Definizione Muscolare con La Scarica e Ricarica Dei Carboidrati

È un argomento spesso fonte di discussione in palestra, in quanto c’è chi lo decanta e chi lo contesta, in questo articolo vedremo di capirlo meglio.

Dovete sapere che il carico di glicogeno muscolare è una preparazione alimentare che porta ad un inconsueto ed elevato deposito di glicogeno nei muscoli, uno dei segreti di tanti culturisti anni 80-90.

Nei giorni di scarica ci saranno pochi carboidrati nell’alimentazione, mentre nei giorni di carica ci sarà un’apporto più elevato. I giorni a basso contenuto di carboidrati contribuiranno alla perdita di peso e alla sensibilità all’insulina. I giorni ricchi di carboidrati vi aiuteranno nel recupero, a reintegrare il glicogeno e questi giorni saranno quelli che vi daranno la crescita muscolare.

È noto che abbassare l’assunzione di carboidrati aumenta la sensibilità all’insulina, che è associata ad una migliore composizione corporea. L’insulina è responsabile del trasportare i mattoni nel sito di costruzione. L’insulina previene anche la mobilitazione dei nutrienti conservati nei muscoli, come glicogeno e tessuto muscolare stesso.

Quindi l’insulina favorisce la crescita muscolare e diminuisce la distruzione muscolare. Questa è la ragione per la quale l’insulina è largamente utilizzata dai bodybuilders professionisti.

Nei giorni ad alta assunzione di carboidrati il corpo brucierà più calorie. In questi giorni aumenta anche la leptina, l’ormone che impedisce di essere affamato. Questi due effetti impediscono ai giorni a basso tenore di carboidrati di arrestare il metabolismo, portando l’individuo ad abbuffarsi di cibo.

Nei tre giorni di “scarica” l’allenamento dovrà essere lungo, esaustivo ed impegnativo, perché? Il motivo principale è quello di impoverire completamente i muscoli di glicogeno.

Bisogna allenarsi duramente con una quantità di lavoro superiore a quella cui si è abituati, per ottenere poi una supercompensazione muscolare successiva. Durante i tre giorni di dieta ricca di carboidrati successivi non bisogna allenarsi per permettere ai muscoli di riempirsi nuovamente di glicogeno.

Nei 3 giorni di scarica occorrerà ridurre progressivamente i carboidrati, passando dai 20% del primo giorno al 15% del secondo, ed infine al 10% del terzo. Nei tre giorni seguenti, quelli della ricarica, occorre seguire una dieta ricca di carboidrati (circa l’80%).

Non è semplice adottare un piano alimentare di scarica e carica dei carboidrati, bisogna partire con calma e con un avanzamento della dieta graduale.

Ciclizzazione dei carboidrati giorno A e giorno B

Ciclizzazione dei carboidrati giorno A

PRIME 4 SETTIMANE

Le prime 4 settimane serviranno all’individuo a regolamentare la propria alimentazione, consiglamo regimi semplici, facili da eseguire e ricordare.

Colazione

• 250 gr. latte parzialmente scremato + 30 grammi di proteine + 10 fette biscottate

Meta’ mattino

• 250 gr. yogurt magro alla frutta

Pranzo

• 150-200 gr. pasta o riso

Meta’ pomeriggio

• 1 frullato con 50 gr. proteine

Cena

• 200-300 gr. di carne + verdura

SCARICA E RICARICA

• Lunedi -Martedi-Mercoledi: scarica
• Giovedi’: ricarica
• Venerdi’-Sabato: scarica
• Domenica: ricarica

Nella scaricaColazione

• 250 gr. latte parz. scremato + 30 grammi di proteine + 10 fette biscottate

Meta’ mattino

• 250 gr. yogurt magro

Pranzo

• verdura cruda a piacere condita con olio di oliva – aceto-sale
• 2 piatto proteico

Meta’ pomeriggio

• 50 gr. proteine in acqua

Cena

• 200 gr. carne o 4-5 uova
• verdura a piacere

Nella ricaricaColazione

• 500 gr. latte + 10 fette biscottate

Meta’ mattino

• 250gr. yogurt +1-2 banane

Pranzo

• 200-300 gr. pasta integrale

Meta’ pomeriggio

• proteine + 1 frutto

Cena

• 150-200 gr. pasta o riso

Ciclizzazione dei carboidrati giorno B

ALLENAMENTI E CARBOIDRATI

• Lunedì : Allenamento parte superiore del corpo / Carb. Elevato
• Martedì : Interval Training Sprint / Low Carb
• Mercoledì : Off / Low Carb
• Giovedì : Allenamento del corpo inferiore / Carb Elevato
• Venerdì : Off o 20 minuti di cardio / Low Carb
• Sabato : Total Body Workout / High Carb
• Domenica : Off / Low Carb

HIGH CARB  DAY

COLAZIONE

• 3 uova intere
• farinata d’avena

MERENDA

• 2 misurini di proteine in polvere in acqua
• 1  banana
• 25 grammi di noci

PRANZO

• Hamburger da 250 grammi di manzo
• cipolla
• pomodoro
• lattuga
• 100 grammi di pane o riso

MERENDA

• 1 misurino di proteine in polvere in acqua
• 1  banana
• 25 grammi di arachidi

CENA

• 250 grammi di petto di pollo
• 100 grammi di pane o riso
• insalata mista

LOW CARB DAY

COLAZIONE

• 3-4 uova intere (strapazzate, in camicia o fritte)
• Insalata mista

MERENDA

• 2 misurini di proteine in polvere nell’acqua
• 1 mela
• 25 grammi di noci

PRANZO

• Insalata mista con pollo

MERENDA

• Barretta proteica low carb

CENA

• Controfiletto Manzo 250 grammi
• broccoli in padella