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20 Pasti Perfetti per Colazione, Pranzo, Cena e Spuntini

data di redazione: 29 Settembre 2017 - data modifica: 08 Febbraio 2019
20 Pasti Perfetti per Colazione, Pranzo, Cena e Spuntini

20 Pasti Perfetti per Colazione, Pranzo, Cena e Spuntini

In questo articolo vi daremo un elenco composto da 20 pasti bilanciati, che sfruttano i principi della dieta a zona, che potete utilizzare nei vostri piani alimentari; il lite motive della dieta a zona è contenere l'insulina, infatti ogni pasto consumato deve rispettare le corrette proporzioni tra carboidrati, proteine e grassi. La dieta a zona prevede alcuni principi da rispettare:

  • Le calorie apportate devono essere in rapporto 40%/30%/30%. 
  • Durante l’arco della giornata è necessario consumare almeno 5 pasti: 3 principali e 2 piccoli spuntini. Questo dipende dall'apporto proteico che bisogna assumere durante l'arco della giornata. Un culturista di 90 kg all'8% di grasso dovrà consumare più proteine di una signora sedentaria da 45 kg. 
  • È molto importante che tra un pasto e l’altro non passino più di 5 ore. 
  • Ogni piccolo spuntino deve garantire l’assunzione di una piccola quantità di carboidrati, proteine e grassi. 
  • E' vietato assumere dolci, o perlomeno sarebbe opportuno ridurne di molto il consumo. 
  • È consigliabile ridurre anche l’assunzione degli alimenti ad alto contenuto glicemico, quali la pasta, il pane, il riso, i cereali raffinati. 

Qui di seguito vi daremo i nostri consigli alimentari per un menù che prevede 14 blocchi, prendete spunto ed adattateli alle vostre necessità alimentari.

14 BLOCCHI

  • COLAZIONE 3 
  • SPUNTINO 1.5
  • PRANZO 4
  • SPUNTINO 1.5
  • CENA 4

ESEMPI DI COLAZIONE DA 3 BLOCCHI (3 mini blocchetti di proteine, 3 mini blocchetti di carboidrati, 3 mini blocchetti di grassi)

  1. 200 grammi ricotta con un pizzico cannella polvere + 1 cucchiaio di zucchero + 1 cucchiaio di uvetta + 4 noci o 6 mandorle + caffè
  2. Toast formato da 2 fette di pan carrè grandi integrali, 5 cereali, farro, kamut + 60 grammi di prosciutto cotto + 30 grammi di fontina + the verde con poco zucchero
  3. 250 ml di latte parzialmente scremato + 15 grammi di proteine in polvere + 3 fette biscottate integrali + 1 cucchiaino di miele + 4 noci o 6 mandorle + caffè
  4. 50 grammi di bresaola + 25 grammi di parmigiano + 3 fette biscottate + 4 noci + the verde con poco zucchero
  5. 2 uova, 200 ml di latte, 60 grammi di farina, un pizzico di sale, un pizzico di zucchero. Farsi delle crepes gustandole con un velo di crema di nocciole biologica

ESEMPI DI SPUNTINO DA 1,5 BLOCCHI (1,5 mini blocchetti di proteine, 1,5 mini blocchetti di carboidrati, 1,5 mini blocchetti di grassi)

  1. 35 grammi di parmigiano + 1 frutto 
  2. 1 barretta proteica da 10 grammi di proteine
  3. 1 scatola tonno piccola al naturale + 2 fette biscottate + 1 cucchiaino di olio + eventuale verdura (foglia di lattuga, ½ pomodoro) 
  4. 150 grammi di yogurt greco o muller bianco
  5.  ½ mozzarella light, 2 fette biscottate, 2 noci
  6. META’ DELLE COLAZIONI SOPRA INDICATE

ESEMPI DI PRANZO e/o CENA

(4 mini blocchetti di proteine, 4 mini blocchetti di carboidrati, 4 mini blocchetti di grassi)

  1. Insalata mista con lattuga, radicchio, cipolla poi 60 Grammi di pasta pesata a crudo condita con 120 Grammi di tonno al naturale, aglio, peperoncino, qualche pomodorino pachino. Utilizzare 1 cucchiaio e mezzo colmo di olio e.v.o. per tutto il pasto. 
  2. 100 grammi di prosciutto crudo + 25 grammi di parmigiano + insalata mista + 60 grammi di pane integrale. Utilizzare 1 cucchiaio e mezzo colmo di olio e.v.o. per tutto il pasto.  
  3. 110 g petto tacchino, 1 pera, 1 arancia, 2 mandarini, lattuga, 1 cucchiaio e mezzo colmo di olio e.v.o.
  4. 110 g di petto di pollo alla piastra, 380 g di fagiolini, 1 cucchiaio e mezzo colmo di olio e.v.o., 1 frutto a piacere
  5. 1 piatto di passato di verdure, 110 g di fesa di tacchino, verdure miste con un cucchiaio di olio, 2 frutti di stagione
  6. 100 grammi di bresaola, rucola, 1 pomodoro, cipolla, 1 cucchiaio e mezzo colmo di olio e.v.o., 1 frutto
  7. 110 grammi di fesa di tacchino, insalata mista verde, 1 cucchiaio e mezzo colmo di olio e.v.o., 3 fette wasa
  8. 110 grammi di manzo e/o vitello, spinaci saltati con un velo d’olio, aglio e peperoncino, 3 fette wasa
  9. 2 uova, 2 albumi, ½ mozzarella, pomodori pachino, farsi un frittata degustandola con insalata mista e 3 fette wasa.
  10. 120 grammi di pesce (salmone, tonno, merluzzo, orata, spigola, trota ecc..) al forno o alla piastra, insalata mista a piacere, 2 frutti, 1 cucchiaio e mezzo colmo di olio e.v.o


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