Il digiuno, la riduzione o l’astinenza dal consumo di cibo, è una pratica alimentare che è stata usata fin dall’antichità per vari scopi: religiosi, sanitari e fisici finalizzati a migliori performance in combattimento.
La Warrior Diet o dieta del guerriero
La Warrior diet nasce a seguito di uno studio delle abitudini alimentari dei guerrieri dell’antica Roma, e in generale degli uomini dell’età della pietra.
- La Warrior Diet – dieta del guerriero appartiene alla categoria dei regimi alimentari dove è previsto un periodo di digiuno
- È un regime alimentare che prolunga i periodi di poca assunzione di cibo con brevi finestre di eccesso di cibo.
- È un modo alquanto efficace per perdere peso sotto forma di grasso corporeo e per avere più energia durante l’arco della giornata da sfruttare per il proprio allenamento in palestra.
La Warrior Diet è stata creata nel 2001 da Ori Hofmekler, un ex membro delle Forze Speciali israeliane, che è poi transitato nel mondo del fitness e della nutrizione.
I punti essenziali:
- Questo regime alimentare è considerato un tipo di digiuno intermittente, un termine generico per i modelli alimentari che includono periodi di apporto calorico ridotto in un periodo definito.
- La dieta del guerriero si basa sui modelli alimentari degli antichi guerrieri, che consumavano poco cibo durante il giorno e poi banchettavano di sera e notte.
- Secondo il suo fondatore, la Warrior Diet permette al nostro corpo di utilizzare meglio le riserve adipose, che abbiamo immagazzinato nel nostro corpo, come forma di energia.
- Le persone che seguono questo tipo di dieta hanno una fase di sotto-alimentazione per 20 ore al giorno, e poi hanno una fase di 4 ore di sovralimentazione in ore serali.
- Durante il periodo di sotto-alimentazione di 20 ore, le persone possono consumare piccole quantità di latticini, uova sode, frutta e verdura crude, molta acqua, te e caffè.
- Dopo 20 ore, le persone possono essenzialmente abbuffarsi con qualsiasi cibo desiderino entro una finestra di quattro ore.
- Quello serale, infatti, deve essere l’unico vero pasto dell’intera giornata. Ogni individuo può sentirsi libero di mangiare ciò che ritiene più opportuno, basta osservare 3 semplici regole: i cibi devono appartenere a categoria alimentari differenti (non tutti carboidrati o tutti grassi, per esempio), si deve mangiare fino a completa sazietà, si deve iniziare dagli alimenti dotati di un sapore più delicato.
- Le scelte alimentari non elaborate, salutari e biologiche sono da preferire.
Benefici della Warrior Diet
I seguaci della dieta Warrior sostengono che questo metodo di alimentarsi:
- Utilizza meglio i grassi come forma di energia e quindi brucia più grasso corporeo
- migliora la concentrazione
- aumenta i livelli di energia
- migliora il recupero muscolare
Uno studio ha rilevato che le persone che consumavano la maggior parte del loro cibo giornaliero nelle 4 ore serali, hanno perso più grasso rispetto a coloro che consumavano la stessa quantità di calorie durante i pasti durante l’arco della giornata.
Il digiuno può migliorare il controllo dello zucchero nel sangue. Alcuni studi hanno scoperto che il digiuno intermittente può migliorare il controllo della glicemia in pazienti affetti da diabete di tipo 2.
Uno studio su 10 persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che digiunare per 18-20 ore al giorno porta ad una considerevole diminuzione del peso corporeo ed abbassa i livelli di zucchero nel sangue dopo aver consumato i pasti.
Tuttavia, un altro recente studio ha dimostrato che il digiuno intermittente aumenta le possibilità di ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue).
Per questo motivo, le persone con diabete (e non solo) che sono interessate a provare la Warrior Diet dovrebbero consultare prima il loro medico.
Come seguire la Warrior Diet – Dieta del Guerriero
Hofmekler suggerisce che chiunque inizi la dieta Warrior dovrebbe seguire un piano iniziale di tre settimane, a tre fasi per “migliorare la capacità del corpo di utilizzare il grasso per produrre energia”.
Fase I (prima settimana): “Detox”
- Fase di sotto-alimentazione per 20 ore dove sono previsti succhi di verdura freschi, latticini (yogurt, fiocchi di latte), uova sode, frutta e verdura crude.
- Durante il periodo di sovralimentazione di quattro ore, bisogna consumare ad inizio pasto un’insalata con olio, limone o aceto, seguito da un secondo a base di proteine vegetali (fagioli), cereali integrali, piccole quantità di formaggio e verdure cotte.
- Caffè, tè, acqua e piccole quantità di latte possono essere consumati per tutto il giorno.
Fase II (seconda settimana): “Alto contenuto di grassi”
- Fase di sotto-alimentazione per 20 ore dove sono previsti succhi di verdura, brodo, latticini (yogurt, fiocchi di latte ), uova sode, frutta e verdura crude.
- Durante il periodo di sovralimentazione della durata di quattro ore, bisogna mangiare un’insalata con olio e condimento all’aceto o limone, seguito da proteine animali magre, verdure cotte e almeno una manciata di noci.
- Nessun tipo di amido si consuma durante la fase II.
Fase III (terza settimana): “Concluding Fat Loss”
Questa fase alterna periodi di carboidrati alti e periodi con assunzione elevata di proteine.
- 1-2 giorni di carboidrati elevati
- 1-2 giorni di proteine elevate e basso apporto di carboidrati
- 1-2 giorni di carboidrati elevati
- 1-2 giorni di proteine elevate e basso apporto di carboidrati
Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati:
- Per 20 ore bisognerà sempre consumare succhi di verdura, latticini (yogurt, fiocchi di latte), uova sode, frutta e verdura crude.
- Durante le quattro ore di periodo di sovralimentazione, bisognerà mangiare un’insalata condita con olio, limone o aceto, seguita da verdure cotte, piccole quantità di proteine animali e da carboidrati complessi come mais, patate, pasta, orzo o avena.
Nei giorni ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati:
- Per 20 ore sempre gli stessi alimenti (verdure, frutta, uova sode e latticini in modica quantità)
- Durante il periodo di sovralimentazione di quattro ore alla sera, bisognerà mangiare un’insalata con aceto, limone ed olio, seguita da un’enorme porzione di proteine animali 250-450 grammi accompagnate da verdure cotte.
- Non sono ammessi gli amidi ma è possibile consumare frutta fresca come dessert
Hofmekler raccomanda che una volta che le persone a dieta abbiano completato le tre fasi, dovrebbero riavviarle dall’inizio.
Hofmekler consiglia altresì di assumere un multivitaminico quotidiano insieme ad altri integratori come probiotici e amminoacidi come parte di questo programma di dieta. Le persone a dieta dovrebbero incorporare anche l’allenamento con i pesi e attività cardio per promuovere la perdita di grasso.
Cibi da evitare nella Warrior Diet
- cibi trattati
- cibi con conservanti
- prodotti con zuccheri aggiunti
- dolcificanti artificiali
Elenco degli Alimenti da consumare nella fase di sotto-alimentazione
- Frutta: mele, banane, kiwi, mango, pesca, ananas
- Succhi di verdura: barbabietola, carota, sedano
- Brodo: pollo, manzo
- Verdure crude: con foglia verde, carote, peperoni, funghi, cipolle
- Condimenti: piccole quantità di olio d’oliva, aceto di mele
- Latticini: latte, yogurt, ricotta
- Proteine: uova sode o bollite
- Bevande: acqua, seltz, caffè
Elenco degli Alimenti da consumare durante la fase di eccesso di cibo:
- Verdure cotte: cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, zucchine, verdure
- Proteine: pollo, manzo, pesce, tacchino, uova
- Amidi: fagioli, patate, mais, patate dolci
- Cereali: avena, quinoa, pasta, pane, orzo (meglio se integrali e biologici)
- Latticini: latte, formaggio, yogurt
- Grassi: noci, olio d’oliva
Alimenti da evitare:
- caramelle
- Biscotti e torte
- Patatine fritte
- Cibi da Fast food
- Cibi fritti
- Carni trasformate (insaccati)
- Carboidrati raffinati
- Dolcificanti artificiali
- Bevande zuccherate
Le testimonianze di un nostro atleta
“Da due mesi circa seguo la Warrior Diet con ottimi risultati, ho scelto di seguire questo regime alimentare per definire i miei muscoli ed ho perso diversi chili di peso sotto forma di grasso, senza che gli allenamenti ne abbiano risentito in termini di prestazione.”
“Un regime alimentare è deve essere stabile, praticabile e sostenibile nel lungo periodo e grazie alla Warrior Diet:
- I carichi continuano ad aumentare grazie ai livelli ormonali alti che una dieta simile permette di ottenere
- Il grasso corporeo continua a scendere
- Maggior lucidità mentale durante la giornata
- Risparmio di tempo (e soldi)
- Sono uscito dallo schiavismo di dover mangiare ogni 3/4 ore per paura di perdere massa muscolare. 5/6 spuntini al giorno richiedono un’elevata organizzazione e sono un impegno mentale, fisico ed economico
- Con la Warrior Diet non ho più la letargia post colazione e pranzo, soprattutto se sono ricchi di carboidrati complessi e proteine.
- Qualità del sonno migliorata grazie alla letargia che sopravviene alla sera dopo una cena abbondante e magari uno shaker proteico pre-nanna.
Con Warrior Diet ho trovato, se non la mia strada, quanto meno una direzione ed è un modo per non stressarsi durante una fase di definizione muscolare.
Esempio di giornata in Warrior Diet seguita dal nostro atleta
Primo mattino
- acqua con limone
- Caffè nero
Metà mattina
- Spremuta di pompelmo
- 15 grammi di proteine del siero del latte oppure 1 confezione di yogurt greco bianco o skyr (che hanno la stessa quantità di proteine)
Pranzo
- Succo di frutta con carota e/o barbabietola e zenzero Oppure
- Vellutata di verdure con un cucchiaio di parmigiano ed olio d’oliva a crudo
Primo pomeriggio
- 100 g di frutti di bosco oppure
- 1 mela piccola
Tardo pomeriggio
- 20 g di proteine del siero
- Caffè
Prima Serata
- Allenamento (Bodybuilding, Crossfit, Arti marziali)
Sera (pasto principale)
- Insalata verde mista abbondante come “Entrè”
- Pollo al curry in quantità (fino a sazietà)
- Olio – limone come condimento
- Broccoli lessi, zucchine, carote (di tutto questo quantità a piacere).
Se si ha ancora fame è possibile aggiungere:
- riso con olio e parmigiano a termine del pasto però
Prima di andare a dormire
- 30-40g di proteine in polvere del tipo caseine
- latte o acqua
La differenza tra un guerriero e un uomo comune è che l’uomo prende tutto come una benedizione o una sciagura, mentre il guerriero prende tutto come una sfida, e le sfide non sono né buone né cattive: sono semplicemente sfide.
