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Boot Camp

data di redazione: 03 Giugno 2015 - data modifica: 15 Settembre 2021
Boot Camp

Metodo di Allenamento Militare a Circuito

Letteralmente BOOT CAMP significa "campo degli stivali" ed è un metodo di allenamento a circuito che riprende i percorsi militari utilizzati dai soldati di tutto il mondo per il loro addestramento operativo. 

In Italia in tantissime città si stanno organizzando corsi di Boot Camp grazie all'esplosione dell'allenamento funzionale, in particolare modo del CROSSFIT e del KETTLEBELL TRAINING.

Il Boot Camp è un ottimo allenamento di gruppo, coinvolgente, caratterizzato da una notevole varietà per quanto riguarda impostazione degli esercizi, attrezzi, intensità di allenamento e gestione di gruppi più o meno numerosi, da una decina di persone sino anche a diverse centinaia. 

Il Boot Camp si basa sulla bravura dell'istruttore che ne imposta il percorso, organizzando la sequenza e la durata degli esercizi, e sull'entusiasmo dei partecipanti, i quali devono essere disposti ad allenarsi ovunque, in qualsiasi condizione.


Come è possibile organizzare un allenamento in stile Boot Camp in una palestra?

E' abbastanza semplice e il tutto dipende dal numero di persone e dal metodo utilizzato. Le variabili di questo tipo di allenamento sono 4:

  1. ESERCIZI
  2. TEMPO DI ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO
  3. TEMPI DI RECUPERO TRA LE STAZIONI
  4. SPAZIO

ESERCIZI

Dovrete inserire gli esercizi a seconda della platea a disposizione. Se sono principianti dovrete inserire esercizi semplici e fattibili, se l'esercizio non è proporzionale alle reali capacità del cliente, alla seconda lezione avrete la metà delle persone.

TEMPO DI ESECUZIONE

Dipende dall'obiettivo del gruppo. Se siete alle prese con un gruppo di atleti di sport lattacidi o misti ( erogazione energetica della durata di 30" a salire) il tempo di esecuzione dovrà essere almeno di 30"-40" a stazione e con l'avanzare della preparazione potete anche aumentare la dose. Per i principianti o semplici sportivi che vengono per divertirsi non esagerate e state sui 20".

RECUPERO TRA LE STAZIONI

Il passaggio tra una stazione e l'altra rappresenta il recupero attivo del circuito e la durata di questo intervallo dipende dai soggetti che state allenando. Per gli atleti dovrà essere dai 20"in giù, per i principianti dai 20" al minuto massimo. In Alcuni contesti si possono realizzare circuiti dove il passaggio tra una stazione e l'altra è un esercizio ( ad esempio gli affondi in movimento).

SPAZIO

Lo spazio a disposizione è determinante. Se siete in un garage di 25 metri quadri farete un tipo di allenamento, se siete in un campo di calcio ne potrete fare un altro tipo. Comunque si può fare ovunque, negli spazi piccoli si fa affiatamento, in quelli più grandi c'è maggiore dispersione.


ESEMPIO BOOT CAMP 4 STAZIONI


A

JUMPING JACK

SKIP

STARTER

BURPEES

B

CRUNCH

PLANK A BRACCIA TESE

REVERSE CRUNCH

PLANK & FLEX

C

SQUAT

AFFONDI IN MOVIMENTO

CRAB

AFFONDI CON ROTAZIONE

D

PUSH UP

LACERTA PUSH UP

LEOPARD PUSH UP

FLOOR PULL


  • CIRCUITO A : gambe dinamiche
  • CIRCUITO B : Core Training
  • CIRCUITO C : Gambe classiche
  • CIRCUITO D : Busto e braccia


Regole e funzionamento:

  1. ogni esercizio deve durare 20" con l'esecuzione del numero massimo di ripetizioni
  2. 20" di recupero tra una stazione e l'altra
  3. ripetere il circuito per 3 volte
  4. Una volta finite le 3 passate date tempo per un recupero ottimale per poter terminare tutti e 4 i circuiti.
  5. Durante la pausa si spiega il nuovo circuito in modo tale che l'allievo non faccia confusione con le tecniche e si concentri sull'allenaento


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