Forse la parte migliore dell’allenamento, è l’appetito insaziabile che sviluppiamo di conseguenza. Bruciare tante calorie durante un allenamento, significa mangiare altrettanto in seguito, non solo per soddisfare la fame, ma anche i muscoli. Nel corso di un allenamento il corpo esaurisce glicogeno – fonte di energia primaria del muscolo, aminoacidi – quei composti che formano il muscolo, insieme a importanti antiossidanti, vitamine e minerali che guidano i processi metabolici, tra cui il recupero. Mangiare le giuste combinazioni di cibo dopo l’allenamento aiuta a garantire i muscoli di ottenere ciò di cui hanno bisogno per recuperare più velocemente e farci tornare prima in palestra e più pronti per il workout.
Ecco di seguito 4 deliziose e veloci combinazioni di pasti per massimizzare il recupero e accelerare i vostri guadagni muscolari.
1: Avocado, Spinaci, Patate Dolci e Pollo
L’avocado fornisce una ricca fonte di antiossidante glutatione, mentre la patata dolce fornisce una fonte di carboidrati energizzanti e vitamina B-6, che consente di ottenere il massimo dei carboidrati che mettete nel corpo. Le patate dolci forniscono anche una ricca fonte di vitamina A. Gli spinaci contengono un composto chiamato Fitoecdisteroidi, che hanno dimostrato nella ricerca di aumentare la sintesi proteica e aumentare la resistenza. Il pollo copre tutte gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita muscolare e la riparazione.
Consigli: Mangiare almeno 150 / 200 g di pollo con circa lo stesso peso di patata dolce per un pasto equilibrato di carboidrati e proteine. Per quanto riguarda gli spinaci, mangiare una quantità a piacere di questa verdura a foglie verdi a basso contenuto calorico.
2: Radice di Barbabietola, Cavolo, Tacchino e Bulgur
La radice di Barbabietola è una ricca fonte di nitrati naturali. I nitrati contribuiscono ad alimentare il percorso di produzione di ossido nitrico – nitrati – nitriti. L’ossido nitrico aumenta la vasodilatazione, che migliora l’assunzione di nutrienti come aminoacidi e glucosio, utili dopo un allenamento ai muscoli che ne sono stati privati, ma anche per aiutare a ridurre l’affaticamento muscolare. Il cavolo è una ricca fonte di antiossidanti come la vitamina A e C, nonché una buona fonte di magnesio. Offre anche l’indolo, un fitonutriente, che aiuta a migliorare l’equilibrio ormonale nel corpo, riducendo il carico tossico di estrogeni. Il bulgur, un grano che fornisce 34 g di carboidrati, 6 g di proteine e 8 g di fibra per 100g, contribuirà ad aumentare i livelli di energia post allenamento. Insieme con 35g di proteine per 200 g di porzione – e molto poco grasso – il tacchino fornirà tutti gli aminoacidi essenziali.
Consigli: Tritare la radice di barbabietola precedentemente cotta, e il cavolo e il tacchino e servire con il bulgur cotto per un piatto ricco di potenti ingredienti. Aggiungere un po’ di salsa per un sapore piccante.
3: Quinoa, Albume D’uovo, Mirtilli e Cannella
Anche se le uova intere sono una grande fonte di proteine, l’albume d’uovo è privo di grasso che può rallentare la digestione post allenamento. L’albume d’uovo è considerato una delle migliori fonti di proteine e forniscono tutti gli aminoacidi essenziali. Sono anche una della maggior parte delle fonti biodisponibili di proteine, il che significa che il corpo assorbe, digerisce e utilizza quasi tutto ciò che consuma. La quinoa è una grande fonte di carboidrati energizzanti, è ricca di proteine ed è uno dei pochi cereali che fornisce tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per costruire il muscolo. I mirtilli offrono una fonte di energia e sono ricchi di vitamina C antiossidante. La cannella è conosciuta per i suoi effetti benefici sull’insulina. Essa può agire come l’insulina nel corpo e contribuire a fornire aminoacidi e zuccheri preferenzialmente ai muscoli invece che immagazzinarli come grasso, quindi potrete ottenere il massimo dei nutrienti di quello che state mangiando.
Consigli: Unite la quinoa cotta con albume d’uovo e la cannella e cuocere in una padella antiaderente per ottenere una frittata proteica. Aggiungete poi sopra, i mirtilli freschi e godete di un ottima combinazione di sani e nutrienti alimenti.
4: Proteine del Siero di Latte, Acqua di Cocco, Ananas e Banana
Non vi va di cucinare? Non preoccupatevi. Preparate un frullato di proteine! Le proteine del siero forniscono una fonte di aminoacidi essenziali, aminoacidi a catena ramificata particolarmente importanti per guidare la sintesi proteica. Invece di acqua, mescolare le proteine con acqua di cocco – che è ricca di minerali elettroliti che vengono comunemente persi durante l’esercizio. L’acqua di cocco naturale può migliorare la reidratazione post allenamento in modo più efficace ed efficiente rispetto sia alla semplice acqua che ad una bevanda di carboidrati ed elettroliti. L’anans offre una fonte di energia, ma è anche ricca di antiossidanti vitamina C, vitamina B6 energizzante ed è una grande fonte di magnesio – che svolge un ruolo importante nella funzione muscolare. La banana aiuterà ad addensare il vostro frullato, oltre che a fornire un’altra fonte di elettroliti, in particolare di potassio.
Riferimenti:
Gorelick-Feldman J, MacLean D, Ilic N, et al. Phytoecdysteroids Increase Protein Synthesis in Skeletal Muscle Cells. J Agric Food Chem. 2008. 56 (10): 3532–3537. Saat M, et al. Rehydration after exercise with fresh young coconut water, carbohydrate-electrolyte beverage and plain water. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2002. 21(2): 93-104.
