SCHEDA DI ALLENAMENTO MASSA DEFINIZIONE
Chi frequenta le palestre di Body Building ha come scopo primario la costruzione di muscoli e per fare ciò è necessario allenarsi in modo costante, alimentarsi tanto e bene, assumere integratori specifici, riposarsi in modo adeguato per permettere al fisico di recuperare e costruire nuova massa muscolare, questo è in sintesi ciò che bisogna fare in inverno nel periodo di incremento della massa muscolare .
In questo periodo dell’anno relativo alla preparazione fisica per l’aumento della massa muscolare è normale accumulare qualche chilogrammo di grasso con il risultato di appannare gli addominali ed i muscoli del nostro corpo, è del tutto normale, del resto per acquisire nuova massa muscolare è necessario assumere almeno 500 k cal oltre il nostro fabbisogno calorico giornaliero e questo fa certamente costruire muscoli, ma anche leggermente ingrassare.
L’importante è tenere a bada gli eccessi, gli sbalzi eccessivi di peso.
Conosco alcuni atleti che in inverno mangiano di tutto (pizza, gelati, creme, patatine) e poi dopo l’epifania si mettono a stecchetto non toccando nulla, con diete da fame, questo è avvilente e molto stressante ed inoltre se non dovete partecipare a qualche concorso o gara non ha senso condurre uno stile di vita così che a mio avviso non è nemmeno sano.
Nel periodo di aumento massa muscolare potete essere più liberi, ma cercate di controllarvi, ogni tanto è consesso qualche premio, magari alla domenica, ma non dovete mangiare a ruota libera, pesatevi ogni settimana e controllate la vostra cintura dei pantaloni.
Lo stile di vita del Body Building deve essere uno stile di vita sano e salutare e quindi con cibi sani, nutrienti. Fatta questa premessa se volete mantenere la massa muscolare acquisita in inverno e volete definirvi come si deve per l’estate è ora di cambiare qualcosa nel vostro programma generale.
Il lavoro aerobico gioca un ruolo importante nella Definizione Muscolare e deve essere dosato in modo intelligente e saggio quanto l’alimentazione, come in inverno non dovete esagerare con il cibo, ora nella fase di Definizione muscolare non dovete esagerare con il lavoro aerobico con ore e ore di corsa, bicicletta o step.
Il programma di definizione muscolare dipende da diversi fattori: da quanto tempo avete a disposizione al giorno dell’esposizione del vostro fisico, da quanto grasso dovete smaltire, dalla vostra esperienza e dalla quantità di muscoli che avete.
Come ho appena detto non serve a nulla stare ore e ore sopra una cyclette a pedalare, o sopra un tappeto a correre, si perde certamente un pò di grasso ma anche molto muscolo, e sappiate che i muscoli sono come una fornace che fa smaltire grasso anche dopo l’attività fisica a riposo, quindi perdere molti muscoli farà rallentare il metabolismo. Con un approccio simile perderete peso corporeo che sarà un mix di muscoli e grasso e molto probabilmente perderete 4 o 5 kg ma senza ottenere l’addome scolpito. Ha senso?
Spesso paragono il fisico umano ad un’automobile, all’inizio dell’allenamento body building siete un 1000 di cilindrata e dopo la fase di aumento massa muscolare siete diventati un 1400 di cilindrata, lo scopo nella fase di definizione è quello di non regredire nella cilindrata, cercando di limitare i danni. Nella successiva fase di aumento massa muscolare partirete con una cilindrata di 1300 cc e così via, anno dopo anno, sino a diventare un bolide nel corso degli anni.
Ora vi propongo un programma di allenamento standard da poter eseguire nel periodo di definizione muscolare che è un mix di allenamento body building e aerobica.
SCHEDA ALLENAMENTO BODY BUILDING CON CIRCUITO ADDOMINALE AEROBICO
| GIORNO 1 | SET | REPS | RECUPERO | PESO |
| CROCI PIANE CON MANUBRI | 2 | 6+6+6+ | 45″ | |
| PANCA PIANA BILANCIERE | 5 | 12-10-8-6-4 | 60″/90″ | |
| ALZATE LATERALI | 2 | 6+6+6 | 45″ | |
| LENTO AVANTI | 5 | 12-10-8-6-4 | 60″/90″ | |
| CURL CON MANUBRI | 3 | 8 | 45″ | |
| GIORNO 2 | SET | REPS | RECUPERO | PESO |
| CALF IN PIEDI | 3 | 10 | 45″ | |
| LEG CURL | 4 | 12-10-8-6 | 60″ | |
| LEG EXTENSION | 3 | 6+6+6 | 45″ | |
| PRESSA 45° | 4 | 12-10-8-6 | 90″ | |
| GIORNO 3 | SET | REPS | RECUPERO | PESO |
| VERTICAL ROW | 3 | 6+6+6 | 60″ | |
| TRAZIONI | 4 | 12-10-8-6 | 90″ | |
| ALZATE A 90 | 3 | 15 | 45″ | |
| TRICIPITI CAVO ALTO | 2 | 6+6+6 | 60″ | |
| PARALLELE | 3 | MAX | 90″ | |
Al termine di ogni allenamento body building sopra elencato diviso in tre giorni , eseguite 20 minuti di lavoro aerobico e addominale in questo modo :
- corsa 3′
- esercizi addominali per 1′ ( crunch 15+ crunch inverso 15 + obliqui 15)
- bicicletta 3′
- esercizi addominali per 1′
- step 3′
- esercizi addominali per 1′
- ellittica 3′
- esercizi addominali per 1′
- wave 3′
- esercizi addominali per 1′
Questo è un tipo di allenamento standard per neofiti o atleti con poca esperienza che vogliono massimizzare i propri risultati in palestra, ma le cose semplici funzionano anche per i più esperti e un approccio simile permette di contenere il tempo in palestra , e soprattutto di eseguire sempre e comunque il lavoro aerobico e addominale in un modo meno noioso del solito.
