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Guida per Scegliere il tuo Programma di Allenamento Annuale
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Man Makers
Esercizio - Circuito che Allena Tutto il Corpo
Man Makers
Il Man Makers è un esercizio funzionale, o meglio un circuito complex, molto in voga nel mondo del CrossFit.
Si può eseguire con manubri (meglio se esagonali), kettlebell (meglio se competition) e bilanciere.
Questo esercizio - circuito è composto da varie fasi e quindi abbiamo pensato di scomporre l'esercizio in step per renderlo fruibile a tutti.
Gli 8 Step del Man Makers
1 STEP - PLANK POSITION
Posizionatevi con i manubri in posizione plank con una larghezza simile all'ampiezza delle vostre spalle
2 STEP - PUSH UP
Dalla posizione plank effettuate un push up (piegamento sulle braccia) impugnando i vostri manubri e/o kettlebell.
3 STEP - RENEGADE ROW
Terminato il piegamento rimanete in posizione plank position, dalla quale effettuerete 2 ripetizioni di rematore, alternando prima un braccio e poi l'altro. In pratica da questa posizione si tira un manubrio al corpo, lo si riporta a terra, e si tira poi con l'altro manubrio.
4 STEP - STAND UP
Con movimento rapido ed esplosivo, portate i piedi vicino ai manubri che saranno ancora a terra.
5 STEP - GIRATA AL PETTO CON ACCOSCIATA
Effuate una Girata con accosciata profonda, portando i manubri in posizione neutra sopra le spalle. Mentre i kettlebell saranno in rack position.
6 STEP - DISTENSIONE SOPRA LA TESTA
Utilizzando la propulsione delle gambe, del movimento precedente, distendete i manubri/kettlebell sopra la testa.
7 STEP - RITORNO IN POSIZIONE
Tornate a terra, posizionando i manubri nella posizione originale.
8 STEP - DI NUOVO PLANK POSITION
Riportatevi in posizione plank position, pronti per un'altra serie complessa.
E' un esercizio molto tecnico, consigliamo di cominciare con carichi leggeri e di non arrivare al cedimento sia muscolare che cardiovascolare. Nell'articolo sottostante è stato inserito il man makers e potrebbe essere un valaido protocollo da utilizzare in primavera-estate per scolpire il vostro fisico.
Allenerete gli addominali, i dorsali, le gambe, i pettorali, le spalle, i trapezi, i lombari, i tricipiti ed i bicipiti in un'unico movimento complesso ma fluido. Il man makers è una specie di drill, una sorta di vari esercizi messi in fila con logica.
TUTORIAL MAN MAKERS
ABC Team
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