Gli atleti e gli appassionati di fitness sono sempre alla ricerca di modi per migliorare le loro prestazioni e raggiungere i loro obiettivi. Una buona alimentazione può aiutare il corpo a funzionare meglio e recuperare più velocemente dopo ogni allenamento. Un apporto ottimale di nutrienti prima di allenarsi non solo aiuterà a massimizzare le prestazioni, ma anche a ridurre al minimo il danno muscolare.
La seguente è una guida dettagliata dell’alimentazione pre allenamento (pre-workout). Essa contiene tutto ciò che c’è da sapere.
Sapere Cosa Mangiare È Molto Importante
Alimentando il vostro corpo con le sostanze nutritive giuste prima dell’allenamento vi darà l’energia e la forza necessaria per esercitarvi al meglio. Ogni macronutriente ha un ruolo specifico prima di un allenamento. Tuttavia, il rapporto in cui è necessario consumarli varia a seconda dell’individuo e il tipo di esercizio fisico.
Di seguito è riportato un breve sguardo al ruolo di ogni macronutriente.
Carboidrati
I muscoli usano il glucosio ottenuto dai carboidrati come carburante.
Per l’esercizio di breve e ad alta intensità, i vostri depositi muscolari ed epatici di glicogeno sono la fonte di energia principale dei muscoli.
Mentre per esercizi di più lunga durata, il grado di utilizzazione di carboidrati dipende da diversi fattori. Questi includono l’intensità, il tipo di allenamento e la vostra dieta generale.
Le riserve di glicogeno dei muscoli sono limitate. Come questi depositi si esauriscono, diminuisce anche la vostra intensità. Gli studi hanno costantemente dimostrato la capacità dei carboidrati di aumentare le riserve di glicogeno e l’utilizzo, mentre migliorano l’ossidazione di carboidrati durante l’esercizio fisico.
Un carico di carboidrati, che prevede il consumo di una dieta ad alto contenuto di carboidrati per 1-7 giorni, è un metodo ben noto per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare.
Proteine
Molti studi hanno documentato il potenziale pre allenamento del consumo di proteine per migliorare le prestazioni atletiche. Il consumo di solo proteine o con i carboidrati prima di esercitarsi ha dimostrato di aumentare la sintesi proteica muscolare.
Uno studio ha mostrato una risposta anabolica positiva dopo l’ingestione di 20 grammi di proteine del siero prima dell’esercizio.
Altri vantaggi dell’assunzione di proteine prima dell’esercizio includono:
- Promuovere una migliore risposta anabolizzante, o crescita muscolare.
- Migliorare il recupero muscolare.
- Aumentare la forza e la massa magra.
- Aumentare le prestazioni muscolari.
Grassi
Mentre il glicogeno viene utilizzato per gli sforzi brevi e ad alta intensità, il grasso diventa la fonte di combustibile per l’esercizio fisico di lunga durata e moderata-bassa intensità di esercizio.
Alcuni studi hanno indagato gli effetti del consumo di grassi sulle prestazioni atletiche. Tuttavia, questi studi hanno esaminato le diete ad alto contenuto di grassi per un lungo periodo di tempo, piuttosto che prima dell’allenamento.
Ad esempio, uno studio ha mostrato come quattro settimane di una dieta composta da 40% di grassi ha fatto aumentare i tempi di durata della corsa, in corridori allenati sani.
Alla luce di quanto sopra, diremo che i carboidrati aiutano a massimizzare le riserve di glicogeno per l’esercizio ad alta intensità, mentre il grasso aiuta ad alimentare il vostro corpo per gli allenamenti meno intensi e di più lunga durata. Le proteine migliorano la sintesi proteica muscolare e aiutano con il recupero.
I Tempi del pasto pre workout sono la chiave per ottimizzare le prestazioni
Il timing del vostro pasto è un aspetto altrettanto importante della nutrizione pre allenamento. Per massimizzare i risultati del vostro allenamento, cercate di mangiare un pasto completo che contiene carboidrati, proteine e grassi 2-3 ore prima dell’esercizio fisico. Tuttavia, in alcuni casi potrebbe non essere possibile consumare un pasto completo 2-3 ore prima di un allenamento. In questo caso, si può comunque mangiare un pasto pre allenamento decente. Basta tenere a mente che più vicino all’allenamento si mangia, più piccolo e semplice dovrebbe essere il pasto.
Quindi, se si mangia 45-60 minuti prima del vostro allenamento, scegliete alimenti che sono semplici da digerire e che contengono principalmente carboidrati e alcune proteine. Questo aiuterà a prevenire qualsiasi disagio di stomaco durante l’esercizio.
Alcuni esempi di pasti pre allenamento
Quali alimenti e quanto mangiare dipende dal tipo, la durata e l’intensità dell’allenamento. Una buona regola è quella di mangiare una mix di carboidrati e proteine prima dell’allenamento. Se si mangiano grassi nel pasto pre allenamento, allora questo dovrebbe essere consumato almeno un paio d’ore prima dell’allenamento ( 2 ).
Ecco alcuni esempi di pasti equilibrati pre allenamento:
Se l’allenamento inizia dopo 2-3 ore o più
- Panino integrale, proteine magre e insalata al lato.
- Omelette e pane tostato di cereali integrali con sopra avocado e una coppa di frutta.
- Proteine magre, riso integrale e verdure alla griglia.
Se l’allenamento inizia entro 2 ore
- Frullato di roteine in polvere con latte, banana e frutti di bosco.
- Cereali integrali e latte.
- Una tazza di farina d’avena con banana e mandorle a lamelle.
- Burro di mandorle e frutta naturale con panino integrale.
Se l’allenamento inizia entro 1 ora o meno
- yogurt greco e frutta.
- Barretta proteica con proteine e ingredienti genuini.
- Un frutto come banana, arancia o mela.
Sappiate che non c’è bisogno di mangiare molti pasti pre allenamento in tempi diversi. Basta scegliere uno di questi sopra riportati.
Per ottenere risultati ottimali, sperimentare con tempi diversi e composizioni di vostro gradimento per il vostro pasto pre allenamento.
Anche gli Integratori possono essere utili Prima dell’Esercizio
L’uso di integratori è ampiamente praticato nello sport. Questi prodotti migliorano le prestazioni, migliorano la forza, aumentano la massa corporea magra e riducono l’affaticamento.
Qui di seguito ci sono alcuni dei migliori integratori pre allenamento.
Creatina
La creatina è probabilmente l’integratore sportivo più comunemente usato. E’ stato dimostrato che la creatina può aumentare la massa muscolare magra, le dimensioni delle fibre muscolari, la forza muscolare e la potenza, il tutto mentre ritarda l’affaticamento.
Anche se è utile prendere la creatina prima di un allenamento, sembra essere ancora più efficace quando assunta dopo un allenamento. Siccome esistono diversi metodi per ottimizzare l’assunzione di creatina, vi rimandiamo alla lettura di alcuni articoli utili.
- Assumere 2-6 grammi di creatina monoidrato al giorno è efficace.
Caffeina
Tra i molti altri vantaggi, la caffeina ha dimostrato di migliorare le prestazioni, aumentare la forza e la potenza, contribuire a ridurre la sensazione di stanchezza e di stimolare la combustione dei grassi.
La caffeina può essere consumata tramite il caffè, tè e bevande energetiche, ma può essere anche presente in integratori pre allenamento e pillole.
In realtà non importa come si consuma, in quanto i suoi effetti sulle prestazioni di solito sono gli stessi.
- Effetti di picco della caffeina si sono visti 90 minuti dopo il consumo. Tuttavia, è stato dimostrato di essere efficace anche quando ingerita 15-60 minuti prima dell’esercizio.
Amminoacidi A Catena Ramificata (BCAA)
I BCAA si riferiscono agli amminoacidi essenziali valina, leucina e isoleucina. Gli studi hanno dimostrato che l’assunzione di BCAA prima degli allenamenti aiuta a diminuire il danno muscolare e aumentare la sintesi proteica muscolare.
- Una dose di 5 grammi o più di BCAA, presa almeno un’ora prima dell’esercizio, ha dimostrato di essere efficace.
Beta Alanina
La Beta alanina è un amminoacido che aumenta i depositi muscolari di carnosina. Essa ha dimostrato di essere più efficace per l’esercizio di breve ed alta intensità. Questo avviene mediante l’aumento della capacità di esercizio e la resistenza muscolare, il tutto mentre riduce la fatica.
- La dose raccomandata è di 2-5 grammi al giorno. Tuttavia, se ne dovrebbe consumare almeno 0,5 grammi prima dell’allenamento.
Integratori Pre Allenamento Multi-Ingredienti
Alcune persone preferiscono i prodotti che contengono una miscela degli integratori sopra menzionati. La combinazione di questi ingredienti può avere effetti sinergici e migliorare le prestazioni in modo significativo.
La caffeina, creatina, beta-alanina, amminoacidi ramificati, arginina e vitamine del gruppo B sono tra gli ingredienti più comunemente utilizzati in questi prodotti. Questi integratori pre allenamento hanno dimostrato di aumentare la produzione di lavoro, forza, resistenza, potenza anaerobica, il tempo di reazione, l’attenzione e la vigilanza.
- La dose particolare dipende dal prodotto, ma viene generalmente raccomandato di assumerla circa 30-45 minuti prima dell’allenamento.
L’idratazione è fondamentale
Il corpo ha bisogno di acqua per funzionare in modo ottimale. Una buona idratazione ha dimostrato di sostenere e anche migliorare le prestazioni, mentre la disidratazione è stata collegato a significative diminuzioni di prestazioni.
Si consiglia di consumare acqua e sodio prima dell’esercizio. Ciò permetterà di migliorare l’equilibrio dei liquidi.
L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di bere 0,5-0,6 litri di acqua almeno quattro ore prima dell’esercizio e 0.23-0.35 litri di acqua 10-15 minuti prima dell’esercizio.
Inoltre, si consiglia di consumare una bevanda che contenga sodio per contribuire a mantenere i liquidi.
Mettere tutto insieme per massimizzare le prestazioni e il recupero, è importante alimentare il vostro corpo con le sostanze nutritive giuste prima di un allenamento.
I carboidrati aiutano a massimizzare la capacità del corpo di utilizzare il glicogeno per alimentare gli sforzi di breve e ad alta intensità, mentre il grasso aiuta ad alimentare il corpo nelle sessioni di allenamento più lunghe.
Mangiare proteine aiuta a migliorare la sintesi proteica muscolare, prevenire i danni muscolari e promuovere il recupero. Una buona idratazione è legata anch’essa a migliori prestazioni.
I pasti pre allenamento possono essere consumati da 2-3 ore e fino a 30 minuti prima degli allenamenti. Tuttavia, scegliere gli alimenti facili da digerire, soprattutto se il vostro allenamento inizia in un’ora o meno. Questo vi aiuterà ad evitare qualsiasi fastidio allo stomaco.
Inoltre, molti differenti integratori possono aiutare le prestazioni e promuovere il recupero. Queste semplici pratiche di alimentazione/nutrizione pre allenamento possono aiutare ad allenarvi meglio, ottenere maggiori prestazioni e recuperare più velocemente.
