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Tonificazione e Dimagrimento Con Solo Un Bilanciere

Durante le feste avete messo su qualche chilo in pi√Ļ?¬†

Volete tornare subito in forma? 

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In questo articolo¬†vi diremo come¬†allenarvi con l’uso esclusivo di un bilanciere per tonificare i muscoli, nonch√© perdere grasso.

Avete sentito mai parlare dei circuiti complex?

Denominazione: 

  • Serie di esercizi svolti uno di seguito all‚Äôaltro senza pause con lo stesso attrezzo
  • Che lascia le mani, o ‚Äúsi riposa‚ÄĚ a terra solo dopo che tutti gli esercizi e tutte le ripetizioni sono state eseguite
  • Adatto per il dimagrimento
  • Idoneo per l’aumento della massa magra
  • Efficacissimo allenamento ‚Äúsalvatempo‚ÄĚ

I complex sono un’idea del¬†coach Istvan Javorek, nati per far lavorare i suoi atleti, in modo aggressivo, efficace e performante, ma¬†in un breve lasso di tempo.¬†

Javorek negli anni 80 si trasferisce negli Stati Uniti ed i suoi circuiti complex diventano un best seller nei campi di atletica e anche nelle palestre di fitness dove diventano un must per tonificare e dimagrire.

Potete usare questa tipologia di circuiti come finisher alla fine del vostro normale allenamento di forza, oppure come allenamento di condizionamento atletico svolto a parte. 

I circuiti complex sono formati da esercizi multi-articolari alquanto dispendiosi, pertanto capite bene che un circuito composto da stacchi, squat, distensioni, rematori e piegamenti ed esercizi simili sono per il nostro corpo un vero e proprio terremoto metabolico.

Se non volete abbandonare la vostra routine di allenamento, provate ad inserire un circuito complex al termine del vostro allenamento, oppure se non vi piace l’attivit√† cardio, nei giorni off dai pesi, vi consigliamo un’allenamento addominale esaustivo seguito da un circuito complex con bilanciere.¬†

Qui di seguito vi daremo qualche idea di allenamento con circuiti complex eseguiti con l’uso di un solo bilanciere e pochi kg, per tonificare e perdere grasso.¬†

ALLENAMENTO A

Addome

  • Crunch 3 x 10-15-20 reps – rec 45″
  • Crunch inverso 3 x 10-15-20 reps – rec 45″
  • Chest Sit up con piastra 3 x 15 reps
  • Russian Twist con piastra 3 x 15 reps per parte

Circuito Complex bilanciere 20 / 25 kg

  1. Stacco da terra 6 reps
  2. Rematore busto flesso 6 reps
  3. Tirate al mento 6 reps
  4. Military press 6 reps
  5. Back Squat 6 reps
  6. Lento dietro 6 reps
  7. Stacco gambe tese 6 reps
  8. Sprawl 1 reps
  9. Push up con presa sul bilanciere 6 reps

Al termine recuperate 2 minuti e ripetere il circuito per 3-5 volte.

ALLENAMENTO B

Addome

    • Crunch 3 x 10-15-20 reps – rec 45″
    • Crunch inverso 3 x 10-15-20 reps – rec 45″
    • Chest Sit up con piastra 3 x 15 reps
    • Russian Twist con piastra 3 x 15 reps per parte

    Circuito complex bilanciere 20 / 25 kg

    • Stacco da terra 1 reps
    • Girata al petto 1 reps
    • Military press 1 reps
    • Squat 1 reps
    • Lento dietro 1 reps
    • Stacco gambe tese 1 reps
    • Push up 1 reps
    • Roll out 1 reps
    • Ripetere la sequenza per 5-10 volte
    • Al termine recuperare 3 minuti
    • Ripetere per 3-6 volte il circuito

    Il presente circuito √® molto tecnico e molti movimenti si fondono l’uno con l’altro, sfruttando l’energia dei vari movimenti riuscirete ad eseguire numerosi circuiti.

    √ą un modo divertente e soprattutto efficace per tornare in forma in breve tempo.

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