3 Esempi di Dieta per il Mantenimento della Massa Muscolare

L’alimentazione ha un 33% di importanza per la costruzione di un fisico muscoloso e magro, in questo articolo vi daremo 3 proposte alimentari, per il mantenimento della massa muscolare, di giornate tipo da 2000 – 2500 e 3000 KCal, da sfruttare come riferimento per la stesura personale delle proprie giornate, adattandole quindi al proprio e personale fabbisogno giornaliero.

GIORNATA DA 2000 KCAL

Ore 7;00

• Caffè nero senza zucchero
• BCAA
• Cardio (consigliabile una corsetta di 30′)

Ore 8,00 Primo pasto

• 4 albumi
• 2 uova intere
• 1 fetta di formaggio magro
• 4 fette biscottate
• 1 cucchiaio di crema novi o burro di arachidi

Ore 11,00 Secondo pasto

• 40 grammi di proteine
• 300 ml di acqua
• 1 frutto

Ore 14:00 Terzo pasto

• lattuga – qualche foglia
• tonno al naturale (1 scatoletta da 100 gr)
• 2 fette di pan carrè
• velo di maionese

Ore 17:00 Quarto pasto

• 20 grammi di proteine
• 250 grammi di yogurt magro bianco

Ore 20:00 Quinto pasto

• 250 grammi di salmone fresco alla griglia
• 1 patata dolce media lessata o al forno
• insalata mista con olio (10 gr) e limone

Ore 23:00 Sesto pasto

• 20 grammi di proteine
• 200 ml acqua

GIORNATA DA 2500 KCAL

Ore 8,00 Primo pasto

• 4 albumi
• 2 uova intere
• 2 fette di pane
• Caffè senza zucchero

Ore 11,00 Secondo pasto

• 40 grammi di proteine
• 300 ml di acqua
• 1 frutto
• 1 cucchiao crema novi o burro di arachidi

Ore 14:00 Terzo pasto

• 90 grammi di penne di grano saraceno
• con broccoli, aglio, peperoncino ed olio e.v.o.
• 170 grammi di petto di tacchino alla piastra

Ore 17:00 Quarto pasto

• 100 gr di tonno al naturale
• 6 cracker integrali

Ore 20:00 Quinto pasto

• 220 grammi di bistecca di manzo magra
• 100 grammi di melanzana alla piastra
• olio e.v.o.
• 100 grammi di fagioli di spagna

Ore 23:00 Sesto pasto

• 30 grammi di proteine
• 150 grammi di yogurt muller bianco
• 1 banana

GIORNATA DA 3000 KCAL

Ore 7;00

• Caffè nero senza zucchero
• BCAA
• Cardio (consigliabile una corsetta di 30′)

Ore 8,00 Primo pasto

• 4 albumi
• 2 uova intere
• 1 fetta di formaggio magro
• 4 fette biscottate
• 1 cucchiaio di crema novi o burro di arachidi

Ore 10,30 Secondo pasto

• 40 grammi di proteine
• 300 ml di acqua
• 1 frutto
• Un pugno di frutta secca (mandorle, noci, arachidi)

Ore 13:00 Terzo pasto

• 250 grammi di petto di pollo alla piastra
• 1 patata dolce media
• 100 grammi di broccoli

Ore 15:30 Quarto pasto (prima del workout)

• sandwich con:
• 80 grammi di tonno al naturale
• velo di maionese
• lattuga

Ore 18:30 Quinto pasto (post workout)

• miele
• banana
• 40 grammi di proteine
• 300 ml di acqua

Ore 20:30 Sesto pasto

• 220 grammi di petto di tacchino alla piastra
• 100 grammi di riso basmati
• insalata mista condita con olio e.v.o.

Ore 22:30 Settimo pasto

• 200 grammi di formaggio in fiocchi (jocca)
• glutammina e/o arginina pre night