La Scheda di Allenamento per Natale

Per la settimana di Natale moltissime palestre saranno chiuse e molti avventori vorrebbero allenarsi ugualmente, in questo articolo vi daremo una proposta di allenamento da eseguirsi esclusivamente con

• 1 Panca
• 1 Bilanciere
• 2 Manubri

In casa non potrete avere tutte le piastre disponibili in palestra e quindi è necessario adottare un metodo di allenamento che vi “faccia sfruttare” a pieno i chilogrammi che avete a disposizione.

• Super Serie?
  
• Tri-Set?
• Serie Giganti?
• Pre Stancaggio?

Tecniche molto valide che richiedono però determinati carichi di allenamento, altrimenti sono “acqua fresca”! Con poco peso vi consigliamo di ridurre i tempi di recupero tra le serie e di adottare un metodo ad alto volume come l‘8×8 di Vince Gironda.

Questo metodo vi servirà a bruciare molte calorie anche dopo l’allenamento e quindi potete concedervi anche qualche fetta di panettone. Inoltre essendo un metodo devastante a livello di bruciore, basterà poco peso per allenarvi come si deve. Dividiamo la scheda in 3 parti:

1. petto e dorso
2. gambe e polpacci
3. spalle bicipiti e tricipiti

GIORNO 1 – busto

• Distensioni Panca Inclinata con manubri 8 serie da 8 ripetizioni
• Croci su Panca inclinata con manubri 8 serie da 8 ripetizioni
• Pullover con bilanciere 8 serie da 8 ripetizioni
• Rematore con bilanciere 8 serie da 8 ripetizioni
• Trazioni alla sbarra 8 serie da 8 ripetizioni (oppure TRX)

GIORNO 2 – gambe

• Squat con bilanciere 8 serie da 8 ripetizioni
• sissy squat 8 serie da 8 ripetizioni
• hack squat con bilanciere 8 serie da 8 ripetizioni
• stacco sumo con bilanciere 8 serie da 8 ripetizioni
• calf in piedi con bilanciere 8 serie da 20 ripetizioni

GIORNO 3 – spalle e braccia

• Distensioni con bilanciere sopra la testa 8 serie da 8 ripetizioni
• alzate laterali 8 serie da 8 ripetizioni
• alzate a 90° con manubri 8 serie da 8 ripetizioni
• Curl con bilanciere 8 serie da 8 ripetizioni
• Estensioni dietro il collo con manubrio presa a 2 mani 8 serie da 8 ripetizioni

NOTE: RECUPERATE AL MASSIMO 30″ DOPO OGNI SET