Esempio di Dieta per l’Incremento della Massa Muscolare da 3200 KCal – 1 Parte

Per aumentare la massa muscolare bisogna avere chiaro prima alcune cose, ovvero come avviene la crescita vera e propria del muscolo e quali sono i meccanismi che entrano in funzione per ottenere questo adattamento.

L’aumento muscolare avviene per 2 tipi di adattamenti cellulari :

1. L’ ipertrofia. Con l’ipertrofia le nostre cellule muscolari aumentano di dimensione ingrossandosi, ma non aumentando di numero, mentre per iperplasia . Nella crescita muscolare dovrebbe farla per la maggiore l’ipertrofia.
2. L’iperplasia è la crescita muscolare che si realizzerebbe mediante aumento del numero di cellule muscolari meccanismo che avviene durante la crescita dell’organismo (fase di sviluppo).

L’ importanza dell’alimentazione è pari quasi a quella dell’allenamento nel mettere massa muscolare,

perché l’alimento mattone che ci permette di costruire i muscoli sono le proteine, che a loro volta sono costituite da aminoacidi. Detto questo in questo articolo, diviso in 2 capitoli, vi daremo una proposta alimentare settimanale, 7 giorni di dieta da aumento massa muscolare.

GIORNO 1

1 PASTO

• 3 uova
• 5 albumi
• 2 pancake
• 2 cucchiai di marmellata di frutti di bosco
• 706 calorie, 46 grammi di proteine, 61 grammi di carboidrati, 30 grammi di grassi

2 PASTO

• 300 Ml di latte scremato
• 1 misurino di proteine in polvere del siero del latte
• 150 grammi di gelato a basso tenore di grassi
• frullare il tutto
• 475 calorie, 43 grammi di grassi, 63 grammi di carboidrati, 6 grammi di grassi

3 PASTO

• 180 grammi di hamburger di tacchino
• 1 focaccia (spianata) o meglio panino senza sale
• 1 cucchiaio di senape
• cipolla ed insalata
• 440 calorie, 51 grammi di proteine, 52 grammi di carboidrati, 4 grammi di grassi

4 PASTO

• 180 grammi di petto di tacchino o pollo
• 220 grammi di patate lesse
• olio extra vergine di oliva -1 cucchiaio
• 200 grammi di verdure alla piastra
• 531 calorie, 51 grammi di proteine, 63 grammi di carboidrati, 7 grammi di grassi

5 PASTO

• 170 grammi di manzo magro
• 200 grammi di riso integrale cotto
• 150 grammi tra piselli e carote
• olio extra vergine di oliva – 1 cucchiaio
• 684 calorie, 48 grammi di proteine, 91 grammi di carboidrati, 14 grammi di grassi

6 PASTO

• 75 grammi di prosciutto cotto
• 2 fette di formaggio magro
• 2 fette di pane di segale
• 1 cucchiaio di senape
• 1 mela
• 397 calorie, 27 grammi di proteine, 59 grammi di carboidrati, 5 grammi di grassi

TOTALE GIORNO 1:

CALORIE: 3233

PROTEINE: 266 grammi

CARBOIDRATI: 389 grammi

GRASSI: 65 grammi

GIORNO 2

1 PASTO

• 3 uova
• 5 albumi
• 2 muffins
• 4 cucchiai di marmellata
• 643 calorie, 47 grammi di proteine, 73 grammi di carboidrati, 17 grammi di grassi

2 PASTO

• 350 Ml di latte scremato
• 1 misurino di proteine in polvere del siero del latte
• 250 grammi di yogurt magro
• 415 calorie, 49 grammi di grassi, 46 grammi di carboidrati, 4 grammi di grassi

3 PASTO

• involtini di pollo con 2 tortillas (o piadine piccole e sottili) con:
• 150 grammi di petto di pollo
• 1 fetta di formaggio magro
• 1 cucchiaio di maionese light
• cipolla pomodori ed insalata
• 560 calorie, 41 grammi di proteine, 72 grammi di carboidrati, 11 grammi di grassi

4 PASTO

• 150 grammi di macinato magro di manzo cotto in padella
• 150 grammi di pasta integrale
• olio extra vergine di oliva -1 cucchiaio
• 200 grammi di broccoli con aglio e peperoncino
• fare un piatto unico
• 625 calorie, 50 grammi di proteine, 90 grammi di carboidrati, 6 grammi di grassi

5 PASTO

• 120 grammi di petto di tacchino
• 2 fette di pane integrale
• 2 fette di pomodoro
• 2 cucchiai di maionese light
• 1 banana
• 384 calorie, 26 grammi di proteine, 63 grammi di carboidrati, 6 grammi di grassi

6 PASTO

• cotoletta di pollo al forno
• panino piccolo
• insalata
• bicchiere di latte da 250 ml
• 530 calorie, 41 grammi di proteine, 65 grammi di carboidrati, 12 grammi di grassi

TOTALE GIORNO 2:

CALORIE: 3157

PROTEINE: 254 grammi

CARBOIDRATI: 409 grammi

GRASSI: 56 grammi

Nel seconda parte di questo articolo vi forniremo gli altri 5 giorni della settimana per completare il vostro menù per incrementare la massa muscolare, per facilitare l’assunzione calorica e proteica vi consigliamo i nostri GAINER.