Bicarbonato di Sodio Per Migliorare Le Prestazioni
Il bicarbonato di sodio, è un prodotto popolare nell’ambiente domestico. Ha molti usi, che vanno dalla pulizia in cucina all’igiene personale.
Tuttavia, il bicarbonato di sodio può anche fornire alcuni benefici interessanti. Molti atleti e frequentatori di palestre usano il bicarbonato di sodio per ottenere un aiuto durante l’allenamento intenso.
Questa guida dettagliata spiega tutto quello che c’è da sapere sul bicarbonato di sodio e la prestazione atletica.
Cos’è il bicarbonato di sodio?
La formula chimica del bicarbonato di sodio è NaHCO3. È un sale leggermente alcalino formato da ioni di sodio e bicarbonato.
Esso si trova comunemente in natura, sciolto in sorgenti minerali e si può tranquillamente acquistare presso il proprio centro alimentare di fiducia.
Come Funziona Il Bicarbonato Di Sodio?
Per capire come funziona il bicarbonato di sodio, è utile prima capire il concetto di pH.
Come il pH influisce sulle prestazioni nell’esercizio fisico
In chimica, il pH è una scala usata per classificare quanto acida o alcalina (di base) una soluzione è.
Un pH di 7,0 è considerato neutro. Un valore inferiore a 7.0 è acido e qualsiasi cosa sopra è alcalino.
Come esseri umani, il nostro pH è naturalmente vicino alla neutralità. Rimane normalmente a circa 7,4 nel sangue e 7,0 nelle cellule muscolari.
Il corpo lavora meglio quando il proprio equilibrio acido-alcalino resta vicino a questo obiettivo, infatti il corpo ha vari modi per mantenere questi livelli. Tuttavia, alcune malattie o fattori esterni possono disturbare questo equilibrio. Uno di questi fattori è l’esercizio ad alta intensità, noto anche come esercizio anaerobico ( 1 ).
Durante l’esercizio anaerobico, la domanda di ossigeno del corpo supera l’offerta disponibile. Come risultato, i muscoli non possono contare su l’ossigeno per produrre energia. Quindi, devono passare ad un percorso differente – la via anaerobica.
La creazione di energia attraverso la via anaerobica produce acido lattico. Troppo acido lattico riduce il pH delle cellule muscolari al di sotto del valore ottimale di 7,0 ( 1 ).
Questo equilibrio perturbato, limita la produzione di energia e può anche ridurre la capacità dei muscoli di contrarsi. Entrambi questi effetti, in ultima analisi, portano a stanchezza, il che riduce le prestazioni di esercizio ( 2 , 3 ).
Come Il Bicarbonato Di Sodio Aiuta A Mantenere Il Ph
Il bicarbonato di sodio ha un pH alcalino di 8.4 e può quindi aumentare leggermente il pH del sangue. Un pH alto del sangue permette all’acido di passare dalle cellule muscolari nel sangue, portandolo a pH 7,0. Ciò permette ai muscoli di continuare la loro contrazione e produzione di energia ( 1 , 4 ).
Gli scienziati ritengono che questo sia il modo principale in cui il bicarbonato di sodio può aiutare ad allenarsi in maniera più dura, più veloce o più a lungo ( 1 , 2 , 5 ).
Come Il Bicarbonato Di Sodio Influisce Sulle Prestazioni Sportive?
Gli scienziati hanno esaminato come il bicarbonato di sodio influisce sulle prestazioni dell’esercizio fisico per più di 8 anni.
Non tutti gli studi pubblicati fino ad oggi mostrano gli stessi effetti, ma la maggior parte concordano sul fatto che è utile ( 5 ).
Il bicarbonato di sodio è particolarmente utile per l’esercizio ad alta intensità che dura tra 1 e 7 minuti e coinvolge grandi gruppi muscolari ( 2 , 6 , 7 ).
Inoltre, la maggior parte dei miglioramenti sembrano ottenersi verso la fine di un allenamento. Per esempio, uno studio recente ha osservato un miglioramento di 1,5 secondi sulle prestazioni negli ultimi 1000 metri di un evento di canottaggio di 2000 metri ( 8 ).
I risultati sono simili per il ciclismo, la corsa a sprint, nuoto e sport di squadra ( 6 , 9 , 10 ).
Tuttavia, i benefici possono variare da persona a persona. Essi possono anche dipendere dal tipo di attività, genere, la tolleranza personale e livello di allenamento ( 2 , 6 , 9 , 10 , 11 , 12 ).
Infine, solo pochi studi hanno esaminato come il bicarbonato di sodio influisce sull’esercizio di resistenza, e non tutti hanno trovato benefici ( 13 , 14 , 15 ). Sono necessarie ulteriori ricerche per esplorare questo tema prima che queste raccomandazioni possano essere fatte.
Come influisce sull’Interval Training?
L’interval training è un tipo di allenamento che alterna l’esecuzione dell’esercizio fisico intenso con quello meno intenso nel corso di una singola sessione. Alcuni esempi di questo tipo di allenamento comprendono tipi di corsa, ciclismo, canottaggio, nuoto, sollevamento pesi olimpico e CrossFit.
Gli studi che hanno guardato questo tipo di esercizio, hanno evidenziato che il bicarbonato di sodio contribuisce a prevenire il calo fisico nelle prestazioni ( 2 , 16 , 17 ). Ciò generalmente, ha portato a miglioramenti complessivi di 1,7-8% ( 18 , 19 , 20 , 21 ).
L’interval training è molto comune in molti sport, e gli studi trovano che l’assunzione di bicarbonato di sodio può beneficiare nel judo, nuoto, boxe e tennis ( 22 , 23 , 24 , 25 ).
Infine, la capacità del bicarbonato di sodio di aiutare a spingere nelle fasi finali dell’allenamento può anche migliorare i risultati globali dell’allenamento.
Ad esempio, i partecipanti che hanno preso bicarbonato di sodio durante un programma di interval training di 8 settimane, hanno pedalato il 133% in più entro la fine del periodo di studio ( 26 ).
Effetti Del Bicarbonato Di Sodio Sulla Forza Muscolare E Il Coordinamento
Il bicarbonato di sodio può anche aiutare ad aumentare la forza. In uno studio, i weightlifter esperti che hanno preso il bicarbonato di sodio 60 minuti prima di un allenamento sono stati in grado di fare 6 ripetizioni in più di squat nelle loro prime di tre serie ( 27 ).
Questo suggerisce che il bicarbonato di sodio può migliorare le prestazioni, soprattutto all’inizio di una sessione ( 27 ).
Inoltre, il bicarbonato di sodio può anche beneficiare la coordinazione muscolare. Per esempio, uno studio ha evidenziato che il bicarbonato di sodio ha contribuito a mantenere la precisione dello swing nei tennisti. Un altro studio ha trovato benefici simili sulla precisione dei pugni nei pugili ‘( 24 , 28 ).
Questi risultati suggeriscono che il bicarbonato di sodio potrebbe avere effetti sul cervello, ma sono necessari ulteriori ricerche per capire esattamente come funziona.
Altri Benefici del Bicarbonato Di Sodio Sulla Salute
Il bicarbonato di sodio può beneficiare la salute anche in altri modi. Ad esempio, esso:
- Riduce il bruciore di stomaco: Il bicarbonato di sodio è un ingrediente comune come antiacido, che viene spesso utilizzato per ridurre il bruciore di stomaco e trattare le ulcere dello stomaco ( 29 , 30 ).
- Promuove la salute dentale: Il dentifricio contenente bicarbonato di sodio sembra rimuovere la placca più efficacemente del dentifricio senza di esso ( 31 ).
- Migliora la risposta al trattamento del cancro: Il bicarbonato di sodio può contribuire a migliorare la risposta alla chemioterapia. Tuttavia, non ci sono ancora studi umani su questo ( 32 , 33 , 34 ).
- Rallenta la malattia renale: Il trattamento con bicarbonato di sodio nei pazienti con malattia renale può aiutare a ritardare il declino della funzione renale ( 35 ).
Integrazione e Istruzioni Di Dosaggio
Integratori di bicarbonato di sodio possono essere disponibili in forma di capsule o compresse. È inoltre possibile acquistare anche la semplice polvere di bicarbonato di sodio.
I benefici attesi rimangono gli stessi, indipendentemente da quale forma di integratore si sceglie.
La maggior parte degli studi concordano che una dose di 200-300 mg / kg di peso corporeo produce benefici, e dovrebbe essere presa 60-90 minuti prima dell’esercizio fisico ( 5 ).
Tuttavia, assumendo il bicarbonato di sodio così vicino all’esercizio fisico può causare problemi di stomaco in alcune persone. Se questo è il vostro caso, potete provare ad iniziare con una dose minore, ad esempio 100-150 mg / kg.
Può anche essere utile assumere questa dose 90 minuti prima dell’esercizio.
Per esempio, uno studio ha dimostrato che l’assunzione di 200-300 mg / kg 180 minuti prima dell’esercizio fisico è risultato altrettanto efficace, ma diminuendo i problemi di stomaco ( 36 ).
È inoltre possibile ridurre gli effetti collaterali assumendo il bicarbonato di sodio con acqua o con un pasto ( 11 ).
Infine, dividendo la propria dose di bicarbonato di sodio in 3 o 4 dosi più piccole e assumendole nel corso della giornata, può contribuire a migliorare la vostra tolleranza. Sappiate che gli effetti durano solo fino alle 24 ore successive all’ultima dose ( 37 , 38 ).
Sicurezza Ed Effetti Collaterali
Il bicarbonato di sodio è considerato sicuro quando assunto nelle dosi sopra raccomandate. Dosi più grandi possono gravemente aumentare il pH del sangue. Questo è pericoloso e può disturbare il ritmo cardiaco e provocare spasmi muscolari ( 39 , 40 ). Inoltre, quando il bicarbonato di sodio si mescola con l’acido dello stomaco, produce gas. Ciò può causare dolori addominali, gonfiore, nausea, diarrea e vomito ( 1 , 41 ).
Non tutti sperimenteranno questi effetti collaterali. La gravità dei sintomi può variare in base alla quantità presa e alla sensibilità personale ( 42 , 43 ).
Il consumo di bicarbonato di sodio può anche aumentare i livelli di sodio nel sangue, che può portare ad un aumento della pressione sanguigna in alcune persone.
Inoltre, grandi quantità di sodio può far trattenere acqua al vostro corpo – ritenzione idrica. Mentre una maggiore idratazione potrebbe essere utile per coloro che si allenano al caldo, può essere svantaggioso per coloro che fanno gare negli sport dove è vincolante il peso per la categoria ( 5 ).
Infine, il bicarbonato di sodio non è raccomandato per le donne in gravidanza o in allattamento. Né è indicato per persone con malattie cardiache, problemi ai reni o che hanno avuto una storia di disturbi elettrolitici, come iperaldosteronismo o morbo di Addison.
Conclusione
Prendere il bicarbonato di sodio è un modo sicuro e affidabile per aumentare le prestazioni fisiche, soprattutto nell’esercizio ad alta intensità e nell’interval training.
Esso può anche aumentare la forza e contribuire a mantenere il coordinamento dei muscoli stanchi.
Detto questo, potrebbe non funzionare per tutti. L’unico modo per scoprire se funzionerà per voi è quello di fare un tentativo.
Riferimenti:
Gli studi scientifici di riferimento al suddetto artico, sono riportati nei link presenti come numero fra parentesi.
