Nella prima parte di questo articolo, abbiamo visto che per aumentare i livelli di testosterone bisogna alimentarsi mangiando più verdure crocifere, mangiare cibi ricchi di zinco, selenio, acidi grassi omega-3, ottimizzare i livelli di vitamina D3, l’equilibrio di grassi saturi e monoinsaturi, spiegando i vari perché e gli alimenti dove trovare questi nutrienti.
Ecco quindi altri 5 ottimi consigli da seguire per aumentare i livelli di testosterone in modo naturale e attraverso l’alimentazione:
7. RIDURRE IL CONSUMO DI ALCOL
Perché: Non è necessario non bere mai alcolici, tuttavia, l’alcol ha la capacità di aumentare gli estrogeni nel corpo e inibisce il metabolismo del testosterone nel fegato. [19] La funzione dell’alcool ha un impatto negativo sul fegato, a sua volta, la riduzione della capacità di rimuovere gli estrogeni usati dal corpo. Questo provoca un eccesso di estrogeni da ricircolare e che si accumulano nel corpo, impattando negativamente sul rapporto testosterone-estrogeni.
Come: Ridurre il consumo gradualmente e quando si sceglie di bere alcolici, non consumare più di 2-3 bevande al occasione. L’assunzione settimanale, va limitata ad 1-2 giorni.
8. EVITARE LE DIETE A BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI O A BASSO CONTENUTO DI GRASSI
Perché: . Quando qualcuno segue una dieta a basso contenuto di carboidrati per troppo tempo, si può finire col diminuire la produzione di testosterone. [20] Diversamente, le diete a basso contenuto di grassi sono anche dannose per la produzione di testosterone. [21] I carboidrati contribuiscono a ridurre il cortisolo, l’ormone dello stress e sostengono il metabolismo e la tiroide. I carboidrati forniscono il glucosio che è necessario a convertire l’ormone tiroideo inattivo T4 in ormone tiroideo attivo T3 che regola il metabolismo.
Come: Includere più grassi e colesterolo nella dieta, in quanto questi sono la materia prima per il testosterone e sono necessari per il trasporto e per assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K. Questi grassi sani potrebbero provenire dall’avocado, salmone, noci, latte o olio di cocco, olio d’oliva, o latticini con grassi naturali se tollerati. I carboidrati consigliati sono gli spaghetti di zucca, patate dolci, patate bianche, platano, ghianda, zucca, barbabietole, pastinaca, manioca, radice di taro, patate, riso bianco e avena senza glutine. Evitare i carboidrati vuoti come pane, pasta, biscotti, barrette di cereali e dolci.
| La nutrizione gioca un ruolo fondamentale sugli ormoni maschili. |
9. MANGIARE ABBASTANZA CALORIE
Perché: Perdere grasso corporeo non aiuta gli uomini ad aumentare i loro livelli di testosterone, ma cercare di perdere grasso cronicamente porta ad uno stress che riduce in modo significativo i livelli di testosterone. La prolungata restrizione calorica riduce il testosterone totale e libero e aumenta l’ormone sessuale globulina legante, che impedisce al testosterone di legarsi ai recettori.
Come: Pianificare in anticipo i pasti in modo da avere sempre il cibo di qualità a portata di mano. Spuntini come frutta secca mista, frutta, carne secca di qualità, o mix fatti in casa sono facili da consumare, in caso di una fitta fame. Scegliere un giorno alla settimana per la preparazione del pasto e cuocere 2-3 fonti di proteine come una bistecca, uova e salmone. Arrostire tantissime verdure e cuocere 3-5 patate dolci dovrebbe essere una pratica settimanale.
10. MANGIARE ALIMENTI RICCHI DI COLESTEROLO
Perché: Il colesterolo è importante per ogni cellula del corpo a caus della sua grande importanza per la salute globale e la richiesta del corpo di esso. Per molto tempo si è sbagliato ipotizzando che i livelli di colesterolo nella dieta e il colesterolo nel sangue fossero collegati e contribuissero alle malattie cardiache. Ma questo, per la maggior parte della popolazione, non è così. Dobbiamo assumere colesterolo per la produzione di testosterone, ma anche come precursore per altri ormoni steroidei / dello stress, per la salute della membrana cellulare, e per la produzione di bile in modo da poter ripartire e assorbire i grassi alimentari. Mentre ci sono persone definite iper responder i cui livelli di colesterolo aumentano quando esso viene consumato, l’elevazione di LDL è accompagnato da un aumento del colesterolo HDL mantenendo in equilibrio il loro rapporto, e basso il loro rischio.
Come: Più alti livelli di HDL sono associati con alti livelli di testosterone, [22] il che significa che uova e pancetta, tipica colazione anglosassone, può far parte del vostro menu, insieme ad altre fonti, come manzo, pollo e fegato di manzo, burro, gamberi, sardine e panna.
11. NON ESAGERARE CON LE PROTEINE
Perché: Il consumo di una quantità adeguata di proteine aiuta sia con la perdita di grasso corporeo che per la ricostruzione di muscolo, ma se l’obiettivo è quello di aumentare il testosterone, meglio concentrarsi su grassi e carboidrati. Uno studio [23] ha osservato come una dieta un alto contenuto di proteine rispetto a una ad alto contenuto di carboidrati impattasse sul testosterone e sugli estrogeni, scoprendo che la dieta ad alto contenuto proteico ha influenzato negativamente la via metabolica per il testosterone e ha aumentato il percorso per gli estrogeni. Altri studi mostrano [24] che una dieta con un più alto contenuto di carboidrati porta a livelli più bassi di cortisolo e di una pari riduzione dell’ormone sessuale globulina legante rispetto alla dieta ad alto contenuto proteico. Abbassando i livelli di cortisolo, si consente un ambiente adeguato per produrre testosterone nel corpo.
Come: Lo scopo è di consumare 0,8-1g di proteine per chilo di peso corporeo non solo per aiutare la crescita muscolare e la riparazione, ma anche per sostenere i livelli di testosterone.
Creare Nuove Abitudini
Non cercate di adottare tutte queste abitudini alimentari in una sola volta. Questa è una ricetta per sentirsi sopraffatti e rinunciare troppo presto. Invece, raccogliere 2-3 di queste strategie di nutrizione attuandole per 3-4 giorni alla settimana. Una volta che non richiedono più tanta coscienza, adottarli per 7 giorni alla settimana e poi adottare altre 2-3 abitudini finché non avrete un piano di nutrizione focalizzato sulla massimizzazione del testosterone. L’ultimo passo è quello di godere dei vantaggi di una maggiore produzione di testosterone, e avere una vita migliore.
Riferimenti:
19. Rubin, Emanuel, Ch S. Lieber, Kurt Altman, Gary G. Gordon, and A. Louis Southren, “Prolonged ethanol consumption increases testosterone metabolism in the liver,” Science 191(1976): 563-564.
20. Anderson, Karl E., William Rosner, M. S. Khan, Maria I. New, Songya Pang, Paul S. Wissel, and Attallah Kappas. “Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man,” Life sciences 40, no. 18 (1987): 1761-1768.
21. Wang, Christina, Don H. Catlin, Borislav Starcevic, David Heber, Christie Ambler, Nancy Berman, Geraldine Lucas et al, “Low-fat high-fiber diet decreased serum and urine androgens in men,” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 90(2005): 3550-3559.
22. Freedman, David S., Thomas R. O’Brien, W. Dana Flanders, Frank DeStefano, and Joseph J. Barboriak, “Relation of serum testosterone levels to high density lipoprotein cholesterol and other characteristics in men,” Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 11(1991): 307-315.
23. Kappas, Attallah, Karl E. Anderson, Allan H. Conney, Eugene J. Pantuck, Jack Fishman, and H. Leon Bradlow, “Nutrition-endocrine interactions: induction of reciprocal changes in the delta 4-5 alpha-reduction of testosterone and the cytochrome P-450-dependent oxidation of estradiol by dietary macronutrients in man,” Proceedings of the National Academy of Sciences 80 (1983): 7646-7649.
24. Anderson, Karl E., William Rosner, M. S. Khan, Maria I. New, Songya Pang, Paul S. Wissel, and Attallah Kappas, “Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man,” Life sciences 40(1987): 1761-1768.
