Siete pronte a perdere gli ultimi strati di grasso ed esibire il vostro nuovo bikini sexy agendo sulla dieta e continuando a fare sport?
Se avete ancora voglia di perdere qualche chilo di troppo, è il momento di attenersi ad un piano alimentare strategico per la perdita di grasso per essere subito pronte per il mare! Così come si fa a perdere peso per essere pronte per la vacanza dell’estate? Uno dei più popolari approcci per la perdita di grasso e mantenimento di massa muscolare per le donne impegnate nel fitness è la dieta a ciclo carboidrati, come discusso in un precedente post.
L’approccio ciclico dei carboidrati aiuta il vostro corpo a massimizzare l’utilizzo dei carboidrati forniti, utilizzando il grasso come fonte di energia in modo più efficiente. Durante i giorni low carb, si alimenta il corpo strategicamente con meno carboidrati in momenti come : al mattino e subito dopo il vostro allenamento. Questo permetterà al corpo di bruciare il glicogeno muscolare e attingere alle riserve di grasso in modo più efficiente. In questi giorni low carb, l’uso di grassi da fonti buone sarà più alto. Ciò contribuirà a cambiare nel corpo il modo di usare il grasso come combustibile, risparmiando il muscolo duramente guadagnato. Nei giorni con alto apporto di carboidrati, si riempiono i livelli di glicogeno muscolare e si da una scossa al metabolismo, che mantiene il corpo attivo evitando gli alti e bassi nella perdita di peso.
GIORNI A BASSO APPORTO DI CARBOIDRATI
Nei giorni low carbo, i carboidrati costituiscono circa il 20% e il 30% delle calorie e verranno principalmente da fonti complesse, i quali saranno digeriti lentamente dall’organismo. Ciò si traduce in una fonte costante di energia che manterrà la glicemia stabile. Si può scegliere tra:
- farina d’avena,
- cereali integrali,
- patate dolci,
- verdure
- riso integrale
solo per citarne alcuni. I grassi saranno dal 20% al 30% e proverranno da noci, semi, olio di cocco, olio di lino o di avocado. Le proteine colmeranno le restanti calorie e proverranno da fonti di alta qualità come il:
- pollame,
- latticini magri,
- proteine del siero di latte,
- uova e albumi
- carne rossa magra.
GIORNI AD ALTO APPORTO DI CARBOIDRATI
Nei giorni con alto apporto di carboidrati, essi aumenteranno fino al 45% al 50% delle calorie totali, mentre i grassi verranno ridotti al 10% al 15% e le proteine rimarranno costanti al 40% al 45%. Questo cambio di macronutrienti riempiranno le scorte di glicogeno, ma aiuteranno anche una maggiore regolazione dei livelli dell’ormone della fame. La leptina, un ormone della fame, comincia a diminuire quando calorie e carboidrati vengo ridotti. Come la leptina diminuisce, anche il metabolismo si abbassa, segnalando al corpo che il cibo inizia a scarseggiare fino ad andare in modalità fame o modalità di sopravvivenza. Una scossa di carboidrati può ingannare il corpo e causare un aumento di insulina e leptina, mantenendo così il metabolismo attivo evitando alti e bassi.
ESEMPIO DI COME CICLIZZARE I CARBOIDRATI NELLA DIETA
L’efficacia di questa dieta si basa su quanto si renda efficiente il vostro corpo ad utilizzare i carboidrati con il livello di attività. Regolare le percentuali di macronutrienti e le calorie totali, in base al livello di attività e alle vostre esigenze.
Generalmente, si richiede una fase di 3 / 4 giorni a carboidrati ridotti prima che il corpo esaurisca tutti i suoi carboidrati immagazzinati sotto forma di glicogeno muscolare. Una volta che lo fa, il corpo comincia a sfruttare più efficientemente il grasso come combustibile.
Dal momento che questo ciclo di carboidrati è focalizzato sulla perdita veloce (ma sicura) di peso, lo scopo è di avere solo 1 o 2 giorni ad alto apporto di carboidrati a settimana, lasciando passare almeno 3 giorni prima della prossima giornata ad alto apporto di carboidrati. Se il peso scende troppo rapidamente di 1 Kg per settimana, aggiungere un altro alto giorno di alto apporto di carboidrati o aumentare le calorie complessive.
Ricordate, un deficit di 500 calorie al giorno è sufficiente per la perdita di peso, fate in modo da regolare le calorie lentamente. Questo deficit può essere creato riducendo le calorie complessive o aumentando il tempo di allenamento!
Ecco un esempio di alimentazione con ciclo dei carboidrati che contribuirà a rendere il vostro a bikini e la vostra forma fisica di essere nelle migliori delle condizioni! Prendete esempio da questa dieta per ottenere il vostro fisico da spiaggia ora!
GIORNO A BASSO APPORTO DI CARBOIDRATI – LOW CARB
Dieta basata su 1500 calorie, fornisce 180 g di proteine, 85 g di carboidrati, 55 g di grasso
Pasto 1
Pancake di patate dolci: 150 ml di albume o bianchi d’uovo, ½ cucchiaio di proteine in polvere alla vaniglia, ½ tazza di purè di patate dolci, un pizzico di cannella.
Frullare insieme e cucinare come una frittella in una padella antiaderente.
Pasto 2
Insalata semplice: 120 grammi di petto di pollo cotto, 2 tazze di spinaci, 1 cucchiaio di olio di lino, 1 cucchiaio di succo di limone
Pasto 3
Ciotola di Proteine: 170 grammi di tacchino magro macinato – fesa o petto, 1 tazza di cavolo tritato, peperone rosso a fette, funghi, cipolla verde, 1 cucchiaio di salsa. Saltare il cavolo tritato, peperoni, cipolle e funghi e servire con il tacchino macinato cotto, il tutto con un po’ di salsa a vostro piacimento.
Pasto 4
120 gr di petto di pollo cotto, 10 Germogli di asparagi, 1 cucchiaio olio extra vergine d’oliva
Pasto 5: Post-Workout
110 gr di controfiletto extra magro, ½ tazza di purè di patate dolci
Pasto 6
Shake al cioccolato e burro di arachidi: 1 misurino di proteine in polvere del siero di latte gusto cioccolato, 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale. Miscelate con 250 ml di acqua e cubetti di ghiaccio
GIORNO AD ALTO APPORTO DI CARBOIDRATI
Dieta basata su 1500 calorie, fornisce 180 g di proteine, 145 g carboidrati, 20 g di grasso
Pasto 1
Dolce di Bosco: 150 ml di albume d’uovo, ½ cucchiaio di proteine in polvere gusto vaniglia, ½ tazza di farina d’avena, ½ tazza di frutti di bosco , Un pizzico di cannella. Frullare tutto insieme e cucinare come una frittella in una padella antiaderente!
Pasto 2
50 gr di fesa di tacchino alla griglia, ½ tazza di riso integrale, 200 gr di Broccoli al vapore
Pasto 3
1 misurino di proteine in polvere al gusto cioccolato, 1,5 cucchiai di burro di mandorle naturale, 1 banana, 2 tortine di riso
Pasto 4
120 grammi di Petto di tacchino alla griglia, 300 gr di spinaci, crema di condimento senza grassi a piacere
Pasto 5
180 grammi di pesce azzurro, 90 gr di riso integrale, 150 gr di fagiolini verdi
Pasto 6
50 gr di yogurt greco magro, 1 cucchiaio di proteine in polvere gusto vaniglia, 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale, 1 cucchiaino di polvere di cacao
Frullare tutti gli ingredienti insieme fino a che tutto sia ben amalgamato e buon divertimento!
Fateci sapere se questo approccio vi darà dei risultati e mandateci una vostra foto del prima e dopo per pubblicarla in questo articolo!
