La creatina è un integratore molto popolare che viene usata per migliorare le prestazioni dell’esercizio fisico.
È stata studiata per 200 anni, ed è uno degli integratori scientificamente più validi. Oltre all’esercizio fisico, la creatina può essere benefica anche per la salute.
Questo articolo spiega come la creatina migliora le prestazioni dell’esercizio fisico.
COSA FA LA CREATINA?
Il ruolo principale della creatina è quello di migliorare la produzione di energia nelle cellule. Per capire come funziona, è necessario capire qualcosa su come le cellule producono energia.
La forma più semplice di energia nelle cellule è una molecola chiamata adenosina trifosfato (ATP). Questa è la “moneta energetica” le cellule la utilizzano per eseguire molte delle loro funzioni.
L’ATP è un fattore limitante nell’esercizio ad alta intensità, perché si esaurisce rapidamente quando ci si esercita duramente. Questo ci riporta alla creatina. Circa il 95% della creatina presente nel corpo è immagazzinata nei muscoli, nella forma di una molecola chiamata creatina fosfato
La creatina fosfato può aiutare a ricostituire l’ATP che abbiamo chiamato “moneta energetica”, dando alle cellule muscolari la capacità di produrre più energia.
Più creatina si ha, più energia le cellule muscolari sono in grado di produrre durante l’esercizio fisico ad alta intensità. Questo porta ad avere prestazioni avanzate.
Anche se i benefici primari della creatina sono quelli di potenziare la produzione di energia, essa può anche aumentare la forza e aiutare a guadagnare muscolo (massa muscolare).
CREATINA ED ESERCIZIO FISICO AD ALTA INTENSITÀ
La ricerca suggerisce che la creatina è uno degli integratori più efficaci disponibili per l’esercizio fisico ad alta intensità ( 2 ). Infatti, diverse centinaia di studi ne hanno esaminato gli effetti. Oltre il 70% mostrano un effetto positivo, mentre l’altro 30% mostrano un piccolo o insignificante effetto.
Nessun effetto negativo della creatina è stato trovato.
I miglioramenti vanno in media da l’1-15%. L’estremità superiore di questi è qualcosa che potrebbe richiedere mesi o anche anni per ottenerlo con il solo allenamento.
In uno studio, la creatina ha dimostrato di ridurre significativamente il tempo necessario per completare uno sprint di 40 metri.
Un altro studio ha trovato un miglioramento del 3,7% della potenza nel ciclismo dopo un carico di creatina di 4 giorni. Altre ricerche mostrano che può anche migliorare le prestazioni durante la corsa a sprint.
L’integrazione a breve termine ha anche migliorato la velocità dello sprint nei nuotatori elite in misura maggiore rispetto al solo allenamento
Per i giocatori di calcio, la creatina ha migliorato la velocità degli sprint nei 5 e 15 metri. È stato anche dimostrato di migliorare le prestazioni di sprint e di salto, che può essere utile in una varietà di sport di squadra.
CREATINA PER GLI ESERCIZI DI FORZA E POTENZA
La creatina è anche uno dei migliori integratori disponibili per gli esercizi basati sulla forza e sulla potenza.
Questo perché l’energia ATP è fondamentale per questi esercizi. Essi sono spesso di breve durata (meno di 30 secondi) ed eseguiti ad altissima intensità.
Uno studio sull’allenamento di 6 settimane ha scoperto che la creatina ha aiutato ad aggiungere un ulteriore peso del 15% (11 libbre o 5 kg) su 1-rep max di curl per bicipiti.
Uno studio sull’allenamento con i pesi ha rilevato che la creatina ha aumentato la forza massima nello squat e bench press. Questi risultati possono essere visti nel grafico seguente:
Effetti della Creatina su Squat e Panca
Lo stesso studio ha anche riportato un aumento del 20% dei livelli di testosterone per il gruppo creatina, rispetto al solo 5% nel gruppo che non assumeva la creatina.
In alcuni giocatori di football, la creatina ha migliorato di 6 secondi le prestazioni dello sprint e del carico di lavoro totale dell’allenamento della forza, un fattore chiave per migliorare la forza e la potenza.
Un altro studio ha testato la potenza esplosiva e la forza di sollevamento pesi, trovando che la creatina ha contribuito a migliorare nei salti esplosivi e la quantità di ripetizioni nel bench press.
CREATINA E ESERCIZIO DI RESISTENZA
Anche se la creatina da benefici nell’esercizio di breve durata ad alta intensità, la ricerca mostra che ha meno vantaggio nell’esercizio di resistenza a più bassa intensità.
Uno studio sul ciclismo ha misurato gli effetti della creatina nell’esercizio sia ad alta che a bassa intensità, trovando miglioramenti soltanto nelle prestazioni ad alta intensità.
Una grande revisione di ricerche ha inoltre rilevato miglioramenti significativi per interventi di breve durata, mentre meno benefici per l’esercizio di resistenza.
Esercizi di resistenza sono a basso contenuto di intensità, e si affidano meno sulla rigenerazione rapida dell’ATP. Questo rende il ruolo della creatina meno significativa, e spiega questi risultati.
Tuttavia, un possibile vantaggio della creatina è la sua capacità di migliorare le sessioni di allenamento, che possono migliorare le prestazioni di resistenza a lungo termine.
In uno studio, la creatina ha dimostrato di migliorare il numero di intervalli e la conseguente quantità di allenamento che gli atleti di resistenza sono stati in grado di completare.
Pertanto, la creatina può fornire un beneficio per gli atleti di resistenza che comprendono sprint, intervalli ad alta intensità o lavori di forza nel proprio allenamento.
COME INTEGRARE LA CREATINA
Ci sono diverse forme di creatina disponibili, alcune delle quali sono commercializzate con affermazioni audaci che non sono supportate dalla ricerca.
La forma più studiata e provata è creatina monoidrato, con centinaia di studi che sostengono la sua sicurezza ed efficacia.
Gli integratori di creatina possono aumentare le riserve di creatina muscolare dal 10 al 40%, a seconda del soggetto e dei propri livelli di allenamento.
Se si dispone di basse riserve, si possono vedere miglioramenti ancora più evidenti.
Un protocollo di carico è il modo più veloce per massimizzare le riserve di creatina muscolare. Si tratta di prendere una dose elevata per alcuni giorni, e poi una dose di mantenimento inferiore successivamente.
Per questo vi invitiamo a leggere questo nostro articolo specifico:
Come e Perché Assumere la Creatina
Alcune ricerche hanno dimostrato che l’assorbimento della creatina può essere migliorata con l’assunzione di proteine o carboidrati , fate in modo di assumerla ai pasti.
In conclusione
La creatina è uno degli integratori scientificamente più validi sul mercato. Una forma, la creatina monoidrato, è stata quella studiata più estesamente. E’ anche il tipo di creatina più economica disponibile.
Una dose tipica è di 3-6 grammi al giorno, ma si possono anche prendere 20 grammi per 5 giorni come fase di carico, questo per elevare rapidamente le riserve di creatina muscolare.
Nell’esercizio ad alta intensità, la creatina può migliorare le prestazioni fino al 15%, e può anche aumentare la forza e aiutare a guadagnare il muscolo.
La creatina ha poco o nessun beneficio per l’esercizio di resistenza a bassa intensità, ma può essere utile se nel proprio allenamento si includono anche gli esercizi ad alta intensità.
Inoltre, la creatina è sicura per l’uso a lungo termine. Nessuna ricerca ha dimostrato eventuali problemi nell’uso a lungo termine nelle persone sane.
