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​9 Allenamenti Con Kettlebell Singola da Fare Ovunque

data di redazione: 02 Agosto 2016
​9 Allenamenti Con Kettlebell Singola da Fare Ovunque

Allenamenti divisi per principianti, intermedi e avanzati, donne e uomini.

LeKettlebellKettlebell sono uno degli strumenti per il condizionamento tra i più efficaci e convenienti di cui possiamo disporre. La libertà che la kettlebell dà è ineguagliata da qualsiasi macchina da palestra, inoltre è possibile utilizzarla ovunque per eseguire un buon allenamento. È possibile utilizzare una kettlebel sia a casa, quando avete fretta, tenerla nel bagagliaio della propria auto, per un allenamento in spiaggia in una giornata di sole, al parco, insomma la si può usare davvero in ogni posto.

Perché allenarsi con la Kettlebell?

Le kettlebell sono molto efficaci per una serie di motivi. Qui ci sono quelli che possono essere i primi tre:

  • Bruciare calorie. Le kettlebell richiedono movimenti composti per usarle, che azionano quasi tutti i muscoli del proprio corpo. Questo innesca una risposta ormonale importante che brucia molte calorie sia durante che dopo l'allenamento. Uno studio del 2010 ha dimostrato che il lavoro con le kettlebell può bruciare fino a 20,2 calorie al minuto.
  • Capacità cardiovascolare. L'allenamento con le Kettlebell sfideranno le vostre capacità cardiovascolari con l'esecuzione di esercizi uno dietro l'altro senza riposo. Un altrostudio condotto nel 2010 ha dimostrato che allenarsi con le kettlebell può impegnare entrambi i sistemi aerobici e anaerobici.
  • Esplosività, stabilità e forza di base. Il kettlebell swing e lo strappo con la kettlebell, sono movimenti di precisione che migliorano notevolmente sia la resistenza che l'esplosività. Inoltre, la maniglia della kettlebell nella sua posizione centrale fornisce una sfida continua per le spalle e la stabilità di base.


Detto questo, le kettlebell sono solo uno strumento. Esse devono essere utilizzate in modo corretto per ottenere i risultati desiderati. Essere pigri o avere un'esecuzione cattiva, può procurarvi delle lesioni e farvi del male. Raccomandiamo sempre l'importanza di rispettare la kettlebell e fare in modo di ottenere un movimento controllato e perfetto.

Se avete il tempo e la voglia di imparare la tecnica corretta, la kettlebell può diventare il vostro miglior compagno di allenamento. Capita a chiunque avere un periodo con poco tempo a disposizione, la kettlebell può essere uno dei pochi attrezzi che davvero può aiutarvi a restare in forma e anche migliorare con soli 10-20 minuti di buon allenamento al giorno.


9 Allenamenti con Kettlebell Singola

Qui di seguito ci sono nove allenamenti (3 per atleti principianti, 3 per atleti intermedi, 3 per atleti avanzati) che si possono eseguire ovunque utilizzando una unica kettlebell. La bellezza di questi allenamenti è che richiederanno meno di 10 minuti per completarli.


Allenamenti Kettlebell Singola per Principianti

pesi della Kettlebell:

  • Uomo - 16 kg
  • Donna - 8 kg

Allenamento 1:

Lavoro da eseguire in un minuto (EMOM) per 10 minuti:

  • 10 kettlebell Swing + 5 Burpees


Allenamento 2:

5 Round:

  • 30 secondi Goblet Squat
  • 30 secondi di riposo

Riposo 1 minuto poi:

8 Round:

  • 20 secondi kettlebell swings / 10 secondi di riposo


Allenamento 3:

For Time (tempo Massimo 10 minuti):

  • 50 kettlebell swing
  • 50 sit up
  • 40 kettlebell swing
  • 40 sit up
  • 30 kettlebell swing
  • 30 sit up
  • 20 kettlebell swing
  • 20 sit up
  • 10 kettlebell swing
  • 10 sit up


Allenamenti Kettlebell Singola Per Intermedi

Pesi della Kettlebell:

  • Uomo - 20 kg
  • Donna - 12 kg

Allenamento 1:

10 minuti EMOM:

  • Minuti dispari: 16 kettlebell swing alternati braccio singolo
  • Altri minuti: 10 clean and jerk (5 ogni braccio)


Allenamento 2:

5 Round:

  • 30 secondi kettlebell swing alternati braccio singolo
  • 30 secondi burpee
  • 30 secondi goblet squat
  • 30 secondi riposo

Riposo 1 minuto (incluso i 30 secondi di riposo dell'ultimo turno)

4 minuti, quante più ripetizioni possibili (AMRAP) di:

  • 1 Turkish get up (braccio destro) + 4 single arm kettlebell press
  • 1 Turkish get up (braccio sinistro) + 4 single arm kettlebell press


Allenamento 3:

For Time:

  • 50 right arm kettlebell swing
  • 50 left arm kettlebell swing


Allenamenti Kettlebell Singola Per Avanzati

Peso:

  • Uomo - 24kg
  • Donna - 16kg


Allenamento 1:

10 minuti di EMOM

  • Minuti dispari: 10 kettlebell swings + 5 Burpee
  • Restanti minuti: 10 kettlebell snatch


Allenamento 2:

10 minuti di AMRAP

  • 10 suitcase deadlift (braccio destro)
  • 10 single arm swing (braccio destro)
  • 10 snatch (braccio destro)
  • 10 suitcase deadlift (braccio sinistro)
  • 10 single arm swing (braccio sinistro)
  • 10 snatch (braccio sinistro)


Allenamento 3:

8 Round for time (tempo di 10 min):

  • 2 Turkish get up (1 braccio sx + 1 braccio dx)
  • 4 clean and press (2 + 2)
  • 6 snatch (3 + 3)


Vi Basta Prendere Una Sola Kettlebell...

Questi allenamenti possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi spazio. Tutto ciò che serve per il vostro allenamento è uno spazio di 2 metri quadrati. Più imparerete a gestire la kett, più saranno le opzioni creative che avrete nei vostri allenamenti. La kettlebell non vi da scuse per saltare gli allenamenti, anche se la vostra giornata è piena di impegni!

Scritto da: ABC Team
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