Calisthenics Allenamento 30 Minuti a Corpo Libero per essere più in Forma e Magri

Calisthenics Allenamento 30 Minuti a Corpo Libero per essere più in Forma e Magri

Calisthenics Allenamento per un Corpo più in Forma e Magro

Gli esercizi Calisthenics sembrano essere un'arte dimenticata. Esercizi di ginnastica ritmica sono forse la migliore forma di esercizio per il fitness, la forza e la perdita di peso. Questo perché è possibile eseguire questi esercizi ovunque e senza bisogno di attrezzature.

Basta usare il solo peso corporeo per effettuare l'esercizio.

 

Spesso ad ABC Allenamento riceviamo commenti come quella lasciato da Polo V. sulla perdita di peso :

  • "Non riesco a frequentare una palestra. Mi chiedevo se ci sono delle valide alternative per costruire un po' di muscolo e ottenere un buon fisico definito? "

 

Ricordate i buon esercizi di educazione fisica tradizionali che si facevano ai tempi della scuola dove si eseguiva una serie di esercizi nella palestra usando solo il peso corporeo? Bene, questi sono ancora molto efficaci a rendere un corpo in forma, forte, sano e magro. Con magro, vogliamo dire che aiutano a bruciare i grassi e perdere peso!

 

Calisthenics Allenamenti

Come abbiamo accennato di recente, per rimanere in forma e sani, che è di vitale importanza se si vuole mantenere un peso sano, si dovrebbe cercare di fare circa 60 minuti di esercizio ogni giorno. Questo può essere suddiviso in 3 sessioni, camminare è considerato esercizio, quindi non fatevi prendere dal panico, non dovrete correre per 60 minuti al giorno.

 

L'allenamento è fatto a circuito, e questi esercizi sono spesso fatti in alcuni corsi di allenamento a circuito nelle palestre di oggi. Molti istruttori di fitness, soprattutto quelli con un trascorso nelle arti marziali, come il nostro Sifu Sandro della Shako Club, eseguono anche allenamenti a circuito calistenici per rimanere in forma e forti.

Il Circuit training può anche fare riferimento a esercizi con pesi eseguiti in una sequenza prestabilita e poi ripetuti.

 

Per semplificare ulteriormente questo allenamento lo abbiamo diviso in due parti, in modo che nessuna attrezzatura fitness per l'allenamento risulti realmente necessaria, ma anche in questo caso è possibile avviare con altri attrezzi disponibili in casa.

 

Il Circuito di base Calisthenics

Obiettivo eseguire questa serie di esercizi 3 volte. Eseguire ogni esercizio per 60 secondi o fino a quando si riesce (cedimento muscolare) prima di passare all'esercizio successivo.

 

Total Workout con peso corporeo

 

  • Jumping Jack - un buon esercizio di riscaldamento sul posto (se avete una corda per saltare, allora potete fare con questa).

 

  • Squat - stare con i piedi alla larghezza delle spalle con le punte dei piedi leggermente aperte e poi abbassarsi fino a voler toccare con i glutei il pavimento per poi rialzarsi di nuovo. Siate lenti nella discesa e veloci in salita, eseguitelo per 60 secondi senza fermarvi.

 

  • Calf-raise - Il miglior esercizio per tonificare i muscoli del polpaccio un aiuto per la corsa e altre attività. Afferratevi ad un supporto con piedi uniti e rivolti in avanti e alzatevi sulle punte dei piedi. Per aumentare il range di movimento mettetevi su un gradino in modo che i talloni possono allungarsi ulteriormente verso il basso. 60 sec.

 

  • Push up – I push up sono un ottimo esercizio per il torace, spalle, schiena e addome. Se non riuscite a farlo per il tempo previsto, potete continuare appoggiando le ginocchia a terra. Obiettivo di completare il maggior numero possibile in 60 secondi.

 

  • Crunch – I Sit up se effettuati con una una scarsa tecnica mettono troppa pressione sulla schiena e le persone tendono a forzare la testa dal collo che fa male alla colonna vertebrale, quindi meglio i crunch. Eseguire i Crunch da sdraiati sulla schiena, sollevare le ginocchia in modo che siano al di sopra dei fianchi e poi con le mani o incrociate sul petto o sfiorando le tempie eseguire un "crunch" lento e costante senza rilassare i muscoli ma cercando di tenderli come un elastico.

 

  • Back Extensions - Questi esercizi aiutano realmente e sono complementari con i crunch e push up in quanto rafforzano la parte bassa della schiena e dell'addome. Sdraiatevi a pancia in giù e con le mani e le braccia dritte sollevatele insieme al busto dal pavimento e tenete la posizione per qualche secondo prima di tornare lentamente.

 

Esercizi Extra - Alcune attrezzature necessarie

 

Tutti gli esercizi di cui sopra richiedono solo un po' di spazio per sdraiarsi. Questi esercizi aggiuntivi richiedono alcune attrezzi, idealmente una dips bar e una bar pull up, ma è possibile improvvisare.

 

  • Dip – Le Dip sono un ottimo esercizio per la schiena, spalle e braccia (tricipiti). Si prende possesso di due barre parallele e poi sostenete il vostro peso solo con le braccia, facendo in modo di piegare le braccia per poi risollevarle di nuovo. Trovare due barre parallele (e robuste) non è facile, così a casa è possibile eseguire questi esercizi alternativi:

 

  • Dips su Sedia - anziché contenere barre a ogni lato afferrare la parte anteriore di una sedia con i palmi delle mani sulla sedia e le dita che afferrano il bordo. Poi abbassare il corpo verso terra e sollevare di nuovo. La sedia deve essere robusta e stabile, non provate con una sedia di plastica o leggera. Fate attenzione alla stabilità della sedia prima di effettuare questo esercizio. Per una maggiore pressione, appoggiate la parte post. dei talloni su una terza sedia posizionata avanti a voi.

 

  • Pull Up – I Pull up sono probabilmente i migliori esercizi per la schiena. Tutto ciò che serve è una barra alta parallela al pavimento, ma deve essere molto forte per sorreggere tranquillamente il vostro peso. Potrebbe essere necessario fare un pull up assistito che consiste nel poggiare i piedi su una sedia in modo da non sollevre l'intero peso corporeo.

 

  • Pull up modificati - Si tratta di un grande esercizio di partenza in quanto consentono di prepararsi e rinforzarsi prima di eseguire l'esercizio Pull Up se non si dispone della forza di sollevare il peso corporeo totale. Viene fatto da sdraiato sotto una barra bassa. Dovreste essere in grado di raggiungere la barra mentre si è sdraiati. Poi, con il corpo tenuto dritto iniziate a tirare facendo toccare il petto alla barra, tuto il corpo deve rimanere in una posizione dritta e rigida. Piegare le ginocchia rende l'esercizio più facile.

 

Questo allenamento di ginnastica ritmica di base può essere fatto ovunque - a casa, in albergo o in vacanza, in un parco o anche in palestra. La maggior parte delle palestre hanno una zona tappeto dove è possibile eseguire ginnastica ritmica.

 

Fate questo allenamento 2 o 3 volte a settimana e ripetere il circuito un paio di volte in modo da allenarsi per circa 30 minuti totali. Fate corsa, nuoto, bicicletta o altro cardio gli altri giorni della settimana, in questo modo, presto scoprirete di essere più forti, più in forma e più magri.

Questo è un ottimo modo, se non il migliore, per perdere peso e tonificarsi nel comfort della propria casa.

Scritto da: ABC Staff

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