Le ripetute di velocità, provenienti dal mondo dello sprint dell’atletica leggera, sono un allenamento di tipo esplosivo che aiuta a costruire gambe muscolose, bruciando grasso, scolpendo in tal modo il vostro addome.
Quante volte ci siamo meravigliati ammirando i fisici degli sprinter dei 100 e 200 metri piani?
Lo sprint è quindi un modo fantastico per perdere grasso, aumentando il tasso metabolico per diversi giorni: l’alta intensità degli sprint brucerà calorie anche dopo il termine dell’allenamento, questa è la chiave di volta.
È un’attività che viene praticata da moltissimi sportivi:
- Pugili e lottatori (compresi i vari fighter e grappler) per entrare nella propria categoria di peso e per allenare l’apparato cardio vascolare ai massimi livelli
- Culturisti per enfatizzare la massa muscolare, perdendo copiosamente il grasso in eccesso
- Calciatori, rugbisti per entrare in forma
Lo sprint è senza dubbio il modo migliore per rassodare gambe e glutei senza doverli allenare con esercizi di pesistica, se l’atleta non ha la possibilità o l’intenzione di effettuarli.
Se invece si unisse un allenamento pesi tradizionale con un allenamento allo sprint, si avrebbero risultati straordinari in termini di aumento massa magra di glutei e quadricipiti. con una perdita cospicua di grasso corporeo.
Un allenamento allo sprint deve essere effettuato con intelligenza e deve essere paragonato ad un allenamento con sovraccarichi submassimali; pertanto è obbligatorio un riscaldamento accurato sia per prevenire le lesioni muscolari ed articolari sia per rendere al meglio durante gli sprint.
Programma di Allenamento
Qui di seguito, vi proporremo 2 programmi di allenamento che vi serviranno per perdere grasso, costruendo muscoli in cosce e glutei. Il primo programma è semplice ed è dedicato ai principianti, il secondo è leggermente più complicato ed è dedicato a persone con un livello intermedio ed avanzato.
WARM UP
- Effettuare 5-10′ di Cardio a Bassa intensità.
- Effettuare 5-10′ di Drill specifici dello sprint come Affondi, vari skip, squat, jump squat.
- Effettuare qualche allungo di corsa per 5′, per preparare il corpo e la mente al gesto tecnico
Abbiamo effettuato 15′-20′ di riscaldamento: il corpo e la mente sono pronti.
Programma di Allenamento per gli Sprint *Principianti*
Metodo Piramidale
- 8 Serie da 25 metri di sprint: partire con le prime 3 serie di allunghi, 2 serie a tutta, 3 serie di allunghi. Effettuare 25 metri e rientrare in posizione al passo.
- Recupero 3 minuti
- 4 Serie da 50 metri: Effettuare la prima serie come allungo, la seconda e la terza a tutta, la quarta in allungo. Effettuare 50 metri e rientrare in posizione camminando, cercando di prendere fiato
- Recupero 3 minuti
- 2 Serie da 100 metri: Effettuare due serie di sprint con 1 minuto di recupero tra le serie
- Recupero 3 minuti
- 1 Serie da 200 metri: Effettuare l’ultimo sprint
Programma di Allenamento per gli Sprint *Intermedi – Avanzati*
1° Settimana
Allenamento A
- Riscaldamento con andature e esercizi di stretching
- Lavori per la forza su gradoni: 3 ripetute x 5 serie di sali scendi da gradoni in velocità
- Recupero attivo: stretching e mobilità articolare
- Piramidale corto: 100-200-300- 400 -200-100 con recupero ogni frazione dello stesso tempo impiegato
- Stretching e mobilità articolare
- 2 x 600 mt, con 300 mt in corsa normale + 300 metri in allungo progressivo con 4′ recupero a serie
- Defaticamento
Allenamento B
- Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione prove velocità: skipp, balzata e calciata per max 15 mt con ritorno di passo
- 6 serie di 30-50-70 mt sprint con recupero rispettivamente di 50″ – 1’10” ed 1’30″+ 2′ di recupero ogni serie
- Recupero attivo: stretching e mobilità articolare
- 5 x 60 mt suddivisi in 30 mt progressivi e 30 mt sprint con rec. 1′ a serie
- Recupero attivo: stretching e mobilità articolare
- Defaticamento
2° Settimana
Allenamento C
- Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità: skipp alti e skipp bassi, calciata, balzata
- 3 serie di 10-20-30 mt sprint con rec di passo a serie e di 3′ ogni serie completa
- Stretching e mobiltà articolare
- 3 x 50 mt sprint in linea su pista o su campo
- Stretching e mobiltà articolare
- serie completa di esercizi addominali
- defaticamento
Allenamento D
- Riscaldamento con andature e esercizi di stretching
- Ripetute in salita: salita 20 mt da percorrere a ritmo crescente per 6 volte con recupero di passo la pos. iniziale
- Recupero attivo: stretching e mobilità articolare
- 15′ di fartlek (corsa continua con variazioni di ritmo) su percorso piano
- Stretching e mobilità articolare
- 15′ di fartlek (corsa continua con variazioni di ritmo) su percorso piano
- Defaticamento
3°Settimana
Allenamento E
- Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching preatletici e rapidità per max 4″ con 6/8 mt in skipp o calciata o balzata
- sprint per 10 mt da ripetere in 4 serie da 3 con recupero sempre 1’30 ” a serie
- Stretching e mobilità articolare
- 5 partenze lanciate per 10 mt + 10 mt di sprint finale
- Stretching e mobilità articolare
- 3 serie da 4′ di corsa intermittente cosi suddivisa: 1 serie 15″ lenti 15″ veloci – Rec 3′ – 2 serie 20″ lenti 10″ veloci – Rec 3′ – 3 serie 15″ lenti e 15″ veloci
- Stretching, mobilità articolare ed addominali
- Defaticamento
Allenamento F
- Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione alle prove di velocità: skipp bassi; skipp alti; corsa calciata; passo rimbalzato; accelerazioni ed allunghi
- 6 x 250 con 150 mt in corsa normale e 100 mt finali in allungo progressivo
- Stretching, mobilità articolare
- 10 x 5″ sprint, 10″ corsa lenta di recupero, 5″ sprint alternati senza interruzione per 1′ con rec 1’30” fra le prove. L’esercitazione suddetta può essere svolta a tutto campo con andature e spostamenti gara
- Stretching, mobilità articolare
- Defaticamento
4° Settimana
Allenamento G
- Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching
- 10 serie di gradoni e gradini di tribuna max 15 da salire in corsa progressiva e ridiscendere con calma con rec.45″ a percorso
- Stretching e mobilità articolare
- 3 x 800 mt da percorrere 200 mt corsa normale+200 mt in allungo + 200 mt in corsa normale + 200 mt in allungo finale
- Recupero attivo: stretching e mobilità articolare
- 3 x 800 mt da percorrere 200 mt corsa normale+200 mt in allungo + 200 mt in corsa normale + 200 mt in allungo finale
- Stretching e mobilità articolare
- Defaticamento
Allenamento H
- Riscaldamento con andature ed esercizi di stretching Preatletici di preparazione prove velocità: skipp, balzata e calciata per max 15 mt con ritorno di passo
- 10 x ( 2 x 20 mt a navetta) con recupero 45″ a serie
- Recupero attivo: stretching e mobilità articolare
- 3 serie di 20 – 30 – 40 mt sprint con recupero rispettivamente di 30″ – 45″ ed 1’+ 2′ di recupero ogni serie
- Recupero attivo: stretching e mobilità articolare
- Defaticamento
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Step 1 – Capillarizzazione
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Step 1 – Forza
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Step 1 – Tenersi in forma
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Step 4 – Dimagrimento
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