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Escrima: Allenamento per Incrementare la Potenza

data di redazione: 27 Agosto 2014 - data modifica: 10 Settembre 2016
Escrima: Allenamento per Incrementare la Potenza

Allenare la potenza con il metodo Shako Training

Nell'Escrima l'allenamento per lo sviluppo della forza veloce (potenza) ha lo scopo di allenare tutto il corpo per le esecuzioni delle sue tecniche (anche a fini agonistici) e serve per migliorare in termini di resistenza non massimale e sviluppare un'alta rapidità di contrazione muscolare.


Lo sviluppo di questo aspetto nella routine dell'allenamento del combattente è fondamentale per migliorare l'esplosività e allo stesso tempo la forza dei colpi e degli spostamenti; questi sono aspetti importantissimi nel combattimento armato.

Innanzitutto, per poter allenare la forza veloce bisogna contemplare anche dei periodi di allenamento per la forza massimale.

Il lavoro sulla potenza deve essere svolto dopo avere lavorato sulla forza massima!

Quindi, prima alleniamo, miglioriamo e determiniamo la nostra forza massimale nei vari esercizi propri del bodybuilding (panca, pressa, squat, trazioni, croci con i manubri, ecc ecc...) poi passiamo successivamente al lavoro di potenza.


Si potrebbe anche gradualmente sfumare nel lavoro sulla forza veloce diminuendo mano a mano i carichi ed aumentando le ripetizioni; naturalmente bisogna dare più enfasi ai tempi di esecuzione del movimento: aumentando il tempo nella fase eccentrica del movimento ed eseguendo a massima velocità nella fase concentrica. In alternativa possiamo passare direttamente ad una scheda di allenamento lavorando esclusivamente sulla potenza (sempre forza rapida) tenendo conto dei massimali (1RM) raggiunti e determinati in precedenza.

Gli esercizi che abbiamo poi elencato in seguito all'articolo devono tenere conto dei muscoli maggiormente deputati nell'esecuzione del gesto tecnico e tenuti in considerazione nello stesso circuito di esecuzione.

Ogni singolo esercizio deve rispecchiare i movimenti specifici dell'arte non solo dal punto di vista del meccanismo metabolico richiamato, ma anche da quello biomeccanico e i movimenti devono il più possibile essere fedeli al gesto tecnico.

Ciò non solo migliora la potenza di esecuzione, ma allo stesso tempo perfeziona ogni singola tecnica allenata: ad esempio possiamo lavorare su alcuni dei muscoli principali deputatati nell'esecuzione dell'angolo 1 come il petto e le spalle.

Veniamo alla scheda:
L'allenamento deve durare un'ora, dal riscaldamento al defaticamento; viene eseguita una volta a settimana, deve diventare una sessione complementare del programma di allenamento settimanale.

RISCALDAMENTO: 10 minuti di corsa con riscaldamento braccia, spalle e collo 5 minuti da fermi riscaldamento gomiti, ginocchia e caviglie e ripasso di angoli 1 e 2 con ginocchiate e schivate

FASE CENTRALE: [30'' di lavoro - 10'' di pausa (esercizio a) - 30'' di lavoro
- 10'' di pausa (esercizio b)] x 2 volte (principianti) oppure x 3 volte
(avanzati) . 4 minuti di pausa tra un round e l'altro

a) Spinte con manubri b) angolo uno al colpitore di legno (può essere un
altro bastone)
a) french press con manubrio alla swiss ball (50%RM) b) angolo due al
colpitore di legno
a) squat frontale con bilanciere (50%RM) b) sequenza
tecnica:schivata/angolo uno o due/ ginocchiata gamba posteriore
a) calf su step con manubri (50%RM) b) scatti in avanti con angolo due e
angolo uno (figura otto) con elastico alla vita
a) lavoro isometrico appesi alla corda con le mani b) tenere un bastone in
mano e resistere alla sottrazione dello stesso da parte di un compagno

DEFATICAMENTO: 5' di corsa leggera - esercizi per gli addominali

Buon allenamento da ABC



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