Frank Medrano è uno tra i popolari atleti specialisti dell’allenamento a corpo libero. Risiede negli Stati Uniti D’America ed è dotato di un fisico super-definito e cesellato. Frank Medrano è alto 175 centimetri e pesa circa 73 kg e si dice che la sua percentuale di grasso si aggiri intorno al 5%.
L’italo-americano Frank Medrano è assolutamente vegano.
Il veganismo (dall’inglese veganism) è una filosofia di vita basata sul rifiuto di ogni forma di sfruttamento degli animali (per alimentazione, abbigliamento, spettacolo e ogni altro scopo).
Il veganismo così inteso viene anche definito veganismo etico come distinzione dal veganismo dietetico (o vegetalismo), una pratica alimentare basata sull’esclusione di tutti i cibi di origine animale.
Qui di seguito vi postiamo il suo programma settimanale originale il quale è composto da 6 workout in una splite così suddivisa:
- lunedì = pettorali
- martedì = schiena
- mercoledì = spalle ed addome
- giovedì = braccia
- venerdì = gambe
- sabato = total body
- domenica = riposo
Se pensate che la sua routine di allenamento sia esclusivamente strutturata su esercizi a corpo libero siete sulla cattiva strada. La routine di allenamento di Frank Medrano ha una forte componente a corpo libero, ma anche una forte componente di esercizi provenienti dal bodybuilding classico, d’altronde in America tutto è nato dal bodybuilding che poi si è evoluto e diviso in varie strade.
Lunedì – pettorali
- 30 muscle -ups
- 100 standard push ups
- 4 sets /10 reps panca inclinata con manubri
- 4 sets/10 reps croci su panca inclinata
- 5 sets/ 20 reps dips alle parallele
- 200 standard push ups
- 50 decline push ups
- 50 narrow push ups,
- 50 raised push ups
- 15 minutes HIIT cardio,
- 15 crunches – 15 side crunches – 15 leg raises – 3 supersets
Martedì – schiena
- 30 muscle ups
- 100 overhand pullups
- 4 sets/ 10 reps rematore con manubrio
- 4 sets/10 reps pullovers
- 50 under hand pull ups
- 50 over hand pullups
- 10 muscle ups
- 15 minutes HIIT cardio
- 15 crunches – 15 side crunches – 15 leg raises – 3 superset
Mercoledì spalle ed addome
- 100 push ups,
- 4 sets/10 reps distensioni con manubri sopra la testa in piedi
- 4 sets/10reps alzate laterali
- 4 sets/10 reps alzate a 90° con manubri
- 100 crunches,
- 50 crossovers
- 50 high intensity crunches
- 2 minute flutter kicks (3 sets)
- 60 second crunch holds (3 times)
- Continuous 15 crunches- 15 side crunches (both sides)
- 15 leg raises – 3 sets
- Handstands till failure
- 15 minutes HIIT cardio
Giovedì – braccia
- 30 muscle ups,
- 50 underhand pull ups
- 4sets/10 reps panca scott
- 4 sets/10 reps hammer curls
- 4 sets/10reps curl bilanciere ez con presa inversa
- 100 dips
- 100 push-ups
- 4 sets/10 reps french press dietro il collo in piedi con bilanciere ez
- 4 sets/10reps push down con sbarra presa inversa
- 20 slow pull ups
- 20 slow dips
- 15 minutes HIIT cardio
Venerdì – gambe
- 4 sets/20reps squat con bilanciere
- 4 sets 20 metri affondi con bilanciere in movimento
- 100 air squat a corpo libero
- 4 set/10 reps pistol squats
- 4 sets/ 10 reps stacco a gambe tese ad una gamba con kettlebell
- 4 sets/ 10 reps polpacci alla macchina in piedi
- 4 sets /10 reps polpacci alla macchina da seduto
- 100 ripetizioni di polpacci a corpo libero
- 15 minutes HIIT cardio.
Sabato – Total body ed atletica
- 100 crunches
- 8 serie x 100 metri sprint
- 100 pull ups
- 200 pushups
- 100 dips
- 30 muscle ups
- 50 crossovers
- 50 high intensity crunches
- 2 minute flutter kicks (3 sets)
- 60 second crunch holds (3 times)
Buon ABC Allenamento
