Scheda Allenamento Funzionale per M.M.A. e Sport di Combattimento

Scheda Allenamento Funzionale per M.M.A. e Sport di Combattimento

scheda con esercizi di pesistica, a corpo libero e tecnici per migliorare la propria condizione atletica

Negli sport di combattimento e soprattutto nelle M.M.A. la condizione fisico atletica è molto importante. In un contesto di preparazione da gara, non c'è il tempo materiale, per poter allenare tutte le qualità fisiche che servono allo sportivo. L'allenamento funzionale, effettuato in un certo modo, può sopperire a questi fattori, in quanto questo tipo di allenamento serve per migliorare la condizione fisica a 360° migliorando contestualmente forza, velocità, resistenza , fiato e tecniche di combattimento effettuate sotto stress.

 

 

Un esempio valido di allenamento funzionale per gli sport di combattimento ed M.M.A., usato da molti campioni, è quello di unire esercizi classici della pesistica per migliorare la forza, esercizi a corpo libero per migliorare la mobilità ed agilità, ed infine tecniche di combattimento inserite in un certo modo ad hoc per migliorarne l'esplosività, potenza e velocità. Sono allenamenti divertenti che entusiasmano l'atleta il quale migliorerà la propria condizione e tecniche di combattimento settimana dopo settimana, ovviamente come in tutte le preparazioni che si rispettino è necessario che lo sportivo metta impegno, abnegazione che si alimenti bene e che si diverta in quello che fa'!.

 

Molti ragazzi e ragazze combattono per hobby ed effettuano un'attività lavorativa magari impegnativa e quindi lo sport deve essere sempre e comunque una forma di divertimento , fatta bene , con impegno per vincere la gara , ma il divertimento deve essere al primo posto.

 

Entriamo nel Succo del discorso, quali esercizi scegliere per potersi allenare al meglio?

 

Come Esercizi di Pesistica classica i migliori sono sempre i soliti :

 

Come esercizi a corpo libero o con strumenti i migliori sono :

 

  • PIEGAMENTI SULLE BRACCIA TRADIZIONALI
  • PIEGAMENTI SULLE BRACCIA SU MAD BALL O PALLA MEDICA
  • JUMP SQUAT
  • SWING CON KETTLEBELL
  • TIRATE AL TRX O CORDE
  • TRAZIONI ALLA SBARRA
  • SQUAT A CORPO LIBERO
  • ESERCIZI CON BIG TUBBING

Come tecniche di combattimento potete inserire quelle della vostra disciplina e se fate M.M.A. avete calci , ginocchiate , colpi , gomitate , atterramenti , ribaltamenti , proiezioni , torsioni .

 

SCHEDA ALLENAMENTO FUNZIONALE PER M.M.A.

 

iniziamo la Scheda di allenamento con un buon Warm Up o riscaldamento e quindi 10 minuti di corsa a buon ritmo sono ottimali , poi scaldate il CORE con ponti , addominali in stile KIMURA , addominali per simulare i triangoli , riscaldamento delle spalle con piccoli manubri , riscaldamento delle gambe con qualche affondo. L'importante del riscaldamento è quello di evitare l'esaurimento , si tratta di un riscaldamento e quindi deve essere effettuato come tale .

 

PRIMA SERIE

 

  1. STACCO DA TERRA 80% PESO CORPOREO
  2. SWING KETTLEBELL MAX REPS
  3. LOW KICK DESTRO E SINISTRO MAX CALCI

3 GIRI senza RIPOSO

 

scaldatevi allo stacco con 2 serie di avvicinamento sino ad arrivare al 80% del vostro peso corporeo e quindi se pesate 100 kg metterete 80 kg . Sparate il massimo numero di ripetizioni che riuscite e poi senza riposare passate allo Swing con una kettlebell pesante sparando ugualmente il massimo numero di ripetizioni che riuscite . Terminate la serie con dei LOW KICK al sacco o con un compagno che vi terrà i colpitori in modo adeguato.

 

SECONDA SERIE

 

  1. PANCA PIANA 70% PESO CORPOREO
  2. PIEGAMENTI SU MAD BALL O PALLA MEDICA MAX REPS
  3. JAB SINISTRO E DIRETTO DESTRO MAX COLPI

scaldatevi alla panca con 2 serie di avvicinamento sino ad arrivare al 70% del vostro peso corporeo , sparate il massimo numero di ripetizioni possibile e poi passate ai piegamenti su mad ball e fate la stessa cosa. Terminate il tutto con una bella serie ai colpitori scaricando le energie che vi sono rimaste .

 

TERZA SERIE

 

  1. SQUAT BILANCIERE 80% PESO CORPOREO
  2. BIG TUBBING DOUBLE LEG MAX REPS

Stesso lavoro come nelle serie precedenti. Nel secondo esercizio legate la vostra vita ad un elasticone o big tubbing e simulate la tecnica del double leg ad un sacco pesante o compagno di allenamento e magari cercate di caricarlo sulla vostra spalla.

 

QUARTA SERIE

 

  1. TIRATE AL TRX
  2. PIEGAMENTI CON REMATE
  3. GOMITATE "PAI CHAN"

Andate al trx ed eseguite il numero massimo di ripetizioni poi fate dei piegamenti sulle braccia impugnando a terra due manubri . Dopo ogni piegamento effettuate una remata destra e poi una sinistra e fate il numero massimo globale di ripetizioni . Terminate il tutto con delle gomitate in stile Wing Chun PAI CHAN .

 

Ogni Serie Sopra citata , dovrà essere ripetuta per almeno 3 volte riposando 2 minuti al termine di ogni serie composta da 3 esercizi .

 

Buon Allenamento Warrior!

 

 

Non Terminate l'Allenamento in queste Condizioni !!! 

Scritto da: ABC Staff

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