Eccoci giunti all’ultima ed importante parte di questa vera e propria guida su uno dei migliori integratori: la creatina.. Nella prima parte di Come e Perché Assumere la Creatina,, abbiamo fatto un interessante introduzione e consigliamo, per la vostra informazione integrativa, di leggere anche la parte 2 e parte 3. Passiamo a noi:
Come Utilizzare La Creatina Per Ottenere I Massimi Risultati
Uno sguardo al Carico di creatina
In media, il corpo umano contiene 120 grammi di creatina. 95% di questa creatina è immagazzinato nel muscolo scheletrico. In generale, il muscolo può contenere un’aggiunta che va da 30 a 40 grammi di creatina, per un totale da 150 a 160 grammi. Naturalmente, la massa muscolare esistente è un fattore molto importante in questa equazione.
Ci sono due modi principali di assunzione, o carico di creatina, essi sono:
- Carico rapido. Il carico rapido consiste nell’assumere 20 grammi di creatina per 5 / 7 giorni, per poi continuare a prendere da 5 a 10 grammi al giorno nei giorni successivi. La creatina viene generalmente assunta 5/7 grammi alla volta, con un succo di frutta non acido o con destrosio.
- Carico lento. Il carico lento, o graduale, è semplicemente quello di prendere 5-10 grammi di creatina al giorno senza il carico rapido iniziale di 20 grammi al giorno.
Sia il carico rapido e quello lento, sono efficaci. Si consiglia di sperimentare con entrambi gli approcci, e determinare quale è meglio per voi.
Per Quanto Tempo Assumere La Creatina?
Non c’è stata alcuna ricerca sostanziale contro l’uso di creatina a lungo termine. Tuttavia, molti esperti raccomandano cicli di creatina. Qui di seguito ci sono degli esempi di alcuni cicli di creatina popolari:
Ciclo di 4 settimane
- Settimana 1 – carico di creatina, 20 grammi al giorno (4 volte x 5 grammi).
- Settimane 2-4 – Fase di mantenimento, 5-10 grammi al giorno.
- Settimane 5-8 – Niente creatina.
Ciclo 9 settimane
- Settimana 1 – carico di creatina, 20 grammi al giorno (4 volte x 5 grammi).
- Settimane 2-7 – Fase di mantenimento, 5-10 grammi al giorno.
- Settimane 8-9 – Niente creatina.
Assunzione Di Creatina Con Carboidrati / Carboidrati Ad Elevato Indice Glicemico
Si raccomanda di assumere la creatina in porzioni da 5 grammi con un succo di frutta non acido, preferibilmente succo d’uva. La creatina può anche essere presa con carboidrati ad alto IG come il destrosio. Prendere la creatina in questo ne modo migliora l’assorbimento. Carboidrati ad alto IG come il destrosio – creano un picco di insulina, che aumenta notevolmente l’assorbimento della creatina. Si raccomanda di assumere 70 grammi di questi carboidrati per ottenere un picco di insulina di qualità.
Quando Prendere Un Integratori Di Creatina?
Non ci sono prove a sostegno di un momento migliore per prendere la creatina. Ma prenderla nel post allenamento potrebbe essere un tempo logico e conveniente. Ci sono prove che rivelano che l’assunzione di creatina con un rapporto 1 a 1 di carboidrati e proteine può aumentare l’assorbimento di creatina.
Durante il carico di creatina, è meglio prendere la creatina nei seguenti orari:
- Mattina – 5 grammi con succo d’uva
- Pre-allenamento – 5 grammi di creatina con mais ceroso
- Post-allenamento – 5 grammi di creatina con mais ceroso e proteine del siero di latte
- Sera – 5 grammi di creatina con succo d’uva
Creatina E Quantità Di Acqua
Si consiglia di bere abbondanti quantità di acqua, durante un’integrazione con creatina. L’assunzione di creatina provoca al tessuto muscolare una maggiore ritenzione di acqua. Bere una minore quantità di acqua quando il corpo sta assumendo creatina, può portare a minori benefici, o in alcuni casi, una lieve disidratazione.
La Scelta Del Migliore Integratore Di Creatina
Prezzo Vs Qualità
Tutte i tipi di integratori di creatina sono diversi, come anche tutte le aziende di integratori. Integratori con prezzi più bassi, sono generalmente anche di qualità più bassa. I produttori possono ridurre i costi con l’acquisto di materie prime di qualità inferiore, e utilizzando metodi di confezionamento e di controllo di qualità inferiore.
Vantaggi della Creatina Monoidrato
La creatina monoidrato aumenti la massa magra del corpo, l’ipertrofia muscolare (crescita), la forza e porta ad una migliore potenza nelle brevi scatti di potenza. Ha una comprovata sperimentazione, ed è un integratore estremamente economico. La creatina monoidrato è stato anche studiata in modo esaustivo da parte della comunità scientifica.
Vantaggi Della Creatina Etil Estere
La creatina etil estere (CEE) dà le stesse prestazioni muscolari di forza e benefici della creatina monoidrato. Essa fornisce anche alcuni vantaggi aggiuntivi. La creatina etil estere è una forma più velocemente assorbibile di creatina, ed è più tollerabile per lo stomaco. Questo tipo di creatina da meno probabilità di lasciare sensazione di gonfiore. Va inoltre osservato che il sapore della CEE è naturalmente molto amaro. Ci sono molto meno studi clinici sulla creatina etil estere.
Assumere la Creatina Con Altri Integratori?
Creatina e Mais Ceroso
La creatina si associa bene con il mais ceroso. La creatina e il mais ceroso, lavorano bene insieme prima, durante e dopo un allenamento. Gli zuccheri semplici del mais ceroso consentono un corretto assorbimento di creatina, e assicurano che si stanno massimizzando i propri allenamenti.
Creatina Con Proteine E Carboidrati
La ricerca ha rivelato che la creatina presa in combinazione con un rapporto 1: 1 di carboidrati semplici (destrosio) e proteine, è una combinazione ottimale per un efficace assorbimento. Questa combinazione è quasi uguale in efficacia all’assunzione di creatina e destrosio solo. Grazie a questo, la creatina si associa bene con il mais ceroso e le polveri proteiche. L’assunzione pre e post allenamento di creatina, mais ceroso e proteine del siero di latte, è particolarmente efficace nel massimizzare un allenamento, oltre che per il recupero dall’allenamento.
Creatina e Integratori Pre Workout
La maggior parte delle formule pre allenamento contengono una qualche forma di ossido nitrico (ON). La combinazione di creatina e ossido nitrico crea un potente mix pre allenamento. In questo caso, il “pump” e l’energia saranno intensi. Lo stato mentale e fisico rafforzato che viene dall’ON, vi permetterà di spingere aggressivamente più in profondità nelle serie, massimizzando la creatina, costringerete il vostro corpo a rispondere con una nuova crescita muscolare.
Creatina e Integratori Intra Workout
Gli integratori intra allenamento generalmente includono mais ceroso, BCAA, vitamine e sali minerali. Alcuni integratori intra allenamento contengono anche creatina così, non vi è alcuna sovrapposizione necessaria! L’associazione di creatina con una formula intra allenamento ha un senso. Come abbiamo già esplorato, la creatina viene generalmente presa pre o post allenamento. L’assunzione di creatina con una formula intra allenamento può consentire l’assorbimento di creatina e veicolarla velocemente, potenziando il vostro punto di fatica, e preparavi per il recupero e la crescita.
Creatina E Integratori Post Workout
La maggior parte degli atleti prende la creatina nel post allenamento. La maggior parte delle formule post allenamento – ad esempio come questa – contengono la potenza di un post workout unita alla creatina, consentendo di risparmiare tempo e denaro.
Creatina e Integratori Brucia Grassi
La creatina è un naturale brucia grassi. Questo perché aiuta a sprigionare più energie e permette di allenarsi più duramente, più a lungo, e con un peso maggiore, bruciando quindi più calorie. Aggiungendo un mix brucia grasso a questa, sarebbe come dare una propulsione alla vostra perdita di grasso, portandola ad un livello completamente nuovo.
Miti e Curiosità sulla Creatina
- La creatina è uno steroide?
- No. La creatina non è un prodotto ormonale. Non è un precursore del testosterone, né è un pro-ormone. La creatina è un acido organico naturale che aiuta a fornire energia ai muscoli.
- Può l’integrazione di creatina causare effetti indesiderati?
- Nessun grave effetto collaterale è stato mai documentato nella ricerca clinica a causa della creatina. Dopo aver terminato un ciclo di creatina, ci si può sentire con meno energia. Durante l’integrazione di creatina, è necessaria un’adeguata assunzione di acqua.
- La Creatina fa ingrassare?
- No. La creatina attira l’acqua nel muscolo scheletrico, dando massa muscolare magra. Non fa ingrassare.
- Le donne gravide possono prendere la creatina?
- Questa è una domanda che dovrebbe essere risolta dal proprio medico. Durante la gravidanza, una donna dovrebbe consultarsi con il proprio medico prima di prendere qualsiasi integratore.
- Le donne possono prendere la creatina?
- Certo! La creatina aiuterà sia a tonificare che a perdere grasso. La creatina è un integratore perfetto per le donne atleticamente attive.
- Gli adolescenti possono prendere la creatina?
Non ci sono prove a sostegno che un ragionevole uso di creatina da parte degli adolescenti possa avere effetti collaterali negativi. La creatina è un integratore ben provato e sicuro. Detto questo, la creatina non è stata sul mercato abbastanza a lungo per escludere la possibilità che il suo uso da parte degli adolescenti possa causare effetti indesiderati.
- Possono i vegetariani integrare con la creatina?
- Assolutamente si. Essa è molto consigliata per i vegetariani, in quanto essi assumono molto poco creatina dai cibi che mangiano. L’integrazione di creatina non dovrebbe essere tanto una scelta, ma quanto più una necessità per i vegetariani.
- Ho appena iniziato ad allenarmi, posso usare la creatina?
- Sì. La Creatina aumenta l’energia e la forza e può aumentare gli sforzi e i guadagni muscolari di un atleta neofita. La creatina è sicura ed efficace per gli atleti di tutti i livelli. La creatina non può sostituire un buon approccio di allenamento, ma può migliorare tutti gli sforzi di un allenamento.
