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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Crossfit EMOM
Cosa significa EMOM e 3 proposte di wod da provare
Spesso e volentieri nelle varie applicazioni, che propongono w.o.d. Crossfit troverete protocolli di allenamento EMOM. Cosa significa questo termine?
EMOM: Each Minute On Minute, uno dei più classici allenamenti funzionali del CrossFit. Tradotto letteralmente significa “ogni minuto al minuto”:
- Dovete fare per un range di minuti, una serie di 1, 2 o 3 esercizi
- Finita la serie tutto il tempo che vi rimane fino al minuto successivo sarà di recupero
- Quindi meno impiegate a fare gli esercizi e più recupero avete a disposizione
- La miglior strategia per affrontare questo tipo di protocollo è spalmare le ripetizioni al meglio in modo costante per tutti i minuti dell' EMOM
- In questo modo per i primi minuti avrete la sensazione di faticare poco, ma aspettate dopo 3 minuti e vedrete che senso di fatica.
- Se partite troppo veloci rischierete di non riuscire a recuperare in tempo e vi ritroverete senza fiato ed energie molto presto.
INTEGRATORI PER IL CROSSIFT
Detto questo ecco 3 WOD EMOM da provare.
EMOM 15 MINUTI
Per 15 minuti:
- 15 swing con 24 kg uomini - 16 kg donne
- 15 burpees
- 10 pull up
EMOM 28 MINUTI
Per 28 minuti:
- 15 Swing con kettlebell 24 kg uomini - 16 kg donne
- 5 Front Squat con 80 kg uomini - 60 kg donne
- 15 push ups
- Recupero 1 minuto
EMOM 15 MINUTI (BIS)
Per 15 minuti:
- 8 Cleans con bilanciere 61 kg uomini - 43 kg donne
- 5 Snatches con Bilanciere - medesimo carico
- 15 Wall Balls 9 kg uomini - 6 kg donne.
TIMER 15 MINUTI
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