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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Scheda Di Allenamento Con Esercizi A Corpo Libero Per Aumentare la Forza
In questo articolo vi forniremo una semplice ma efficace Scheda Di Allenamento Con Esercizi A Corpo Libero Per Aumentare la Forza. L'Allenamento a Corpo Libero ha come caratteristica principale il carico, che è rappresentato dal peso del nostro corpo, mediante esercizi che sfruttano sbarre, trx o solo il nostro corpo come "attrezzo per l'allenamento".
Scheda di Allenamento Esercizi a Corpo Libero
Primi passi: Effettuate 10 Serie da 5 ripetizioni per ogni esercizio con 2 minuti di recupero
Intermedi: Effettuate 5 Serie da 10 Ripetizioni per ogni esercizio con 90" di recupero per ogni esercizio.
Avanzati: Effettuate 10 Serie da 10 Ripetizioni con 60" di recupero
Allenamento A
- Archer Press up
- Bodyweight skullcrusher
- Crucifix press up
Allenamento B
- Negative muscle up
- Inverted row
- Head banger
Descrizione degli esercizi con tutorial video
ARCHER PRESS UP
- Iniziate in posizione di press up con un braccio completamente disteso verso l'esterno.
- Abbassatevi verso terra poi spingete per risollevarvi.
- Fate metà ripetizioni da un lato e poi invertite.
- Guardate il video di Frank Medrano.
BODYWEIGHT SKULLCRUSHER
- Avrete bisogno di un tavolo, una sedia o un'altra superficie solida ad un'altezza simile.
- Mettere le mani insieme su questa superficie tenendo il corpo in linea retta più che potete.
- Abbassatevi fino a che la testa non sarà più in basso delle mani.
CRUCIFIX PRESS UP
- Sdraiatevi supini con le mani aperte ai lati.
- Tenendovi sulle punte delle dita oppure sui palmi abbassate il petto fino al pavimento e poi risollevatelo, sentendo una forte tensione sui pettorali.
NEGATIVE MUSCLE UP
- Utilizzate una sbarra per pull-ups
- Mediante uno sgabello o con l'aiuto di un compagno di allenamento oppure con la vostra forza effettuate un muscle up sino a salire sopra alla sbarra.
- Da questa posizione effettuate una negativa fino alla posizione più bassa di un dip e poi una negativa di una trazione.
- Giunti nella posizione iniziale, tornate sopra alla sbarra tramite lo sgabello e terminate il vostro protocollo di allenamento.
INVERTED ROW
- Sdraiatevi sotto un'apposita sbarra che troverete al parco, oppure utilizzate un trx o bilanciere in un power rack
- Sollevate il corpo sino a toccare con il petto la sbarra.
- Effettuate il movimento in maniera lenta e controllata.
HEAD BANGER
- Con i palmi girati verso il volto, sollevatevi con una trazione finchè il mento non supera la sbarra.
- Distendete le braccia completamente tenendo la testa in alto, poi risollevatevi verso la sbarra e scendete
- NON USATE LE SBARRE CASALINGHE, SOLO SBARRE PROFESSIONALI
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La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
