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Scheda Di Allenamento Con Esercizi A Corpo Libero Per Aumentare la Forza

data di redazione: 10 Marzo 2018
Scheda Di Allenamento Con Esercizi A Corpo Libero Per Aumentare la Forza

In questo articolo vi forniremo una semplice ma efficace Scheda Di Allenamento Con Esercizi A Corpo Libero Per Aumentare la Forza. L'Allenamento a Corpo Libero ha come caratteristica principale il carico, che è rappresentato dal peso del nostro corpo, mediante esercizi che sfruttano sbarre, trx o solo il nostro corpo come "attrezzo per l'allenamento".

Scheda di Allenamento Esercizi a Corpo Libero

Primi passi: Effettuate 10 Serie da 5 ripetizioni per ogni esercizio con 2 minuti di recupero

Intermedi: Effettuate 5 Serie da 10 Ripetizioni per ogni esercizio con 90" di recupero per ogni esercizio.

Avanzati: Effettuate 10 Serie da 10 Ripetizioni con 60" di recupero

Allenamento A

  1. Archer Press up
  2. Bodyweight skullcrusher
  3. Crucifix press up

Allenamento B

  1. Negative muscle up
  2. Inverted row
  3. Head banger

Descrizione degli esercizi con tutorial video 

ARCHER PRESS UP

  • Iniziate in posizione di press up con un braccio completamente disteso verso l'esterno.
  • Abbassatevi verso terra poi spingete per risollevarvi.
  • Fate metà ripetizioni da un lato e poi invertite.
  • Guardate il video di Frank Medrano.

BODYWEIGHT SKULLCRUSHER

  • Avrete bisogno di un tavolo, una sedia o un'altra superficie solida ad un'altezza simile.
  • Mettere le mani insieme su questa superficie tenendo il corpo in linea retta più che potete.
  • Abbassatevi fino a che la testa non sarà più in basso delle mani.

CRUCIFIX PRESS UP

  • Sdraiatevi supini con le mani aperte ai lati.
  • Tenendovi sulle punte delle dita oppure sui palmi abbassate il petto fino al pavimento e poi risollevatelo, sentendo una forte tensione sui pettorali.

NEGATIVE MUSCLE UP

  • Utilizzate una sbarra per pull-ups
  • Mediante uno sgabello o con l'aiuto di un compagno di allenamento oppure con la vostra forza effettuate un muscle up sino a salire sopra alla sbarra.
  • Da questa posizione effettuate una negativa fino alla posizione più bassa di un dip e poi una negativa di una trazione.
  • Giunti nella posizione iniziale, tornate sopra alla sbarra tramite lo sgabello e terminate il vostro protocollo di allenamento.

INVERTED ROW

  • Sdraiatevi sotto un'apposita sbarra che troverete al parco, oppure utilizzate un trx o bilanciere in un power rack
  • Sollevate il corpo sino a toccare con il petto la sbarra.
  • Effettuate il movimento in maniera lenta e controllata.

HEAD BANGER

  • Con i palmi girati verso il volto, sollevatevi con una trazione finchè il mento non supera la sbarra.
  • Distendete le braccia completamente tenendo la testa in alto, poi risollevatevi verso la sbarra e scendete
  • NON USATE LE SBARRE CASALINGHE, SOLO SBARRE PROFESSIONALI

Scritto da: ABC Team
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