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Scheda Di Allenamento Con Esercizi A Corpo Libero Per Aumentare la Forza
In questo articolo vi forniremo una semplice ma efficace Scheda Di Allenamento Con Esercizi A Corpo Libero Per Aumentare la Forza. L'Allenamento a Corpo Libero ha come caratteristica principale il carico, che è rappresentato dal peso del nostro corpo, mediante esercizi che sfruttano sbarre, trx o solo il nostro corpo come "attrezzo per l'allenamento".
Scheda di Allenamento Esercizi a Corpo Libero
Primi passi: Effettuate 10 Serie da 5 ripetizioni per ogni esercizio con 2 minuti di recupero
Intermedi: Effettuate 5 Serie da 10 Ripetizioni per ogni esercizio con 90" di recupero per ogni esercizio.
Avanzati: Effettuate 10 Serie da 10 Ripetizioni con 60" di recupero
Allenamento A
- Archer Press up
- Bodyweight skullcrusher
- Crucifix press up
Allenamento B
- Negative muscle up
- Inverted row
- Head banger
Descrizione degli esercizi con tutorial video
ARCHER PRESS UP
- Iniziate in posizione di press up con un braccio completamente disteso verso l'esterno.
- Abbassatevi verso terra poi spingete per risollevarvi.
- Fate metà ripetizioni da un lato e poi invertite.
- Guardate il video di Frank Medrano.
BODYWEIGHT SKULLCRUSHER
- Avrete bisogno di un tavolo, una sedia o un'altra superficie solida ad un'altezza simile.
- Mettere le mani insieme su questa superficie tenendo il corpo in linea retta più che potete.
- Abbassatevi fino a che la testa non sarà più in basso delle mani.
CRUCIFIX PRESS UP
- Sdraiatevi supini con le mani aperte ai lati.
- Tenendovi sulle punte delle dita oppure sui palmi abbassate il petto fino al pavimento e poi risollevatelo, sentendo una forte tensione sui pettorali.
NEGATIVE MUSCLE UP
- Utilizzate una sbarra per pull-ups
- Mediante uno sgabello o con l'aiuto di un compagno di allenamento oppure con la vostra forza effettuate un muscle up sino a salire sopra alla sbarra.
- Da questa posizione effettuate una negativa fino alla posizione più bassa di un dip e poi una negativa di una trazione.
- Giunti nella posizione iniziale, tornate sopra alla sbarra tramite lo sgabello e terminate il vostro protocollo di allenamento.
INVERTED ROW
- Sdraiatevi sotto un'apposita sbarra che troverete al parco, oppure utilizzate un trx o bilanciere in un power rack
- Sollevate il corpo sino a toccare con il petto la sbarra.
- Effettuate il movimento in maniera lenta e controllata.
HEAD BANGER
- Con i palmi girati verso il volto, sollevatevi con una trazione finchè il mento non supera la sbarra.
- Distendete le braccia completamente tenendo la testa in alto, poi risollevatevi verso la sbarra e scendete
- NON USATE LE SBARRE CASALINGHE, SOLO SBARRE PROFESSIONALI
ABC Team
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