Per ottenere una definizione muscolare degna di nota, occorre basarsi su alcuni principi fondamentali:
- Bisogna incrementare la massa muscolare nella fase bulk, per avere abbastanza muscoli da scolpire poi nella fase di definizione muscolare
- In questa fase bisogna adottare allenamenti ad hoc accompagnati da una ricca alimentazione
- Nella fase di definizione muscolare si sposta l’obiettivo, quindi bisogna cambiare strategia di allenamento, seguendo una dieta rigorosa
Definire i muscoli non significa solo aumentare ulteriormente la frequenza degli allenamenti, inserendo un volume di lavoro maggiore, inserendo anche attività aerobica.
È l’errore che commettono tutti, allenarsi come pazzi, mantenendo la stessa alimentazione seguita nella fase di incremento della massa muscolare.
Sappiate che la chiave di volta per definirsi è la corretta alimentazione.
Se la percentuale di grasso corporeo è troppo elevata, anche il miglior programma di allenamento non può esservi d’aiuto.
Il problema di alcune diete è che sono difficili da seguire, alcune per i loro principi di base:
- evo diet
- warrior diet
- digiuno intermittente
Altre perché richiedono la preparazione dei pasti anticipatamente e quindi un hobby rischia di diventare un lavoro.
Pertanto se volete veramente perdere peso sotto forma di grasso dovete cercare una dieta semplice da seguire, che non vi stressi troppo e complichi la vita.
Partite per tempo, almeno 2 mesi prima della prova costume, e a tal proposito vi consigliamo di scaricare un’applicazione che vi aiuterà a perdere peso: LIFESUM
LIFESUM vi chiederà il vostro peso attuale ed il peso che volete raggiungere in un determinato lasso di tempo (di norma un paio di mesi); vi farà inserire anche le attività sportive da voi praticate e vi dirà quanto e cosa dovete consumare per raggiungere il vostro obiettivo. Un supporto eccezionale, semplice da usare, una vera guida a portata di smartphone.
La cosa eccezionale di questa applicazione è che sarete voi ad inserire gli alimenti consumati, con una facilità estrema in quanto sono inseriti tutti gli alimenti possibili ed immaginabili con vari parametri (porzioni, grammi, litri ecc..) e se non volete faticare troppo basterà posizionare lo scanner della vostra fotocamera davanti al codice a barre dell’alimento e LIFESUM riconoscerà l’alimento consumato: fantastico!
Un consiglio che vi diamo è quello di fare le cose semplici, le quali sono sempre le migliori e portano a risultati certi!
Qui di seguito vi proponiamo 2 giornate alimentari per una persona che ha un piano da 1900 KCal. Abbiamo immaginato che l’atleta effettui colazione e cena a casa e durante il giorno è fuori abitazione per lavoro e/o studio.
Esempio 1
- Colazione: latte 330 ml, 30 grammi di proteine di tipo caseine, miele 1 cucchiaio, caffè
- Pranzo: 100 grammi di spaghetti o pasta in genere, con 10 grammi di olio e.v.o. e 15 grammi di parmigiano reggiano, 1 kiwi
- Spuntino: 1 yogurt greco da 180 grammi, 1 mela, un cucchiaino di burro di arachidi
- Cena: 100 grammi di riso con 10 grammi di olio e.v.o. e 10 grammi di parmigiano reggiano, 250 grammi di salmone al forno,1 kiwi
Esempio 2
- Colazione: 5 fette biscottate integrali con un velo di miele cadauna, 250 grammi di albume strapazzato in padella con dolcificante e cannella, 1 kiwi
- Spuntino: 1 mela, 1 kiwi
- Pranzo: 100 grammi di riso con 10 grammi di olio e.v.o. e 10 grammi di parmigiano reggiano, insalata mista con 1 mozzarella
- Spuntino: 1 banana,1 kiwi
- Cena: 200 grammi di petto pollo alla piastra, 10 grammi di olio e.v.o., 4 fette wasa, insalata mista
