Gli ormoni su cui in questo articolo ci concentreremo sono: cortisolo, ormone della crescita, insulina e testosterone. Ognuno di essi svolge un ruolo fondamentale nell’aiutare la crescita muscolare continua e le unità anabolizzanti.
CORTISOLO
Il cortisolo è classificato come un ormone catabolico (disgrega la massa muscolare), ma non ottiene l’importanza che merita. Ironia della sorte, il focus è posto sugli ormoni come quello della crescita, il fattore di crescita insulino (IGF) e il testosterone, tutti considerati per aumentare il potenziale di crescita del corpo. Tuttavia, l’elevazione indotta dall’esercizio della produzione di cortisolo causa un aumento della rottura del tessuto muscolare dal 5 per cento al 20 per cento.
Inoltre, la produzione di cortisolo è innescata a salire con un aumento dello stress fisico e mentale. Al contrario, questo è un modo per determinare se si è in sovrallenamento quando i livelli ematici di testosterone sono in un rapporto misurato con il cortisolo. Quando rimane elevato, il cortisolo diventa molto distruttivo. Per esempio, gli scienziati hanno rilevato che elevati livelli di cortisolo accelerano l’invecchiamento, la distruzione dei tessuti e della memoria, in quanto attacca l’ipotalamo, l’area del cervello che controlla il sistema endocrino e le ghiandole surrenali, dove avviene la produzione di cortisolo.
A causa degli allenamenti intensi, il cortisolo può essere un problema ricorrente se non riconosciuto come un grave evento catabolico continuo.
Altri potenziali problemi che il cortisolo può causare sono:
- Diminuzione dell’utilizzazione del glucosio e la sensibilità all’insulina.
- Minor utilizzo di aminoacidi per la formazione della proteina.
- Ridistribuzione e immagazzinamento del grasso corporeo.
- Riduzione dei livelli circolanti di testosterone libero.
- Ritenzione di sodio e di potassio, causando gonfiore.
- Inoltre, cortisolo riducela produzione dell’ormone della crescita aumentando il rilascio di somatostatina, l’ormone che inibisce il rilascio dell’ormone della crescita, così come l’inibizione di espressione di IGF-1 (fattore di crescita insulino), che regola la produzione dell’ormone della crescita.
Gestione del rilascio di cortisolo
Il Dr. Robert S. Elliot, direttore dell’Istituto di Medicina dello stress a Denver, insiste sul fatto che è possibile interrompere la natura distruttiva del cortisolo sostanzialmente facendo alcuni aggiustamenti:
- Consumare proteine e carboidrati postallenamento. Questo mette i freni sul rilascio di cortisolo.
- Mantenere un flusso costante e una quantità di calorie concisa per abbinare la vostra massa muscolare e prestazioni del livello attuale. Una riduzione del 50 per cento dell’apporto calorico può inavvertitamente segnalare al corpo di aumentare la secrezione di cortisolo di ben il 38 per cento.
2) ORMONE DELLA CRESCITA (HGH)
L’HGH (o anche GH) è prodotto nella ghiandola pituitaria e viene indicato come l’ormone della giovinezza. Costruisce muscolo e la forza, migliora la forma fisica, aiuta nella regolazione di come il corpo utilizza il cibo per l’energia, aumenta il metabolismo delle proteine, dei lipidi (grassi) e dei carboidrati, stimola la riproduzione delle cellule e la rigenerazione e la produzione del fattore di crescita insulino-simile (IGF-1), incoraggia la lipolisi (rilascio di grasso dalle cellule lipidiche), accelera la sintesi proteica, aumenta la crescita di tutti gli organi interni tranne il cervello, svolge un ruolo nel mantenimento dell’omeostasi, (condizioni interne normali), favorisce la guarigione, e una miriade di altre funzioni biologiche.
HGH: la chiave biologica della crescita
Da questo punto di vista e sugli studi innovativi condotti dal compianto endocrinologo Dr. Daniel Rudman del Yale Medical School, i ricercatori di medicina dello sport hanno anche cercato di comprendere la natura anabolizzante del GH e il modo migliore per manipolare la sua azione. Quello che hanno scoperto è che la sua attività e il rilascio è più profonda dopo un allenamento e prima di dormire.
Corrispondentemente, la privazione del sonno sopprime il rilascio di GH, secondo il dottor Walter Thompson, Professore e direttore del Centro di Medicina dello Sport, Scienza e Tecnologia presso la Georgia State University di Atlanta. Allo stesso modo, il dottor Eve Van Cauter, professore di medicina presso l’Università di Chicago, studiando soggetti senza storia di problemi di sonno, ha utilizzato la stimolazione audio per disturbare il sonno dei partecipanti e per interrompere le fasi di sonno profondo di 90 minuti. Ciò ha determinato una riduzione del 25 per cento della produzione di GH. Inoltre, elevati livelli di zucchero nel sangue, cattive abitudini alimentari e la mancanza di esercizio fisico contribuisce ad un calo della produzione di GH. D’altra parte, le routine di allenamento di resistenza, sono considerate uno dei modi più efficaci per aumentare la produzione di HGH.
3) INSULINA
L’insulina è secreta dal pancreas e regola il metabolismo dei carboidrati, proteine e grassi . È considerato uno degli ormoni più anabolici del corpo che aumenta lo sviluppo muscolare grazie alla sua capacità di promuovere l’utilizzazione del glucosio, inibire la rottura del tessuto muscolare e favorire la volumizzazione cellulare. Aumentare i centri di capacità volumizzante della cellula per ottenere un maggior numero di sostanze nutrienti nelle cellule muscolari, che accelera la creazione di nuovo muscolo. Ciò si verifica grazie alla segnalazione delle molecole di insulina presenti all’interno dei recettori delle cellule muscolari. Una volta che l’insulina entra nella cellula, questi recettori trasmettono istruzioni al muscolo di assorbire, e glucosio, aminoacidi, creatina e altri nutrienti vengono letteralmente risucchiati, come fa un aspirapolvere, nei muscoli. Quindi, combinando proteine e carboidrati con leucina e / o altri aminoacidi, si manipola il rilascio di insulina nel post allenamento, facilitando la riparazione e il recupero muscolare.
Inoltre, questo picco di insulina nel post allenamento aumenta anche la vascolarizzazione, provocando il rilassamento e la dilatazione dei vasi sanguigni. Più vascolarizzazione equivale a più vasi sanguigni, più ossigeno consegnato ai muscoli e meno metabolismo anaerobico che avviene, significando una riduzione della produzione di acido lattico così come l’accelerazione della sua dismissione. Questo aiuterà a ridurre al minimo i periodi di catabolismo muscolare. L’insulina sconvolge anche la produzione di cortisolo, accelerando l’uscita di cortisolo dal corpo.
La connessione Insulina e zucchero nel sangue
L’insulina è considerata un ormone anabolizzante, ma quando è eccessivamente secreta e / o rimane in quantità eccessive nel sangue, blocca la produzione di HGH. Allo stesso modo, consumando una quantità enorme di carboidrati semplici (zucchero) rispetto alle proteine e cibi a base di fibre, il rilascio di GH è probabilmente basso. Tuttavia, i ricercatori dell’alimentazione sportiva hanno scoperto che consumare un pasto di proteine e carboidrati due ore prima della prestazione sportiva e un altro stesso pasto subito dopo, ha suscitato un significativo aumento dell’ormone della crescita. Questo protocollo ha un impatto positivo anche sulla stabilizzazione di zucchero nel sangue.
L’altro fattore, riportato dai ricercatori della UCLA (University of California, Los Angeles) è un grande calo della secrezione dell’ormone della crescita (fino al 24%) quando prima degli allenamenti sono stati consumati solo carboidrati. Inoltre, questi ricercatori hanno anche scoperto che quando il cibo è stato consumato all’interno di una finestra di due ore, piuttosto che prima degli allenamenti, tali alimenti parzialmente digeriti, hanno diminuito la produzione dell’ormone della crescita del 54 per cento nonché prodotto una elevazione di insulina.
Troppa insulina funziona al contrario
Quando l’insulina è secreta inutilmente o rimane elevata, invia segnali di immagazzinare più grasso. Nel corso del tempo, i livelli di insulina elevati possono erodere i vasi sanguigni e causare una disfunzione dell’organo, come si è visto nei pazienti diabetici. Questo è il motivo per cui manipolare o bilanciare i picchi della sua uscita al momento giusto è importante. Questo può essere ottenuto mangiando da sei a otto piccoli pasti rispetto a due o tre più grandi. Il consumo di alimenti a basso indice glicemico (frutta, verdura, intero e cereali e legumi minimamente trasformati) e cibi ricchi di fibre, aiutano a stabilizzare la secrezione di insulina.
4) TESTOSTERONE
Il testosterone è responsabile per lo sviluppo di caratteristiche fisiche maschili come la massa muscolare, la forza, la distribuzione del grasso e prestazioni sessuali. Dopo che il testosterone è secreto nel flusso sanguigno, il 98 per cento si lega alle proteine chiamate albumina e globulina. Il testosterone risultante noto come testosterone libero è considerato attivo e svolge le funzioni di comandi o anabolizzante. Quando i livelli di testosterone scendono al di sotto del normale, il cervello segnala ai testicoli di produrne di più.
Incrementare il Testosterone Naturalmente
In generale, i livelli di testosterone tendono ad essere circa il 30 per cento superiori al mattino rispetto alla sera, il che suggerisce che il sonno fisiologico regolare (da 8 a 10 ore) aumenta la secrezione notturna di testosterone. Questa irregolarità è stata a lungo verificata e affianca la nozione di ascesa e caduta dei livelli ormonali attraverso un anello ciclico preprogrammato. In questo caso, durante il sonno, avvengono esplosioni controllate di ormone luteinizzante, l’ormone che stimola i testicoli negli uomini e le ovaie nelle donne, aumentando la produzione di testosterone.
Al contrario, il rilascio di ormone della crescita viene interrotto quando la quantità o la qualità del sonno è interrotta, con una risultanza di minori livelli di testosterone circolante al risveglio. Infatti, in uno studio apparso sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, i ricercatori del Rambam Medical Center, in Israele, hanno concluso che meglio gli uomini dormono, più il loro livello di testosterone aumenta. Al contrario, i ricercatori dell’Università Nazionale di Singapore hanno riferito che un’ora in più di sonno a notte, oltre i normali modelli di sonno, può aumentare la produzione di testosterone del 12 per cento. D’altra parte, i ricercatori hanno scoperto che alcuni alimenti prima di andare a dormire, inibiscono la produzione notturna di testosterone. Altri killer di testosterone sono gli alti livelli di: zucchero nel sangue, colesterolo, trigliceridi e livelli di acido urico.
I ricercatori hanno scoperto che un buon pompaggio muscolare dovuto alle brevi sequenze del powerlifting, provoca la stimolazione naturale del corpo a rilasciare testosterone. La quantità di risposta ormonale che si ottiene dipende dalla quantità di muscolo, così come l’intensità e il volume di allenamento. La chiave dipende veramente dal concetto di allenamento di resistenza, cioè la capacità di gestire un carico pesante durante brevi ripetizioni, per raggiungere un buon rilascio di testosterone.
Conclusioni
Per ottenere grandi guadagni di massa muscolare magra con significative diminuzioni di grasso corporeo, c’è bisogno che si verifichino molti eventi ormonali nel corpo. L’intensità di esercizio con periodi consistenti di allenamento di resistenza, in parallelo con alcune sane scelte nutrizionali e supplementari progettati una risposta ormonale appropriata può avviare rapidamente e spostare il potenziale di rilascio di ormoni anabolizzanti.
Riferimenti:
Backhouse, S.H., et.al., Carbohydrate ingestion during prolonged high-intensity intermittent exercise: impact of effect and perceived exertion. Scandinavian Journal of Medical Science and Sports. 2007 Oct.; 17(50): 605-610.
Alan, W. Barclay, P.P. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk—a meta-analysis of observational studies. American Journal of Clinical Nutrition. March; 2008 87( 3): 627-637 .
Bird, S. P., Tarpenning, K. M. Effects of liquid carbohydrate/ essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in untrained men. Nutrition . 2006 Apr; 22(4): 367-375.
Brubaker, P.L., Anini, Y. Direct and indirect mechanisms regulating secretion of glucagon-like peptide-1 and glucagon-like peptide-2. Canadian Journal of Physiology and. Pharmacology. 2004;81 (11): 1005–1012.
Chandler, R.M., Burne, J.G., et al. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight training exercise. Journal of Applied Physiology. 1994;76 (2): 839-845.
Eliot, R.S., From Stress to Strength, Bantam Books: New York, 1994.
Foksett, A., Williams, C. et.al., Carbohydrate availability and muscle energy metabolism during intermittent running. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008 Jan; 40(1): 96-103.
Goh, V. H., Tong, T. Y. Sleep, sex steroid hormones, sexual activities and aging in Asian men. Journal of Andrology. 2010 Mar-Apr; 31(2): 131-137.
Hammes, S, R. The further redefining of steroid-mediated signaling. Proceedings of the Natural Academy of Science USA. 2003; 100 (5): 21680–21700.
Hanson, P. Deep Sleep Tied To Hormone Production. Chicago Tribune News. August 16, 2000. On line at: articles.chicagotribune.com/…/0008160337_1_eve-van-cauter-sleep-hgh. Accessed on 08-28-13.
Ivy, J.L., Golorth, H.W., et.al. Early post exercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate –protein supplement. Journal of Applied Physiology. 2002 Oct; 93(4):1337-1344.
Ivy, J.L., Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Science and Medicine. 2004; 3: 131- 138.
Izquierdo, M., Hakkinen, K. et al. Maximal strength and power, endurance performance, and serum hormones in middle-aged and elderly men. Medicine and Science in Sports Exercise. 2001; 33 (9): 1577-1587.
