La Fibra Alimentare può Aiutare a Perdere Peso, ma Solo un Tipo Particolare

La Fibra Alimentare può Aiutare a Perdere Peso, ma Solo un Tipo Particolare

La fibra alimentare è un nutriente ben noto, ma non è ben compreso. In parole semplici, per fibra si riferisce ai carboidrati che non possono essere digeriti dagli esseri umani.

Esse sono classificate come solubili o insolubili, a secondo di se si dissolvono nei liquidi oppure no.

  • Le fibre insolubili funzionano principalmente come agenti "bulking" e non sono molto interessanti.
  • Tuttavia ... la fibra solubile può avere potenti effetti benefici sulla salute e il metabolismo ( 1 ).

 

Diversi studi dimostrano che la fibra solubile può aiutare a perdere il grasso, questa fibra però deve avere determinate caratteristiche.

 

Vediamo ...

 

La fibra alimenta i batteri amichevoli nell'intestino


Si stima che circa 100 trilioni di batteri vivono nell'intestino umano, soprattutto nel grande intestino ( 2 ).

Questi batteri sono noti come flora intestinale. Avere batteri nell'intestino può sembrare poco auspicabile, ma questa è in realtà una buona cosa.

Diversi tipi (specie) di batteri svolgono un ruolo importante in vari aspetti della salute, compresa la gestione del peso, controllo della glicemia, l'immunità e anche la funzione del cervello ( 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ).

Proprio come altri organismi, i batteri hanno bisogno di mangiare bene e rimanere in buona salute.

 

Qui le fibre solubili (principalmente) passano attraverso il sistema digestivo prevalentemente inalterate, fino a raggiungere i batteri nell'intestino che finiscono per digerire la fibra trasformandola in energia utilizzabile.

Nutrire i batteri amichevoli a livello intestinale è conosciuto come effetto prebiotico e si crede dche possa essere molto benefico per la salute e il peso corporeo ( 8 , 9 ).

 

Un altro tipo di fibra chiamata amido resistente si comporta in modo simile.

 

  • I batteri buoni aiutano a combattere l'infiammazione, un fattore chiave di obesità e malattie
  • I batteri intestinali sono da tempo noti per avere un effetto su vie infiammatorie ( 10 ).

 

Essi producono sostanze nutritive per il corpo, tra cui gli acidi grassi a catena corta che alimentano le cellule nel colon.

Questo porta ad una riduzione intestinale dell'infiammazione e a miglioramenti dei disturbi infiammatori correlati ( 11 , 12 , 13 ).

 

Giusto per chiarire, se acuta (a breve termine), l'infiammazione è utile in quanto aiuta il corpo a combattere gli “invasori stranieri” e riparare le cellule danneggiate.

Tuttavia, (a lungo termine) un infiammazione cronica diventa un problema importante quando si è impropriamente schierata contro i tessuti del corpo.

 

Ora sappiamo che cronica, a basso livello di infiammazione svolge un ruolo importante in quasi tutte le malattie croniche occidentali, tra cui le malattie cardiache, la sindrome di Alzheimer e metaboliche, solo per citarne alcuni ( 14 , 15 , 16 ).

 

Ci sono anche prove che l'infiammazione è un forte pilota di aumento di peso e obesità, eventualmente mediata attraverso i suoi effetti dell'ormone leptina ( 17 , 18 , 10 ).

Diversi studi osservazionali hanno dimostrato che un elevato apporto di fibra è legata ad abbassare i livelli di marcatori infiammatori nel sangue ( 19 , 20 ).

 

La fibra viscosa può ridurre l'appetito, aiutare a sentire meno la voglia di mangiare

 

Anche se abbiamo bisogno di essere in deficit calorico per perdere peso ... cioè, bisogna evitare che entro più calorie (energia) di quelle che consumiamo.

Tutto ciò che riduce il nostro appetito può farci ingerire meno calorie, senza doverci sforzare e pensare sempre a questo, ma in modo più naturale.

Si pensa spesso che la fibra possa avere questo effetto ... cioè, ci fa sentire più sazi e fa in modo che mangiamo di meno.

 

Tuttavia, secondo l'evidenza, solo una specifica tipologia di fibra da questi risultati.

 

Una recente revisione di 44 studi ha rilevato che mentre il 39% dei trattamenti con fibra aumenta la sazietà, solo il 22% effettivamente riduce l'assunzione di cibo ( 21 ).

Se andiamo ulteriormente verso il basso, sembra che la fibra più viscosa risulti migliore sia per ridurre l'appetito che per l'assunzione di cibo.

In poche parole, la viscosità di una sostanza si riferisce alla sua resistenza alle sollecitazioni - come ad esempio, lo "spessore" di un liquido. Il miele è molto più viscoso dell'acqua.

 

Le fibre solubili viscose quali pectina, β-glucani, psyllium, glucomannano e la gomma di guar, si addensano tutte a contatto con l'acqua, formando una sostanza gelatinosa che "sosta" nell'intestino ( 22 ).

Questo gel rallenta lo svuotamento dello stomaco e aumenta il tempo necessario per digerire e assorbire le sostanze nutritive. Il risultato finale è un significativo prolungato senso di sazietà e appetito ridotto ( 23 , 24 ).

 

Ci sono prove che gli effetti della perdita di peso dovuti alla fibra sono quelli di bersagliare specificamente il grasso addominale, che è un grasso nocivo della cavità addominale ed è fortemente associato con la malattia metabolica ( 25 ).

 

Gli integratori di fibra sono efficaci per perdere peso?

 

Gli integratori di fibra sono ottenuti tipicamente isolando la fibra dalle piante.

Mentre queste fibre isolate possono avere alcuni benefici per la salute, la prova per il controllo del peso è mista e abbastanza convincente.

 

Un grande studio di revisione ha trovato che lo psillio (psyllium) e la gomma di guar (entrambi solubili, fibre viscose) sono inefficaci come supplementi per la perdita di peso ( 26 ).

 

Una notevole eccezione è il glucomannano, una fibra estratta dalla radice konjac.

 

Questa è una delle fibre dietetiche più viscose conosciute che ha dimostrato, di causare una modesta perdita di peso quando usata come supplemento ( 27 , 28 , 29 ).

 

Nei cibi naturali però, avvengono delle sinergie tra le varie sostanze nutritive degli alimenti che forniscono maggiori benefici rispetto alle sostanze nutritive isolate quale quelle degli integratori.

Per questo motivo, cercate di ottenere la vostra quantità di fibra da cibi vegetali naturali interi, che è la cosa migliore.

 

Fonti ricche di fibre alimentari viscose

 

Le fibre viscose si trovano esclusivamente in alimenti vegetali.

Ricche fonti includono fagioli (legumi), semi di linoasparagicavolini di Bruxelles e avena, per citarne alcuni.

 

Quando si passa ad una dieta ricca di fibre, ricordarsi di farlo gradualmente per dare al corpo il tempo di adattarsi.

Dolori addominali, crampi e anche diarrea, sono gli effetti indesiderati comuni se si aumenta l'apporto di fibre troppo in fretta.

 

In conclusione


L'aggiunta di cibi più ricchi di fibre (in particolare la fibra viscosa) può essere un modo efficace per perdere peso.

Ma, ricordate sempre che per ottenere risultati a lungo termine, bisogna adottare uno stile di vita sano fatto di buona alimentazione e attività fisica.

Inoltre, non dimentichiamo che una buona salute vuol dire molto di più che il solo perdere peso. Mangiare tanta fibra da cibi naturali, può avere numerosi benefici anche per la salute.

Scritto da: ABC Staff

Potrebbe interessarti anche

Ultimi post pubblicati