Nel corso degli ultimi 30 anni, gli studi scientifici hanno fatto conoscere l’impatto, sui livelli di glucosio nel sangue, che generano alcuni alimenti. Questa risposta è conosciuta come indice glicemico (IG), in pratica si tratta della velocità con la quale i carboidrati vengono digeriti ed assorbiti, ed i cibi ricchi di carboidrati vengono classificati in base al loro impatto sui livelli di zucchero (glucosio) che apportano nel sangue.
Gli alimenti con un alto IG sono assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno e causano un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Mentre gli alimenti con un basso indice glicemico sono rilasciati più lentamente nel tempo e mantengono livelli di glucosio nel sangue più stabili.
Alcuni cibi ricchi di carboidrati manterranno livelli di energia elevati per ore, mentre alcuni possono elevare bruscamente la glicemia e abbassarla in maniera altrettanto rapida.
Diversi tipi di carboidrati possono dare una sensazione di pienezza nello stomaco, riducendo l’appetito e l’ingordigia verso il cibo.
Perché è importante l’INDICE GLICEMICO?
- Quando i nostri livelli di glucosio sono stabibili nel sangue abbiamo una fonte combustibile facilmente disponibile per il cervello e per i muscoli.
- Se i nostri livelli di glucosio nel sangue si abbassano troppo (ipoglicemia) ci sentiremo stanchi, potremmo avere vertigini ed entrare in uno stato di malessere generale.
- Se i nostri livelli di glucosio nel sangue aumentano troppo rapidamente, c’è anche un rapido calo quasi immediato.
- È necessario includere alimenti a basso indice glicemico in pasti e spuntini per rallentare il rilascio di glucosio nel sangue.
- Uno spuntino con un basso indice glicemico consumato un paio d’ore prima dell’allenamento contribuirà a mantenere i livelli di energia.
- Dopo un allenamento ad alta intensità è invece indispensabile consumare entro 30 minuti, una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico per avviare il processo di recupero.
- Alimenti a basso indice glicemico richiedono più tempo per essere digeriti ed aiutano a ritardare i morsi della fame .
Per i motivi sopra esposti è chiaro che bisogna prestare attenzione a quale tipo di carboidrati ingeriamo, in quale occasione, in che quantità e soprattutto perchè!
I NOSTRI CONSIGLI
CONSIGLIO NR.°1
- Inizia con una dieta sana, equilibrata e varia in base ad un programma adatto a te. La dieta deve essere a basso contenuto di grassi, moderata in carboidrati e con un consumo di proteine consono all’attività fisica da te svolte. Il programma alimentare dovrebbe essere ricco di fibre e contenere una variegata quantità di alimenti per fornire la quantità necessaria di vitamine e minerali.
CONSIGLIO NR.°2
- Dovete MONITORARE i carboidrati che consumate. Dovete tenere al centro della vostra dieta le proteine e considerare i carboidrati come un sostegno e non come la fonte primari. Provate a sostituire gli alimenti che contengono un alto indice glicemico con alimenti che contengono un basso indice glicemico.
- La riduzione dell’IG nella vostra dieta ridurrà i livelli di insulina e aumenterà la combustione dei grassi nel corpo.
- Di norma gli alimenti a Basso IG sono anche più sani, danno una sensazione di sazietà e sono anche più ricchi di sostanze nutritive benefiche come vitamine ed antiossidanti.
Dai un’occhiata alla tabella riportata qui sotto:
- alimenti a basso IG (<50)
- alimenti a Medio IG (50-70)
- alimenti ad alto indice glicemico (+70)
- Pompelmo (26)
- Ananas (66)
- Cornflakes (80)
- Fagioli al forno (15)
- Uvetta (64)
- pane (72)
- Lenticchie (29)
- Granturco dolce (59)
- Brown Rice (80)
- Carote (92)
- Fagioli di soia (15)
- All Bran (51)
- Patate al forno (98)
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Lunedì – Mercoledì – Venerdi
- Colazione: 1 bicchiere di latte e caffè + pane integrale con marmellata senza zucchero
- Spuntino: yogurt di soia
- Pranzo: petti di pollo in cartoccio + pomodori al forno con erbe + composta di mele
- Merenda: macedonia di frutta senza zucchero
- Cena: zuppa di cavolo + prugne cotte + riso basmati integrale + ananas
Martedì – Giovedì
- Colazione: Tè verde, tisane, infuso di cicoria + yogurt 0% grassi
- Spuntino: yogurt 0.1 con crusca + carote cotte
- Pranzo: spigola al forno con finocchi + ananas
- Merenda: 1 bicchiere di latte di mandorle
- Cena: insalata di carote noci, uova sode, olio d’oliva + 1 fetta di pane integrale + 1 porzione di frutta
