente il full squat semplicemente perché caricano molti chilogrammi sul bilanciere e con un carico gravoso c’è sempre il timore di non poter risalire. Quante volte in palestra vedete giovanotti con 100 kg e passa sul bilanciere effettuare un quarto di movimento? Quanti di questi sviluppano cosce degne di nota?

Consigliamo di mettere da parte l’ego, soprattutto se volete sfoggiare delle cosce e dei glutei più muscolosi, tonici e sodi, di levare almeno un 25% del carico utilizzato e di scendere profondamente durante l’esecuzione dello squat.

Front Squat con 2 Kettlebell

Questo esercizio si esegue con 2 kettlebell posizionate in rack position; come evidenziato dall’illustrazione, l’atleta in questo esercizio può effettuare un’accosciata molto profonda senza vincoli. Da sottolineare che l’utilizzo dei kettlebell facilita le accosciate profonde ed inoltre l’atleta avrà meno timore, nel punto basso del movimento, in quanto in caso di fallimento getterà i kettlebell a terra senza nessun problema. Integrare questo movimento nel proprio allenamento per le gambe, vi farà prendere a mano a mano confidenza con le accosciate profonde ed avrete benefici anche nel full squat con bilanciere. In questo esercizio si migliora notevolmente la potenza di risalita dal punto più basso del movimento.

Thruster con Bilanciere Avanti

Questo esercizio, molto in voga nel mondo Crossfit, in pratica è composto da un front squat con bilanciere più una distensione sopra la testa con bilanciere. Questo movimento vi aiuterà nel mantenere il giusto assetto della schiena durante tutte le fasi delle vostre accosciate. Come vedete dall’illustrazione, la schiena è alquanto diritta. lo sguardo è in avanti, il collo è diritto, tutte componenti che acquisirete e metterete poi in pratica anche durante l’esecuzione del Full Squat con Bilanciere.

Thruster con Bilanciere dietro il Collo

Provate ad eseguire anche questa versione di movimento in quanto la prima parte è un back squat e la seconda un lento dietro con bilanciere in piedi. Questo movimento vi servirà per imparare in maniera definitiva la giusta postura della schiena, collo, piedi e anche durante tutte le fasi del vostro full squat. Non per niente questo esercizio viene sempre inserito dagli strongman nei propri allenamenti e celebri sono i video di Mariusz Pudzianowsky.