Esercizio di bodybuilding fantastico, molto simile alla versione su panca piana, che permette di fornire uno stimolo diverso alla crescita muscolare di pettorali e tricipiti. La differenza è che con la panca declinata le spalle lavorano molto meno.
ESECUZIONE
- Regolate la panca a circa 30-40° sotto l’orizzontale.
- Agganciate i piedi sotto i rulli imbottiti per avere stabilità durante l’esecuzione dell’esercizio
- Con i manubri i mano sdraiatevi sulla panca
- Testa, spalle e glutei devono rimanere pienamente a contatto con la panca, mentre la colonna lombare è leggermente inarcata. Tenete i gomiti vicino ai fianchi e state attenti a non aprirli.
- Tenete i manubri vicini, ma non separati, con le palme rivolte verso l’interno (presa neutra).
- All’inizio potete appoggiarli su di voi.
MOVIMENTO
- Distendete verticalmente le braccia mantenendo i pesi staccati in modo da costringere ciascun braccio a lavorare singolarmente per stabilizzarli
- Distendete completamente e contraete a tutta forza i tricipiti per un secondo
- Abbassate i manubri portandoli ai lati della parte inferiore del petto e fermandovi poco prima del contatto
- Ripetete per il numero di ripetizioni desiderato
CONSIGLI TECNICI
- Lavorate con un Assistente che, oltre a verificare il vostro lavoro, potrà togliervi i pesi alla fine di ogni serie in modo da evitare eventuali traumi alle spalle nel getto dei manubri a terra.
- Da una posizione declinata infatti il getto dei manubri a terra può essere traumatico
- Sollevate i manubri seguendo una traiettoria verticale e non all’indietro verso il volto
- Cercate di mantenere una distanza di 5 cm tra i manubri
- Esercizio che può essere inserito in una scheda pettorali e tricipiti come esercizio di transizione dei due distretti muscolari
- È possibile eseguirlo anche con un braccio alla volta
- Se avete la possibilità è possibile eseguire tale esercizio con i manubri UNITAMENTE ai cavi. In questo caso i cavi saranno collegati con delle polsiere ai polsi in modo da aumentare la tensione continua dei muscoli. Una volta giunti al cedimento, gettate i manubri a terra e continuate con i cavi.
