Durante le feste avete messo su qualche chilo in più?
Volete tornare subito in forma?
In questo articolo vi diremo come allenarvi con l’uso esclusivo di un bilanciere per tonificare i muscoli, nonché perdere grasso.
Avete sentito mai parlare dei circuiti complex?
Denominazione:
- Serie di esercizi svolti uno di seguito all’altro senza pause con lo stesso attrezzo
- Che lascia le mani, o “si riposa” a terra solo dopo che tutti gli esercizi e tutte le ripetizioni sono state eseguite
- Adatto per il dimagrimento
- Idoneo per l’aumento della massa magra
- Efficacissimo allenamento “salvatempo”
I complex sono un’idea del coach Istvan Javorek, nati per far lavorare i suoi atleti, in modo aggressivo, efficace e performante, ma in un breve lasso di tempo.
Javorek negli anni 80 si trasferisce negli Stati Uniti ed i suoi circuiti complex diventano un best seller nei campi di atletica e anche nelle palestre di fitness dove diventano un must per tonificare e dimagrire.
Potete usare questa tipologia di circuiti come finisher alla fine del vostro normale allenamento di forza, oppure come allenamento di condizionamento atletico svolto a parte.
I circuiti complex sono formati da esercizi multi-articolari alquanto dispendiosi, pertanto capite bene che un circuito composto da stacchi, squat, distensioni, rematori e piegamenti ed esercizi simili sono per il nostro corpo un vero e proprio terremoto metabolico.
Se non volete abbandonare la vostra routine di allenamento, provate ad inserire un circuito complex al termine del vostro allenamento, oppure se non vi piace l’attività cardio, nei giorni off dai pesi, vi consigliamo un’allenamento addominale esaustivo seguito da un circuito complex con bilanciere.
Qui di seguito vi daremo qualche idea di allenamento con circuiti complex eseguiti con l’uso di un solo bilanciere e pochi kg, per tonificare e perdere grasso.
ALLENAMENTO A
Addome
- Crunch 3 x 10-15-20 reps – rec 45″
- Crunch inverso 3 x 10-15-20 reps – rec 45″
- Chest Sit up con piastra 3 x 15 reps
- Russian Twist con piastra 3 x 15 reps per parte
Circuito Complex bilanciere 20 / 25 kg
- Stacco da terra 6 reps
- Rematore busto flesso 6 reps
- Tirate al mento 6 reps
- Military press 6 reps
- Back Squat 6 reps
- Lento dietro 6 reps
- Stacco gambe tese 6 reps
- Sprawl 1 reps
- Push up con presa sul bilanciere 6 reps
Al termine recuperate 2 minuti e ripetere il circuito per 3-5 volte.
ALLENAMENTO B
Addome
- Crunch 3 x 10-15-20 reps – rec 45″
- Crunch inverso 3 x 10-15-20 reps – rec 45″
- Chest Sit up con piastra 3 x 15 reps
- Russian Twist con piastra 3 x 15 reps per parte
Circuito complex bilanciere 20 / 25 kg
- Stacco da terra 1 reps
- Girata al petto 1 reps
- Military press 1 reps
- Squat 1 reps
- Lento dietro 1 reps
- Stacco gambe tese 1 reps
- Push up 1 reps
- Roll out 1 reps
- Ripetere la sequenza per 5-10 volte
- Al termine recuperare 3 minuti
- Ripetere per 3-6 volte il circuito
Il presente circuito è molto tecnico e molti movimenti si fondono l’uno con l’altro, sfruttando l’energia dei vari movimenti riuscirete ad eseguire numerosi circuiti.
È un modo divertente e soprattutto efficace per tornare in forma in breve tempo.
