Allenamento in totalbody fullbody per la definizione muscolare

Il total body è un tipo di allenamento dove si allena tutto il corpo in un’ unica sessione. In genere è la classica scheda fornita al neofita che deve imparare le basi che riguardano:

1. i movimenti,
2. la respirazione ,
3. il controllo
4. il recupero sia dalle serie
5. il recupero fisico dalle sessioni.

Sappiate che in certi contesti questo tipo di allenamento è molto utile anche per i professionisti. Soprattutto in definizione muscolare quando si ricerca il massimo dettaglio. In definizione gli atleti aumentano gli allenamenti, a volte viene effettuata una seduta in più o una corsetta in più, questo per aumentare il consumo calorico e per tagliare i muscoli.

In genere l’atleta suddivide il corpo in una specie di “spezzatino”: petto/dorso/gambe/spalle /braccia ove cercherà di conciliare i vari gruppi muscolari. Invano perché non si recupererà mai e si andrà presto in sovrallenamento.

Sappiate che anche quando farete il curl per i bicipiti lo stress prodotto ( cortisolo) non è localizzato solo nelle braccia ma sarà globale vanificando il recupero degli altri gruppi muscolari allenati nei giorni precedenti. Una buona soluzione per definire il corpo, per effettuare sempre i nostri 3 workout con i pesi, è allenarsi in totalbody a giorni alterni. Ecco un esempio di scheda di allenamento per capirci meglio:

Giorno 1

• squat 3×6 previo riscaldamento
• panca piana 4×8
• trazioni alla sbarra 4xmax
• lento con manubri 4×10
• curl manubri 4×15
• push down 4×15

Giorno 2

• stacco 3×6 previo riscaldamento
• lento avanti 4×8
• rematore 4×10
• spinte manubri 4×10
• curl bilanciere 4×10
• dip 4×10

Giorno 3

• panca 3×6 previo riscladamento
• pressa 45° 4×8
• pulley 4×10
• shoulder 4×10
• panca scott 4×15
• estensioni ez dietro collo 4×15

Come notate i tre giorni sono diversi:

• si comincia sempre con un esercizio base pesante (squat/stacco e panca)
• ogni giorno ha il suo esercizio base prestazionale, poi si finisce il corpo alternando esercizi di spinta e trazione per rendere al massimo.

È un tipo di allenamento rozzo, ma molto efficace utilizzato dai grandi campioni prima dell’avvento del body-building moderno anni 80-90. Abbiamo redatto questo articolo notando gli allenamenti svolti da un ragazzo di origine africana, che si allena in una palestra della nostra città. Un armadio alto e grosso e soprattutto definito. Questo ragazzo è una cintura nera di karate. nonché pugile dilettante ed ora sta svolgendo l’attività di “buttafuori”, mantenendosi in forma con il body building.

Si allena in total body con pochi fronzoli:

• Comincia con lo squat (150 kg sedere a terra per 8-10 reps)
• Poi passa alla panca (130 x 7-8 reps facili)
• Poi nonostante pesi oltre il quintale si attacca alla sbarra e con estrema facilità si tira su per 15-16 reps.

Ogni giorno cambia menù, come indicato nella tabella citata come esempio, si diverte, cresce e ogni volta da una lezione a tutti i professori secchi della palestra ovvero i ragazzi con la calcolatrice in mano ed il loro amato cronometro.

Questi ovviamente lo criticano rosi dall’invidia; cosa gli volete dire? Ad un atleta che ottiene questi risultati? Bisogna prenderlo come esempio e fa capire che il body-building è vario e che al centro di tutto c’è sempre la prestazione di forza. In conclusione, allenatevi con passione, in maniere spensierata e tirateci negli esercizi base di sostanza, in quanto i risultati poi arriveranno.