Scheda Di Allenamento Con Esercizi A Corpo Libero Per Aumentare la Forza

In questo articolo vi forniremo una semplice ma efficace Scheda Di Allenamento Con Esercizi A Corpo Libero Per Aumentare la Forza. L'Allenamento a Corpo Libero ha come caratteristica principale il carico, che è rappresentato dal peso del nostro corpo, mediante esercizi che sfruttano sbarre, trx o solo il nostro corpo come "attrezzo per l'allenamento".

Scheda di Allenamento Esercizi a Corpo Libero

Primi passi: Effettuate 10 Serie da 5 ripetizioni per ogni esercizio con 2 minuti di recupero

Intermedi: Effettuate 5 Serie da 10 Ripetizioni per ogni esercizio con 90" di recupero per ogni esercizio.

Avanzati: Effettuate 10 Serie da 10 Ripetizioni con 60" di recupero

Allenamento A

1. Archer Press up
2. Bodyweight skullcrusher
3. Crucifix press up

Allenamento B

1. Negative muscle up
2. Inverted row
3. Head banger

Descrizione degli esercizi con tutorial video 

ARCHER PRESS UP

• Iniziate in posizione di press up con un braccio completamente disteso verso l'esterno.
• Abbassatevi verso terra poi spingete per risollevarvi.
• Fate metà ripetizioni da un lato e poi invertite.
• Guardate il video di Frank Medrano.

BODYWEIGHT SKULLCRUSHER

• Avrete bisogno di un tavolo, una sedia o un'altra superficie solida ad un'altezza simile.
• Mettere le mani insieme su questa superficie tenendo il corpo in linea retta più che potete.
• Abbassatevi fino a che la testa non sarà più in basso delle mani.

CRUCIFIX PRESS UP

• Sdraiatevi supini con le mani aperte ai lati.
• Tenendovi sulle punte delle dita oppure sui palmi abbassate il petto fino al pavimento e poi risollevatelo, sentendo una forte tensione sui pettorali.

NEGATIVE MUSCLE UP

• Utilizzate una sbarra per pull-ups
• Mediante uno sgabello o con l'aiuto di un compagno di allenamento oppure con la vostra forza effettuate un muscle up sino a salire sopra alla sbarra.
• Da questa posizione effettuate una negativa fino alla posizione più bassa di un dip e poi una negativa di una trazione.
• Giunti nella posizione iniziale, tornate sopra alla sbarra tramite lo sgabello e terminate il vostro protocollo di allenamento.

INVERTED ROW

• Sdraiatevi sotto un'apposita sbarra che troverete al parco, oppure utilizzate un trx o bilanciere in un power rack
• Sollevate il corpo sino a toccare con il petto la sbarra.
• Effettuate il movimento in maniera lenta e controllata.

HEAD BANGER

• Con i palmi girati verso il volto, sollevatevi con una trazione finchè il mento non supera la sbarra.
• Distendete le braccia completamente tenendo la testa in alto, poi risollevatevi verso la sbarra e scendete
• NON USATE LE SBARRE CASALINGHE, SOLO SBARRE PROFESSIONALI