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Il Miglior Allenamento Per Perdere Grasso

Il Miglior Allenamento Per Perdere Grasso?

Volete allenarvi con l’obiettivo di perdere grasso e non massa muscolare? Siete giunti nell’articolo giusto.

Ad esempio dei buoni consigli per una routine di allenamento per perdere grasso, potrebbero essere i seguenti:

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    Allenamento annuale (10 schede)

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    Step 2 – Allenamento trimestrale aumento massa

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    Step 3 – Allenamento bimestrale definizione muscolare

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    Step 4 – Allenamento bimestrale Richiamo di forza e mantenimento massa

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  • Due sessioni di allenamento per la forza di 10 minuti divise da una sessione di cardio HIIT di 5 minuti.
  • Un giorno farai le gambe per 10 minuti, poi andrai a riportare la frequenza cardiaca con un HIIT a tua scelta (ad esempio sull’ellittica), quindi allenerai la parte superiore del corpo per 10 minuti.
  • Magari puoi utilizzare delle serie tradizionali ad inizio allenamento e una serie gigante al termine
  • La prossima volta potrebbero essere 10 minuti di core, 5 minuti in bici, poi 10 minuti di allenamento per le braccia.

In questo genere di allenamenti NON è necessario utilizzare pesi effettivi per l’allenamento della forza, soprattutto se l’atleta è un principiante. Lo scopo dell’allenamento per la forza è costruire una solida base di muscoli.

Senza una buona alimentazione non ci sarà mai un buon dimagrimento, quindi seguite questi consigli alimentari se volete perdere effettivamente del grasso corporeo: 

  • STOP AL CIBO INDUSTRIALE TRASFORMATO: Più virgole contiene l’elenco degli ingredienti, più è probabile che non sia la scelta migliore dal punto di vista nutrizionale.
  • MANGIARE CIBO SOLIDO E NON LIQUIDO: Non c’è niente di più anabolico o metabolico del cibo; i pasti liquidi si digeriscono molto più velocemente dei pasti solidi, lasciandoti di nuovamente affamato
  • CONSUMA PROTEINE MAGRE 
  • CONSUMA CARBOIDRATI COMPLESSI
  • CONSUMA GRASSI BUONI
  • Un buon punto di partenza è trovare il tuo BMR
  • CONSUMA alcune centinaia di calorie al di sotto del tuo fabbisogno giornaliero.
  • L’esercizio aumenterà questo deficit.
  • BEVI MOLTA ACQUA, soprattutto tra i pasti, porta sempre con te una bottiglia d’acqua.

Gli esercizi che consigliamo per le vostre routine di allenamento per il dimagrimento sono i seguenti:

Pettorali:

  • Distensioni con manubri
  • Distensioni con bilanciere
  • Distensioni alla macchina (chest press o multypower)

Deltoidi:

Bicipiti e Tricipiti:

  • Curls con bilanciere e/o manubri
  • Reverse Curls con EZ-Bar
  • Triceps Pulldown
  • Kickbacks
  • Dip tra 2 panche

Cosce:

  • Squats
  • Deadlifts
  • Leg Extension and Curl
  • Leg Presses
  • Calf Raises

Dorsali:

  • Pulley
  • Rematori
  • Trazioni alla sbarra o lat machine

Esempi di circuiti da inserire nelle vostre routine:

Upper Body:

  • Bench Press 15 – 20 reps
  • Pulley 15 – 20 reps
  • Military press in piedi 15 – 20 reps
  • Curl con bilanciere 15 – 20 reps
  • Recupero di 1’30” al termine del quarto esercizio
  • Ripetere per 4-5 volte

Lower Body:

  • Hack Squats o stacco sumo 15 – 20 reps
  • Seated Leg Curls 15 – 20 reps
  • Leg Press 15 – 20 reps
  • Affondi con maniubri 15 – 20 reps per lato
  • Recupero di 1’30” al termine del quarto esercizio
  • Ripetere per 4-5 volte

Esempi di allenamenti per la forza + HIIT da inserire nelle vostre routine:

Upper Body:

4 SUPERSET

  • Bench Press 6 reps
  • Pull-Ups 6 reps
  • Recupero 1’30”

4′ HIIT alle macchine cardio fitness

4 SUPERSET

  • Rematore 6 reps
  • Military press 6 reps
  • Recupero 1’30”

4′ HIIT alle macchine cardio fitness

4 SUPERSET

  • Curl con Bilanciere 6 reps
  • Dips 6 reps
  • Recupero 1’30”

8′ HIIT alle macchine cardio fitness

Carichi al 75% del massimale

Lower Body:

4 SUPERSET

  • Squat 6 reps
  • Leg curl 6 reps
  • Recupero 1’30”

4′ HIIT alle macchine cardio fitness

4 SUPERSET

  • Stacco sumo 6 reps
  • Leg Extension 6 reps
  • Recupero 1’30”

4′ HIIT alle macchine cardio fitness

4 SUPERSET

  • Affondi con manubri 6 reps
  • Abductor machine 6 reps
  • Recupero 1’30”

8′ HIIT alle macchine cardio fitness

Carichi al 75% del massimale

Dopo avervi fornito qualche esempio ecco lo schema settimanale per allenarvi con l’obiettivo di perdere grasso e non massa muscolare.

Programma settimanale per dimagrire

  • Lunedì: allenamento circuito UPPER BODY + 30 min. lavoro aerobico
  • Martedì: allenamento forza LOWER BODY + HIIT
  • Mercoledì: riposo
  • Giovedì: allenamento forza UPPER BODY + HIIT
  • Venerdì: allenamento a circuito LOWER BODY + 30 min. lavoro aerobico
  • Sabato: allenamento a circuito UPPER BODY + HIIT
  • Domenica: 30 minuti di Solo Lavoro aerobico
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