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ALLENAMENTO PER L’AUMENTO DELLA FORZA A CORPO LIBERO CON DIMAGRIMENTO RAPIDO

In questo articolo vi daremo una proposta di allenamento da effettuarsi 3-4 volte la settimana dove lo scopo primario è quello di aumentare la forza con pochi esercizi a corpo libero e contestualmente dimagrire perdendo molto grasso. Gli attrezzi per effettuare questo protocollo di allenamento sono minimali e sono 3:

  1. SBARRA PER TRAZIONI
  2. ANELLI
  3. 1 O 2 KETTLEBELL

E’ un allenamento che potrete effettuare ovunque e questo è il lite motive della buona riuscita del protocollo, non avrete scuse per non allenarvi in quanto basteranno 2 metri quadrati, una sbarra, 2 anelli e 1 o 2 kettlebell. Fatta questa premessa ecco la tabella di allenamento, la prima scheda è il protocollo di forza da seguire per i 2 esercizi a corpo libero che vi daremo nell’allenamento. In fondo avrete tutto il protocollo da seguire.

PROTOCOLLO DI FORZA

STEPRIPETIZIONI TOTALISERIE 1SERIE 2SERIE 3SERIE 4SERIE 5
1511111
2722111
3932211
41032221
51242222
61343222
71444222
81654322
91854333
102064433
112265443
122475444
132676544
142886554
153087555
163297655
1734107665
1836108666
1937108766
2039118777
2142129777
2244139877
2346149887
24481410888
25501510988
26521610998
27541611999
285617111099
2958181110109
30601812101010

SCHEDA DI ALLENAMENTO

  • Trazioni alla sbarra – pullups
  • Distensioni agli Anelli

Se ad esempio ora siete in grado di effettuare 6 trazioni alla sbarra perfette e 6 distensioni agli anelli perfette, consigliamo di iniziare l’allenamento di forza dallo step 7, in modo tale da iniziare più bassi per poi superare, allenamento dopo allenamento, le ripetizioni nei 2 esercizi che sono i 2 migliori movimenti a corpo libero per incrementare la forza di trazione e distensione. 

Sono 2 esercizi che vi faranno sviluppare pettorali e dorsali, nonché bicipiti e tricipiti da urlo

Dopo l’allenamento a corpo libero con trazioni e parallele con gli anelli passiamo alla sezione circuiti per smaltire un pò di grasso post esercizio.

PROTOCOLLO PER IL DIMAGRIMENTO

Vi servirà 1 o 2 kettlebell per effetture il seguente circuito dimagrante da effettuarsi dopo il protocollo di forza.

ESERCIZIORIPETIZIONI DESTRORIPETIZIONI SINISTRO
Clean1010
Swing40 con 2 mani
Recupero 1-2 minuti
Clean & Press4+14+1
Clean & Press4+14+1
Swing35 con 2 mani
Recupero 1-2 minuti
Clean & Press3+23+2
Clean & Press3+23+2
Swing30 con 2 mani
Recupero 1-2 minuti
Clean & Press2+32+3
Clean & Press2+32+3
Swing25 con 2 mani
Recupero 1-2 minuti
Clean & Press1+41+4
Clean & Press1+41+4
Swing20 con 2 mani
Recupero 1-2 minuti
Clean & Press5+55+5
Clean & Press5+55+5
Swing15 con 2 mani
NOTE: 4+1 SI INTENDE ESEGUIRE 4 CLEAN E 1 CLEAN+PRESS, 3+2 SARANNO 3 CLEAN + 2 CLEAN+PRESS, E COSÌ VIA

Consigliamo di alternare il seguente circuito sostituendo il clean and press con il thruster che è un esercizio composto da front squat e overhead press, il trucco è il medesimo. Detto questo componiamo l’allenamento finale.

SCHEDA DI ALLENAMENTO

ALLENAMENTO ADDOMINALI

  • Ginocchia al petto in sospensione agli anelli 3 x 15 reps
  • Roll Out con ruota 3 x 15 reps

ALLENAMENTO DI FORZA

  • Trazioni
  • Dip Ring (entrambi come da protocollo)

ALLENAMENTO PER IL DIMAGRIMENTO

  • Circuito (con l’avvertenza di alternare nelle sedute il clean and press con il thruster)

Per enfatizzare il dimagrimento consigliamo ovviamente di seguire una buona dieta accompagnata da un buon termogenico da utilizzarsi per 3-4 settimane. Per quanto riguarda la scheda consigliamo allenamenti a giorni alterni.

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