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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Man Makers
Esercizio - Circuito che Allena Tutto il Corpo
Man Makers
Il Man Makers è un esercizio funzionale, o meglio un circuito complex, molto in voga nel mondo del CrossFit.
Si può eseguire con manubri (meglio se esagonali), kettlebell (meglio se competition) e bilanciere.
Questo esercizio - circuito è composto da varie fasi e quindi abbiamo pensato di scomporre l'esercizio in step per renderlo fruibile a tutti.
Gli 8 Step del Man Makers
1 STEP - PLANK POSITION
Posizionatevi con i manubri in posizione plank con una larghezza simile all'ampiezza delle vostre spalle
2 STEP - PUSH UP
Dalla posizione plank effettuate un push up (piegamento sulle braccia) impugnando i vostri manubri e/o kettlebell.
3 STEP - RENEGADE ROW
Terminato il piegamento rimanete in posizione plank position, dalla quale effettuerete 2 ripetizioni di rematore, alternando prima un braccio e poi l'altro. In pratica da questa posizione si tira un manubrio al corpo, lo si riporta a terra, e si tira poi con l'altro manubrio.
4 STEP - STAND UP
Con movimento rapido ed esplosivo, portate i piedi vicino ai manubri che saranno ancora a terra.
5 STEP - GIRATA AL PETTO CON ACCOSCIATA
Effuate una Girata con accosciata profonda, portando i manubri in posizione neutra sopra le spalle. Mentre i kettlebell saranno in rack position.
6 STEP - DISTENSIONE SOPRA LA TESTA
Utilizzando la propulsione delle gambe, del movimento precedente, distendete i manubri/kettlebell sopra la testa.
7 STEP - RITORNO IN POSIZIONE
Tornate a terra, posizionando i manubri nella posizione originale.
8 STEP - DI NUOVO PLANK POSITION
Riportatevi in posizione plank position, pronti per un'altra serie complessa.
E' un esercizio molto tecnico, consigliamo di cominciare con carichi leggeri e di non arrivare al cedimento sia muscolare che cardiovascolare. Nell'articolo sottostante è stato inserito il man makers e potrebbe essere un valaido protocollo da utilizzare in primavera-estate per scolpire il vostro fisico.
Allenerete gli addominali, i dorsali, le gambe, i pettorali, le spalle, i trapezi, i lombari, i tricipiti ed i bicipiti in un'unico movimento complesso ma fluido. Il man makers è una specie di drill, una sorta di vari esercizi messi in fila con logica.
TUTORIAL MAN MAKERS
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