Corpo Libero – L’Allenamento di Frank Medrano

Frank Medrano

è uno tra i popolari atleti specialisti dell’allenamento a corpo libero. Risiede negli Stati Uniti D’America ed è dotato di un fisico super-definito e cesellato. Frank Medrano è alto 175 centimetri e pesa circa 73 kg e si dice che la sua percentuale di grasso si aggiri intorno al 5%.

L’italo-americano Frank Medrano è assolutamente vegano.

Il veganismo (dall’inglese veganism) è una filosofia di vita basata sul rifiuto di ogni forma di sfruttamento degli animali (per alimentazione, abbigliamento, spettacolo e ogni altro scopo).

Il veganismo così inteso viene anche definito veganismo etico come distinzione dal veganismo dietetico (o vegetalismo), una pratica alimentare basata sull’esclusione di tutti i cibi di origine animale.

Qui di seguito vi postiamo il suo programma settimanale originale il quale è composto da 6 workout in una splite così suddivisa:

• lunedì = pettorali
• martedì = schiena
• mercoledì = spalle ed addome
• giovedì = braccia
• venerdì = gambe
• sabato = total body
• domenica = riposo

Se pensate che la sua routine di allenamento sia esclusivamente strutturata su esercizi a corpo libero siete sulla cattiva strada. La routine di allenamento di Frank Medrano ha una forte componente a corpo libero, ma anche una forte componente di esercizi provenienti dal bodybuilding classico, d’altronde in America tutto è nato dal bodybuilding che poi si è evoluto e diviso in varie strade.

Lunedì – pettorali

• 30 muscle -ups
• 100 standard push ups
• 4 sets /10 reps panca inclinata con manubri
• 4 sets/10 reps croci su panca inclinata
• 5 sets/ 20 reps dips alle parallele
• 200 standard push ups
• 50 decline push ups
• 50 narrow push ups,
• 50 raised push ups
• 15 minutes HIIT cardio,
• 15 crunches – 15 side crunches – 15 leg raises – 3 supersets

Martedì – schiena

• 30 muscle ups
• 100 overhand pullups
• 4 sets/ 10 reps rematore con manubrio
• 4 sets/10 reps pullovers
• 50 under hand pull ups
• 50 over hand pullups
• 10 muscle ups
• 15 minutes HIIT cardio
• 15 crunches – 15 side crunches – 15 leg raises – 3 superset

Mercoledì spalle ed addome

• 100 push ups,
• 4 sets/10 reps distensioni con manubri sopra la testa in piedi
• 4 sets/10reps alzate laterali
• 4 sets/10 reps alzate a 90° con manubri
• 100 crunches,
• 50 crossovers
• 50 high intensity crunches
• 2 minute flutter kicks (3 sets)
• 60 second crunch holds (3 times)
• Continuous 15 crunches- 15 side crunches (both sides)
• 15 leg raises – 3 sets
• Handstands till failure
• 15 minutes HIIT cardio

Giovedì – braccia

• 30 muscle ups,
• 50 underhand pull ups
• 4sets/10 reps panca scott
• 4 sets/10 reps hammer curls
• 4 sets/10reps curl bilanciere ez con presa inversa
• 100 dips
• 100 push-ups
• 4 sets/10 reps french press dietro il collo in piedi con bilanciere ez
• 4 sets/10reps push down con sbarra presa inversa
• 20 slow pull ups
• 20 slow dips
• 15 minutes HIIT cardio

Venerdì – gambe

• 4 sets/20reps squat con bilanciere
• 4 sets 20 metri affondi con bilanciere in movimento
• 100 air squat a corpo libero
• 4 set/10 reps pistol squats
• 4 sets/ 10 reps stacco a gambe tese ad una gamba con kettlebell
• 4 sets/ 10 reps polpacci alla macchina in piedi
• 4 sets /10 reps polpacci alla macchina da seduto
• 100 ripetizioni di polpacci a corpo libero
• 15 minutes HIIT cardio.

Sabato – Total body ed atletica

• 100 crunches
• 8 serie x 100 metri sprint
• 100 pull ups
• 200 pushups
• 100 dips
• 30 muscle ups
• 50 crossovers
• 50 high intensity crunches
• 2 minute flutter kicks (3 sets)
• 60 second crunch holds (3 times)

Buon ABC Allenamento