(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda Di Allenamento Con Esercizi A Corpo Libero Per Aumentare la Forza

data di redazione: 10 Marzo 2018
Scheda Di Allenamento Con Esercizi A Corpo Libero Per Aumentare la Forza

In questo articolo vi forniremo una semplice ma efficace Scheda Di Allenamento Con Esercizi A Corpo Libero Per Aumentare la Forza. L'Allenamento a Corpo Libero ha come caratteristica principale il carico, che è rappresentato dal peso del nostro corpo, mediante esercizi che sfruttano sbarre, trx o solo il nostro corpo come "attrezzo per l'allenamento".

Scheda di Allenamento Esercizi a Corpo Libero

Primi passi: Effettuate 10 Serie da 5 ripetizioni per ogni esercizio con 2 minuti di recupero

Intermedi: Effettuate 5 Serie da 10 Ripetizioni per ogni esercizio con 90" di recupero per ogni esercizio.

Avanzati: Effettuate 10 Serie da 10 Ripetizioni con 60" di recupero

Allenamento A

  1. Archer Press up
  2. Bodyweight skullcrusher
  3. Crucifix press up

Allenamento B

  1. Negative muscle up
  2. Inverted row
  3. Head banger

Descrizione degli esercizi con tutorial video 

ARCHER PRESS UP

  • Iniziate in posizione di press up con un braccio completamente disteso verso l'esterno.
  • Abbassatevi verso terra poi spingete per risollevarvi.
  • Fate metà ripetizioni da un lato e poi invertite.
  • Guardate il video di Frank Medrano.

BODYWEIGHT SKULLCRUSHER

  • Avrete bisogno di un tavolo, una sedia o un'altra superficie solida ad un'altezza simile.
  • Mettere le mani insieme su questa superficie tenendo il corpo in linea retta più che potete.
  • Abbassatevi fino a che la testa non sarà più in basso delle mani.

CRUCIFIX PRESS UP

  • Sdraiatevi supini con le mani aperte ai lati.
  • Tenendovi sulle punte delle dita oppure sui palmi abbassate il petto fino al pavimento e poi risollevatelo, sentendo una forte tensione sui pettorali.

NEGATIVE MUSCLE UP

  • Utilizzate una sbarra per pull-ups
  • Mediante uno sgabello o con l'aiuto di un compagno di allenamento oppure con la vostra forza effettuate un muscle up sino a salire sopra alla sbarra.
  • Da questa posizione effettuate una negativa fino alla posizione più bassa di un dip e poi una negativa di una trazione.
  • Giunti nella posizione iniziale, tornate sopra alla sbarra tramite lo sgabello e terminate il vostro protocollo di allenamento.

INVERTED ROW

  • Sdraiatevi sotto un'apposita sbarra che troverete al parco, oppure utilizzate un trx o bilanciere in un power rack
  • Sollevate il corpo sino a toccare con il petto la sbarra.
  • Effettuate il movimento in maniera lenta e controllata.

HEAD BANGER

  • Con i palmi girati verso il volto, sollevatevi con una trazione finchè il mento non supera la sbarra.
  • Distendete le braccia completamente tenendo la testa in alto, poi risollevatevi verso la sbarra e scendete
  • NON USATE LE SBARRE CASALINGHE, SOLO SBARRE PROFESSIONALI

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

6 Modi per Migliorare il Recupero nel CrossFit
29 Aprile 2015

6 Modi per Migliorare il Recupero nel CrossFit

WOD Intensi possono mandare in Tilt il nostro organismo

Il processo di recupero dovrebbe iniziare già quando siete in palestra in quanto durante uno sforzo intenso dovuto ad un allenamento che sia funzionale, bodybuilding o marziale, il vostro corpo sarà denso di prodotti di scarto creati dal metabolismo. Quindi appena terminato l'esercizio, all’intensità impostata dal protocollo di allenamento, il tuo primo pensiero dovrà essere quello di continuare a muoverti ad un ritmo più blando e dolce.

Allenamento Calistenico
15 Novembre 2017

Allenamento Calistenico

Conosciuto anche come allenamento a corpo libero raramente coinvolge attrezzature o qualsiasi tipo di macchina da allenamento, ed è basato esclusivamente sulla resistenza del proprio corpo per affinare i muscoli e gestire l'inerzia.

Ultimi post pubblicati

I 7 Migliori Allenamenti Per Quadricipiti, Glutei e Bicipiti Femorali
25 Settembre 2018

I 7 Migliori Allenamenti Per Quadricipiti, Glutei e Bicipiti Femorali

Giorno delle gambe, la stessa frase evoca immagini di nausea, giorni di zoppicamento e gambe che sembrano costituite da gelatina. La maggior parte degli allenamenti si basa sul re degli esercizi per le gambe e non solo: SQUAT. In effetti è un esercizio unico ed insostituibile per far crescere i muscoli delle vostre cosce e glutei. Però non bisogna fossilizzarvi esclusivamente sul classico squat con bilanciere.

Fritelle di Zucchine con Formaggio Caprino
24 Settembre 2018

Fritelle di Zucchine con Formaggio Caprino

E' una di quelle sfiziosità che ogni tanto vale la pena preparare e che non debbono mai mancare a un buffet in piedi. Sfiziose e croccanti, sono salvacena quando abbiamo le zucchine in frigo e amici a tavola.
Preparazione: 30 min.
Difficoltà: 1
N. porzioni: 4