Man Makers

Esercizio - Circuito che Allena Tutto il Corpo

Il Man Makers è un esercizio funzionale, o meglio un circuito complex, molto in voga nel mondo del CrossFit. Si può eseguire con manubri (meglio se esagonali), kettlebell (meglio se competition) e bilanciere. Questo esercizio - circuito è composto da varie fasi e quindi abbiamo pensato di scomporre l'esercizio in step per renderlo fruibile a tutti.

LE 8 FASI DELL'ESERCIZIO

1 STEP - PLANK POSITION

Posionatevi con i manubri in posizione plank con una laghezza simile all'ampiezza delle vostre spalle

2 STEP - PUSH UP

Dalla posizione plank effettuate un push up (piegamento sulle braccia) impugnando i vostri manubri e/o kettlebell.

3 STEP - RENEGADE ROW

Terminato il piegamento rimanete in posizione plank position, dalla quale effettuerete 2 ripetizioni di rematore, alternando prima un braccio e poi l'altro. In pratica da questa posizione si tira un manubrio al corpo, lo si riporta a terra, e si tira poi con l'altro manubrio.

4 STEP - STAND UP

Con movimento rapido ed esplosivo, portate i piedi vicino ai manubri che saranno ancora a terra.

5 STEP - GIRATA AL PETTO CON ACCOSCIATA

Effuate una Girata con accosciata profonda, portando i manubri in posizione neutra sopra le spalle. Mentre i kettlebell saranno in rack position.

6 STEP - DISTENSIONE SOPRA LA TESTA

Utilizzando la propulsione delle gambe, del movimento precedente, distendete i manubri/kettlebell sopra la testa.

7 STEP - RITORNO IN POSIZIONE

Tornate a terra, posizionando i manubri nella posizione originale.

8 STEP - DI NUOVO PLANK POSITION

Riportatevi in posizione plank position, pronti per un'altra serie complessa.

CONSIGLI DI ESECUZIONE

E' un esercizio molto tecnico, consigliamo di cominciare con carichi leggeri e di non arrivare al cedimento sia muscolare che cardiovascolare. Nell'articolo sottostante è stato inserito il man makers e potrebbe essere un valaido protocollo da utilizzare in primavera-estate per scolpire il vostro fisico.

SCHEDA PER BRUCIARE GRASSO

Allenerete gli addominali, i dorsali, le gambe, i pettorali, le spalle, i trapezi, i lombari, i tricipiti ed i bicipiti in un'unico movimento complesso ma fluido. Il man makers è una specie di drill, una sorta di vari esercizi messi in fila con logica.