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Allenamento Militare Di 30 Giorni

data di redazione: 01 Marzo 2019
Allenamento Militare Di 30 Giorni

Allenamento Militare Di 30 Giorni

Gli allenamenti militari sono noti per essere più esigenti dal punto di vista fisico e mentale rispetto alle routine ordinarie quotidiane.

Nell'allenamento militare di base, le nuove reclute portano la mente, il corpo e l'anima oltre ai propri limiti.

In tutto il mondo le nuove reclute raggiungono un livello psico-fisico altissimo, perché non ottenerlo anche nel mondo civile?

Gli allenamenti militari sono basati sul miglioramento delle performance ed il miglioramento fisico in termini di aumento della massa muscolare e dimagrimento corporeo non è altro che la conseguenza del training. 

L'obiettivo dell'allenamento militare
è quello di costruire un atleta ibrido, quindi che sia:

  • Forte
  • Robusto
  • Muscoloso
  • Resistente
  • Atletico
  • Magro
  • Tenace

L'allenamento pesi inizierà sempre con un superset:

  • Nella circostanza viene utilizzato il metodo a scala con 2 esercizi. 
  • Un esercizio aumenterà in ripetizioni mentre l'altro diminuirà in ripetizioni 
  • Finché non avrai completato la scala.

Per esempio: 

  • 10 pull up + 1 dip
  • 9 pull up + 2 dip
  • 8 pul up + 3 dip

Bisogna continuare questo processo fino ad arrivare a:

  • 10 dips e 1 pull up. 

Bisogna cercare di riposare il meno possibile e di terminare la scala nel minor tempo possibile, senza morire di infarto ovviamente, siate saggi.

Dopo aver terminato il protocollo a scala, si passa ai set giganti e si finisce con alcuni set burnout.

Le sedute di allenamento pesi avranno due distretti muscolari da allenare a giornata, seguite da attività aerobica ad alta intensità.

C'è anche un giorno completamente dedicato al cardio, una giornata di allenamento per la resistenza a corpo libero ed una giornata AMRAP.

Un mix micidiale per diventare come un marines americano, un lagunare o nocs italiano.

E' un programma molto impegnativo per atleti esperti, siate saggi.

Allenamento 1: Petto e Schiena

Super Set a Scala

  • 1a. Pull Ups 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
  • 1b. Dips o Push up 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Serie gigante pettorali

  • 2a. Distensioni su panca inclinata con manubri 10 reps
  • 2b. Croci su panca inclinata con manubri 10 reps
  • 2c. Distensioni alla chest press o manubri 10 reps
  • 2d. Croci su panca piana oppure croci ai cavi oppure pectoral machine 10 reps
  • Recupero 2 minuti
  • Ripetere per 4 volte

Serie gigante dorsali

  • 3a. T Bar Row 10 reps
  • 3b. Alzate busto a 90° con manubri 10 reps
  • 3c. Vertical Row oppure Pulley 10 reps
  • 3d. Face Pull al cavo alto oppure scrollate con manubri 10 reps
  • Recupero 2 minuti
  • Ripetere per 4 volte

Serie gigante pettorali

  • 4a. Decline Push Up max ripetizioni
  • 4b. Push Up max ripetizioni
  • 4c. Incline Push Up max ripetizioni
  • 4d. Plank 30 Secs
  • Recupero 2 minuti
  • Ripetere per 2 volte

Serie gigante dorsali

  • 5a. Lat Pull Down 10 reps
  • 5b. Pullover con manubrio 10 reps
  • 5c. Lat Pull Down presa inversa e stretta 10 reps
  • 5d. Pull Down a braccia tese 10 reps
  • Recupero 2 minuti
  • Ripetere per 2 volte

Cardio: Corsa per 3 km nel minor tempo possibile

Allenamento 2: Spalle e Cosce

  • 1a. Push Press 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
  • 1b. Burpees 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2,1

Triset spalle

  • 2a. Alzate laterali con manubri 10 reps
  • 2b. Alzate frontali con manubri 10 reps
  • 2c. Alzate busto a 90° con manubri 10 reps
  • Recupero 2 minuti
  • Ripetere per 5 volte

Triset cosce

  • 3a. Jump Squat con carico 10 reps
  • 3b. Front Squats 10 reps
  • 3c. Wall Sits con carico 30 secs
  • Recupero 2 minuti
  • Ripetere per 5 volte

Triset spalle

  • 4a. Arnold Press 10 reps
  • 4b. Tirate al mento 10 reps
  • 4c. Shrugs 10 reps
  • Recupero 2 minuti
  • Ripetere per 3 volte

Triset cosce

  • 5a. Stacco sumo 10 reps
  • 5b. Leg Curls 10 reps
  • 5c. Affondi alternati con balzo 10 reps per gamba
  • Recupero 2 minuti
  • Ripetere per 3 volte

Cardio: 7 rounds HIIT 

  • 30 secondi walking
  • 60 secondi jogging
  • 30 seconds sprint
  • x 7 volte
  • totale 14 minuti

Allenamento 3: Braccia

  • 1a. Curl bilanciere 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
  • 1b. Diamond Push Up 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

Triset Bicipiti

    • 2a. Curl con manubri 10 reps
    • 2b. Curl su panca inclinata 10 reps
    • 2c. Spider Curl 10 reps
    • Recupero 2 minuti
    • Ripetere per 5 volte

    Triset Tricipiti

    • 3a. Skullcrusher con bilanciere ez 10 reps
    • 3b. Panca presa stretta 10 reps
    • 3d. Dips tra 2 panche 10 reps
    • Recupero 2 minuti
    • Ripetere per 5 volte

    Triset Bicipiti

    • 4a. Hammer Curls con manubri 10 reps
    • 4b. Preacher Curls alla panca scott 10 reps
    • 4c. Reverse Curls con ez 10 reps
    • Recupero 2 minuti
    • Ripetere per 3 volte

    Triset Tricipiti

    • 5a. Push Down al cavo alto 10 reps
    • 5b. Estensioni in avanti al cavo alto 10 reps
    • 5c. Kick back con 2 manubri 10 reps
    • Recupero 2 minuti
    • Ripetere per 3 volte

    Cardio: Corsa per 3 km nel minor tempo possibile

    Allenamento 4: Sfida Cardio

    • Burpees 20-1
    • Jump Rope 100

    Tra ogni serie di burpees, esegui 100 salti usando una corda per saltare. Sono 20 burpees, 100 salti, poi 19 burpees e altri 100 salti, poi 18 burpees e 100 salti...così via sino a terminare l'allenamento o meglio inferno.

    Allenamento 5: Total Body AMRAP

    • 1a. Push Ups 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
    • 1b. Thrusters 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

    AMRAP 10 Minuti

    • 2a. Bench Press 10 
    • 2b. Pull Ups 7

    AMRAP 10 Minuti

    • 2c. Push Up 10 reps
    • 2d. Rematore inverso alla sbarra o trx 10 reps

    AMRAP 10 Minuti

    • 3a. Shoulder Press 10 reps
    • 3b. Back Squats 10 reps
    • 3c. Alzate frontali 10 reps
    • 3d. Affondi 10 reps per gamba

    AMRAP 10 Minuti

    • 4a. Curl bilanciere 10 reps
    • 4b. Panca presa stretta o dip 10 reps
    • 4c. Hammer Curls 10 reps
    • 4d. Push Down 10 reps

    Allenamento 6: Addome e Cardio

    • 1a. Toes to Bar 10 reps
    • 1b. Sit Ups 20 reps
    • 1c. Leg Raises 30 reps
    • 1d. Mountain Climber 40 reps
    • 1e. Crunch 50 reps
    • 4 minuti di cardio
    • x 5-6 volte
    • Esegui l'allenamento in modalità circuito, usando il cardio come periodo di riposo dall'allenamento addominale in serie gigante.

    Questo programma di allenamento è sicuramente molto intenso, quasi un inferno, quindi è consigliabile utilizzarlo per soli 30 giorni, per perdere gli ultimi kg che ti mancano per scolpire il tuo corpo.

    Una volta terminato continua con i programmi ABC FIT tradizionali che ti garantiranno massa muscolare tonica e % di grasso ai minimi termini. 

    Scarica eBook

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