I Cavolini di Bruxelles sono piccoli, germogli verdi a foglia che assomigliano ai cavoli ma in miniatura. I germogli tuttavia sono eccezionalmente ricche fonti di proteine, fibre alimentari, vitamine, minerali e antiossidanti. In realtà, vi è un interesse sempre in crescita sui benefici per la salute che questi germogli hanno da offrire.
Botanicamente, i germogli appartengono alla stessa famiglia delle verdure Brassica che comprendono anche il cavolo, cavolfiore e broccoli.
Nome scientifico: Brassica oleracea (Gruppo gemmifera).
I Cavolini di Bruxelles sono colture invernali che fioriscono bene sotto un clima fresco e in condizioni di leggera brina. La pianta ben coltivata raggiunge circa 90 cm di altezza. I germogli si sviluppano lungo il gambo, partendo dalla base verso l’alto. Ogni germoglio, in generale, presenta una somiglianza sia nell’aspetto che la struttura al cavolo, ma solo di dimensioni molto ridotte, di circa 2- 3 cm di diametro.
Come struttura, ogni testa è costituita da ammassi di foglie rigide sovrapposte in strati compatti, dandogli una forma rotonda o globosa come in cavoli.
Al fine di ottenere germogli uniformi, la punta del gambo viene tagliata appena cominciano a svilupparsi i germogli in fondo. Queste gemme nella prima fase di sviluppo, devono essere protette dalla luce del sole in quanto i germogli esposti al caldo non formano cime compatte. I germogli sono una delle verdure più popolari sia in Europa che negli Stati Uniti.
Benefici per la salute apportati dai Cavoletti di Bruxelles
I Cavolini di Bruxelles sono una delle verdure nutrienti a basso indice glicemico, che devono essere considerati in programmi di perdita di peso. 100 g di questi germogli, forniscono solo 45 calorie, tuttavia, contengono 3,38 g di proteine, 3,80 g di fibre alimentari (10% di RDA) e zero colesterolo (Vedere la Tabella in fondo per un’analisi approfondita dei nutrienti).
In realtà, i cavolini di Bruxelles sono un “vero deposito” di vari antiossidanti flavonoidi quali tiocianati, indoli, luteina, Zea-xantina, sulforafano e isotiocianati. Insieme, queste sostanze fitochimiche offrono protezione alla prostata, colon e tumori endometriali.
Diindolilmetano (DIM), un metabolita del indolo-3-carbinolo, è risultato essere un agente modulatore immunitario efficace, antibatterico ed antivirale attraverso la sua azione di potenziare i recettori “Interferone-γ”.
Inoltre, i cavoletti di Bruxelles contengono un glucoside, la sinigrina. I primi studi di laboratorio suggeriscono che la sinigrina aiuta a proteggere dai tumori del colon distruggendo le cellule pre-cancerose.
I Cavolini di Bruxelles sono un’ottima fonte di vitamina C; 100 g di germogli forniscono circa 85 mg o 142% del RDA. Insieme con altre vitamine antiossidanti come la vitamina A ed E, aiutano a proteggere il corpo intrappolando i radicali liberi nocivi.
La Zea-xantina, un importante carotenoide dietetico presente nei germogli, viene selettivamente assorbita dalla retina degli occhi nella zona macula lutea dove si è pensato che possa fornire funzioni antiossidanti e di filtro protettivo ai raggi UV. Così, aiuta a prevenire i danni alla retina, e della ARMD “malattia della degenerazione maculare legata all’età”, negli anziani.
I Cavoletti di Bruxelles sono una buona fonte di un altro antiossidante, la vitamina A, che fornisce circa 754 UI per 100 g. La vitamina A è necessaria per mantenere sana sia la pelle che le mucose, oltre ad essere essenziale per la salute degli occhi. Gli alimenti ricchi di questa vitamina possono offrire protezione contro i tumori al polmone e alla cavità orale.
È una delle ottime fonti vegetali di vitamina K; 100 g forniscono circa 177 mg o circa 147% del RDA. La vitamina K ha un potenziale ruolo per la salute delle ossa promuovendo l’attività di osteotrofia (formazione ossea e rafforzamento). Livelli adeguati di vitamina K nella dieta, limitano il danno neuronale nel cervello e di conseguenza, previene o quantomeno ritarda l’insorgenza della malattia di Alzheimer.
Inoltre, i germogli sono notevolmente buone fonti di molte vitamine del gruppi B come la niacina, vitamina B-6 (piridossina), tiamina, acido pantotenico, ecc, che sono essenziali per il substrato del metabolismo energetico all’interno del corpo umano.
I cavolini sono anche una ricca fonte di minerali come rame, calcio, potassio, ferro, manganese e fosforo. 100 g di germogli freschi forniscono 25 mg (1,5% del RDA) di sodio e 389 mg (8% del RDA) di potassio. Il potassio è una componente importante delle cellule e dei fluidi corporei che aiutano il controllo della frequenza cardiaca e la pressione sanguigna contrastando gli effetti del sodio. Il manganese è utilizzato dal corpo come un cofattore per l’enzima antiossidante, superossido dismutasi. Il Ferro è necessario per l’ossidazione cellulare e la formazione dei globuli rossi.
I Cavolini di Bruxelles sono ortaggi incredibilmente nutrienti che offrono protezione da carenza di vitamina A, perdita ossea, anemia sideropenica e si crede che possano proteggere dalle malattie cardiovascolari, del colon e della prostata.
INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: Cavoletti di Bruxelles (Brassica oleracea Gruppo gemmifera),
freschi, valore nutrizionali per 100 g
Principio | Valore Nutrienti | Percentuale di RDA |
|---|---|---|
Calorie | 43 Kcal | 2% |
Carboidrati | 8.95 g | 7% |
Proteina | 3.38 g | 6% |
Grasso totale | 0,30 g | 1% |
Colesterolo | 0 mg | 0% |
Fibra dietetica | 3,80 g | 10% |
Vitamine | ||
Acido Folico | 61 mcg | 15% |
Niacina | 0,745 mg | 4,5% |
Acido pantotenico | 0,309 mg | 6% |
Piridossina | 0,219 mg | 17% |
Riboflavina | 0.90 mg | 7% |
Tiamina | 0,139 mg | 13% |
Vitamina A | 754 IU | 25% |
Vitamina C | 85 mg | 142% |
Vitamina K | 177 mcg | 147% |
Elettroliti | ||
Sodio | 25 mg | 1,5% |
Potassio | 389 mg | 8% |
Minerali | ||
Calcio | 42 mg | 4% |
Rame | 0.70 mg | 8% |
Ferro | 1.40 mg | 17,5% |
Magnesio | 23 mg | 6% |
Manganese | 0,337 mg | 15% |
Fosforo | 69 mg | 10% |
Selenio | 1.6 mcg | 3% |
Zinco | 0.42 mg | 4% |
Fitonutrienti | ||
ΑlfaCarotene | 6 mg | – |
BetaCarotene | 450 mcg | – |
Beta Criptoxantina | 0 mg | – |
Luteina-zeaxantina | 1590 mcg | – |
(Fonte Tabella dei Nutrienti: Database USDA).
Come Scegliere e Conservare i Cavolini di Bruxelles
I Cavolini di Bruxelles sono verdure fresche di stagione. In generale, i germogli vengono raccolti quando quelli alla base della pianta maturano e raggiungono 2,5 cm di dimensione. I germogli freschi dovrebbero figurare sodi, compatti e di colore verde scuro. Evitare i germogli che non sono rappresentati da queste caratteristiche e che quindi hanno macchie di colore giallo e non sono compatti al tatto ma morbidi.
I germogli freschi vanno conservati in frigorifero per un massimo di un giorno o due. Rimuovere le foglie esterne danneggiate o scolorite e conservare, i germogli freschi lavati, in un sacchetto di plastica per alimenti nel contenitore di verdure in frigorifero.
Come Preparare e Servire i Cavolini di Bruxelles
Prima della cottura, togliere le foglie esterne scolorite e aperte e tagliare il gambo. Lavare in acqua pulita, e quindi, immergere per qualche minuto in acqua salata per rimuovere eventuali particelle di sporco o uova di insetti.
I germogli freschi hanno un sapore delicato, tuttavia, una cottura eccessiva provoca il rilascio di isotiocianati allilici che imprimono un odore sulfureo alle ricette cucinate. È, quindi, consigliato generalmente, immergere i germogli in acqua bollente per soli circa 5 minuti, fatti raffreddare e poi aggiunti alle ricette.
Ecco alcuni consigli:
- I germogli possono essere cucinati bolliti, a microonde o a vapore.
- Tostati e salati, i germogli sono una degli snack preferiti in tutta Europa.
- Pelati e brasati e mescolati con altre verdure come carote, fagiolini o funghi.
- I germogli sono ottimi se utilizzati come contorni in una casseruola di pollo.
Sicurezza sul Consumo di Cavolini di Bruxelles
Essendo una verdure della famiglia Brassica, i cavoletti di Bruxelles possono contenere goitrogeni, che possono causare il gonfiore della ghiandola tiroidea, quindi devono essere evitati in soggetti con disfunzione tiroidea. Tuttavia, possono essere utilizzati liberamente tra le persone sane.
Riferimenti:
Vitamin C” ChemSpider, Royal Society of Chemistry. Accessed November 18th 2013.
