Creatina e caffeina sono due integratori di amplificazione delle prestazioni, spesso utilizzati in contesti sportivi. Ci sono molte polemiche, tuttavia, sopra l’efficacia di utilizzare insieme queste due sostanze.
Uno studio pubblicato nel numero di ottobre 2001 “Journal of Applied Physiology” ha mostrato che la caffeina aveva attenuato gli effetti della creatina; Tuttavia, uno studio del 2002 pubblicato sulla rivista “Medicine in Science in Sports and Exercise ” ha mostrato che la caffeina potrebbe essere ergogenica, o migliorare le prestazioni, dopo l’integrazione di creatina.
Uno studio più recente di Lugio 2012 pubblicato su European Journal of Sport Science, ha indicato che “una singola dose di caffeina dopo l’integrazione di creatina a breve termine non ha impedito l’interazione creatina-caffeina. Infatti, essa dilata il tempo di esaurimento muscolare durante una prova da sforzo massimo incrementale.
Tuttavia, questo regime potrebbe portare all’accumulo di lattato nel sangue” che secondo un nostro parere, questo maggiore accumulo di lattato rispetto al gruppo creatina + placebo, potrebbe essere dovuto al fatto che il gruppo creatina + caffeina abbia lavorato più intensamente.
Dopo aver appreso di più su questi due integratori e quello che fanno, si sarà in grado di vedere che l’assunzione di creatina e caffeina insieme può essere utile. In alcuni casi, questa combinazione di integratori potrebbe non essere efficace, tuttavia.
Caffeina e Creatina
La reazione primaria del corpo alla caffeina è l’accelerazione del sistema nervoso.
La stimolazione del sistema nervoso permette di mobilitare più grasso per l’energia e aiuta a ridurre la percezione di stanchezza durante l’allenamento.
L’assunzione di creatina aumenta le naturali riserve di creatina nel corpo. La creatina può essere utilizzata dal corpo come una rapida forma di energia nei momenti di alta intensità, attività di sforzi esplosivi brevi come il sollevamento di un peso o di uno sprint.
Interazione tra Caffeina e Creatina
L’interazione più significativa tra creatina e caffeina è il modo in cui essi influenzano l’idratazione o il livello d’acqua del corpo. La “stimolazione del sistema nervoso” va a significare che tutte le parti del corpo vengono appunto stimolate, tra cui anche il sistema urinario.
La caffeina fa urinare più spesso ed espelle un maggior volume di urina. L’assunzione di creatina provoca il trattenimento nel corpo di una maggiore quantità di acqua di quanto lo è naturalmente.
Per far sì che vi finisca creatina extra nei muscoli, essa deve essere accompagnata da una maggiore assunzione di acqua, perché ogni molecola di creatina deve catturare e trattenere acqua nel muscolo. Questo pone un grosso problema in quanto la caffeina cerca di svuotare l’acqua mentre la creatina cerca di conservarla.
Considerazioni
Dal momento che la creatina e la caffeina effettuano una battaglia per il vostro livello di idratazione, è necessario consumare più acqua durante tutta la giornata rispetto a quella solitamente consigliata. Solitamente, viene consigliato di bere almeno 2 litri di acqua al giorno; tuttavia, se si utilizza sia la creatina che la caffeina, si dovrebbe bere almeno 3 litri di acqua al giorno.
Consigli
L’uso di caffeina dovrebbe essere limitato a quei giorni in cui si verifica l’esercizio o il vostro evento sportivo. Usando caffeina continuamente, potrebbe diminuire gli effetti della creatina, perché manterrebbe sempre alta la produzione di urina e quindi andrebbe a mitigare alcune capacità d’amplificazione di performance della creatina.
Il modo migliore per utilizzare i due integratori in tandem è di assumere la dose di creatina ogni giorno mentre usare la caffeina solo nei giorni in cui è richiesto il massimo delle prestazioni. Tuttavia, prima di utilizzare sia la creatina o la caffeina, consultare il proprio medico e nutrizionista per essere sicuri che si può tranquillamente consumare questi prodotti.
