Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento Militare Di 30 Giorni

data di redazione: 01 Marzo 2019
Allenamento Militare Di 30 Giorni

Allenamento Militare Di 30 Giorni

Gli allenamenti militari sono noti per essere più esigenti dal punto di vista fisico e mentale rispetto alle routine ordinarie quotidiane.

Nell'allenamento militare di base, le nuove reclute portano la mente, il corpo e l'anima oltre ai propri limiti.

In tutto il mondo le nuove reclute raggiungono un livello psico-fisico altissimo, perché non ottenerlo anche nel mondo civile?

Gli allenamenti militari sono basati sul miglioramento delle performance ed il miglioramento fisico in termini di aumento della massa muscolare e dimagrimento corporeo non è altro che la conseguenza del training. 

L'obiettivo dell'allenamento militare
è quello di costruire un atleta ibrido, quindi che sia:

  • Forte
  • Robusto
  • Muscoloso
  • Resistente
  • Atletico
  • Magro
  • Tenace

L'allenamento pesi inizierà sempre con un superset:

  • Nella circostanza viene utilizzato il metodo a scala con 2 esercizi. 
  • Un esercizio aumenterà in ripetizioni mentre l'altro diminuirà in ripetizioni 
  • Finché non avrai completato la scala.

Per esempio: 

  • 10 pull up + 1 dip
  • 9 pull up + 2 dip
  • 8 pul up + 3 dip

Bisogna continuare questo processo fino ad arrivare a:

  • 10 dips e 1 pull up. 

Bisogna cercare di riposare il meno possibile e di terminare la scala nel minor tempo possibile, senza morire di infarto ovviamente, siate saggi.

Dopo aver terminato il protocollo a scala, si passa ai set giganti e si finisce con alcuni set burnout.

Le sedute di allenamento pesi avranno due distretti muscolari da allenare a giornata, seguite da attività aerobica ad alta intensità.

C'è anche un giorno completamente dedicato al cardio, una giornata di allenamento per la resistenza a corpo libero ed una giornata AMRAP.

Un mix micidiale per diventare come un marines americano, un lagunare o nocs italiano.

E' un programma molto impegnativo per atleti esperti, siate saggi.

Allenamento 1: Petto e Schiena

Super Set a Scala

  • 1a. Pull Ups 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
  • 1b. Dips o Push up 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Serie gigante pettorali

  • 2a. Distensioni su panca inclinata con manubri 10 reps
  • 2b. Croci su panca inclinata con manubri 10 reps
  • 2c. Distensioni alla chest press o manubri 10 reps
  • 2d. Croci su panca piana oppure croci ai cavi oppure pectoral machine 10 reps
  • Recupero 2 minuti
  • Ripetere per 4 volte

Serie gigante dorsali

  • 3a. T Bar Row 10 reps
  • 3b. Alzate busto a 90° con manubri 10 reps
  • 3c. Vertical Row oppure Pulley 10 reps
  • 3d. Face Pull al cavo alto oppure scrollate con manubri 10 reps
  • Recupero 2 minuti
  • Ripetere per 4 volte

Serie gigante pettorali

  • 4a. Decline Push Up max ripetizioni
  • 4b. Push Up max ripetizioni
  • 4c. Incline Push Up max ripetizioni
  • 4d. Plank 30 Secs
  • Recupero 2 minuti
  • Ripetere per 2 volte

Serie gigante dorsali

  • 5a. Lat Pull Down 10 reps
  • 5b. Pullover con manubrio 10 reps
  • 5c. Lat Pull Down presa inversa e stretta 10 reps
  • 5d. Pull Down a braccia tese 10 reps
  • Recupero 2 minuti
  • Ripetere per 2 volte

Cardio: Corsa per 3 km nel minor tempo possibile

Allenamento 2: Spalle e Cosce

  • 1a. Push Press 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
  • 1b. Burpees 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2,1

Triset spalle

  • 2a. Alzate laterali con manubri 10 reps
  • 2b. Alzate frontali con manubri 10 reps
  • 2c. Alzate busto a 90° con manubri 10 reps
  • Recupero 2 minuti
  • Ripetere per 5 volte

Triset cosce

  • 3a. Jump Squat con carico 10 reps
  • 3b. Front Squats 10 reps
  • 3c. Wall Sits con carico 30 secs
  • Recupero 2 minuti
  • Ripetere per 5 volte

Triset spalle

  • 4a. Arnold Press 10 reps
  • 4b. Tirate al mento 10 reps
  • 4c. Shrugs 10 reps
  • Recupero 2 minuti
  • Ripetere per 3 volte

Triset cosce

  • 5a. Stacco sumo 10 reps
  • 5b. Leg Curls 10 reps
  • 5c. Affondi alternati con balzo 10 reps per gamba
  • Recupero 2 minuti
  • Ripetere per 3 volte

Cardio: 7 rounds HIIT 

  • 30 secondi walking
  • 60 secondi jogging
  • 30 seconds sprint
  • x 7 volte
  • totale 14 minuti

Allenamento 3: Braccia

  • 1a. Curl bilanciere 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
  • 1b. Diamond Push Up 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

Triset Bicipiti

    • 2a. Curl con manubri 10 reps
    • 2b. Curl su panca inclinata 10 reps
    • 2c. Spider Curl 10 reps
    • Recupero 2 minuti
    • Ripetere per 5 volte

    Triset Tricipiti

    • 3a. Skullcrusher con bilanciere ez 10 reps
    • 3b. Panca presa stretta 10 reps
    • 3d. Dips tra 2 panche 10 reps
    • Recupero 2 minuti
    • Ripetere per 5 volte

    Triset Bicipiti

    • 4a. Hammer Curls con manubri 10 reps
    • 4b. Preacher Curls alla panca scott 10 reps
    • 4c. Reverse Curls con ez 10 reps
    • Recupero 2 minuti
    • Ripetere per 3 volte

    Triset Tricipiti

    • 5a. Push Down al cavo alto 10 reps
    • 5b. Estensioni in avanti al cavo alto 10 reps
    • 5c. Kick back con 2 manubri 10 reps
    • Recupero 2 minuti
    • Ripetere per 3 volte

    Cardio: Corsa per 3 km nel minor tempo possibile

    Allenamento 4: Sfida Cardio

    • Burpees 20-1
    • Jump Rope 100

    Tra ogni serie di burpees, esegui 100 salti usando una corda per saltare. Sono 20 burpees, 100 salti, poi 19 burpees e altri 100 salti, poi 18 burpees e 100 salti...così via sino a terminare l'allenamento o meglio inferno.

    Allenamento 5: Total Body AMRAP

    • 1a. Push Ups 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
    • 1b. Thrusters 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

    AMRAP 10 Minuti

    • 2a. Bench Press 10 
    • 2b. Pull Ups 7

    AMRAP 10 Minuti

    • 2c. Push Up 10 reps
    • 2d. Rematore inverso alla sbarra o trx 10 reps

    AMRAP 10 Minuti

    • 3a. Shoulder Press 10 reps
    • 3b. Back Squats 10 reps
    • 3c. Alzate frontali 10 reps
    • 3d. Affondi 10 reps per gamba

    AMRAP 10 Minuti

    • 4a. Curl bilanciere 10 reps
    • 4b. Panca presa stretta o dip 10 reps
    • 4c. Hammer Curls 10 reps
    • 4d. Push Down 10 reps

    Allenamento 6: Addome e Cardio

    • 1a. Toes to Bar 10 reps
    • 1b. Sit Ups 20 reps
    • 1c. Leg Raises 30 reps
    • 1d. Mountain Climber 40 reps
    • 1e. Crunch 50 reps
    • 4 minuti di cardio
    • x 5-6 volte
    • Esegui l'allenamento in modalità circuito, usando il cardio come periodo di riposo dall'allenamento addominale in serie gigante.

    Questo programma di allenamento è sicuramente molto intenso, quasi un inferno, quindi è consigliabile utilizzarlo per soli 30 giorni, per perdere gli ultimi kg che ti mancano per scolpire il tuo corpo.

    Una volta terminato continua con i programmi ABC FIT tradizionali che ti garantiranno massa muscolare tonica e % di grasso ai minimi termini. 

    Scarica eBook

    Scarica eBook

    Potrebbe interessarti anche

    Le 7 Migliori Forze Speciali del Mondo
    03 Dicembre 2016

    Le 7 Migliori Forze Speciali del Mondo

    I Corpi d'Elite scelti per Contrastare l'ISIS

    Ogni giorno, siamo bombardati mediaticamente da notizie relative ad attentati e minacce di stampo terroristico, prima di entrare nel merito dell'articolo, che riguarda le 7 migliori forze speciali al mondo, apriamo una piccola parentesi citando l'Isis. 

    La Settimana di Allenamento dei Navy Seal
    31 Gennaio 2016

    La Settimana di Allenamento dei Navy Seal

    Programma di Allenamento Settimanale Completo dei Navy Seal per Forza, Massa, Velocità e Dimagrimento

    Il tipo di preparazione fisica dei Navy Seal non è certo per i deboli di cuore. Richiede grinta, tenacia, fatica e soprattutto resilienza.

    Ultimi post pubblicati

    PRONATORE ROTONDO
    18 Luglio 2019

    PRONATORE ROTONDO

    Origine - Inserzione - Azione

    Il muscolo pronatore rotondo fa parte dei muscoli del primo strato della regione anteriore dell'avambraccio ove è anche il più laterale.

    YMCA Bench Press Test
    15 Luglio 2019

    YMCA Bench Press Test

    L'obiettivo dell'YMCA bench press test è di valutare la forza e la resistenza dei muscoli estensori del gomito e dei muscoli flessori ed adduttori della spalla.