Patate

Quali sono i benefici delle patate per la salute? Forse più di quelli che pensate!

La patata è una radice vegetale amidaceo di origine del Centro America. Questo umile tubero è una delle colture più ampiamente diffuse e uno dei prodotti alimentari, più economici, mangiati dalle popolazioni di tutto il mondo.

Botanicamente, appartiene alle varie sottospecie perenni di Solanum tuberosum, della famiglia delle Solanacee.

La pianta patata cresce fino a circa 30/40 cm di lunghezza e porta molti tuberi sotterranei. I tuberi di solito hanno una forma rotonda, ovale o allungata, ma variano notevolmente in termini di dimensioni. Internamente, la patata si presenta di un colore luminoso bianco-crema, rosa rossa, o di colore ruggine a seconda della varietà di umido e consistenza, una volta cotta, ha uno speciale sapore burroso.

Esploratori spagnoli portarono la patata in Europa dalle loro spedizioni sudamericani nei primi anni del 16 ° secolo. Nonostante la patata oggi ha una diffusa popolarità, precedentemente si pensava che fosse completamente immangiabile e addirittura velenosa.

Insieme al pomodoro e la melanzana, la pianta di patata appartiene alla famiglia delle Solanacee, di cui alcune specie sono veramente velenose. Oggi le patate sono una delle colture universali più economiche prodotte e sono disponibili tutto l’anno.

Si dice spesso che la chiave per ottenere una adeguata quantità di vitamine e minerali nella dieta è quello di mangiare una colorata varietà di frutta e verdura e più colore c’è, meglio è. Tuttavia, questa filosofia tende a lasciare le patate al buio. In molti casi, se un alimento è privo di colore, manca anche sostanze nutritive necessarie. Tuttavia, le patate dimostrano proprio il contrario.

La patata è notevolmente sottovalutata in termini di benefici nutrizionali. A causa del crescente interesse per alimenti che sono a basso contenuto di carboidrati o basso indice glicemico, la patata ha ingiustamente guadagnato una cattiva reputazione a causa della sua composizione amidacea, portando molti a credere che dovrebbe essere del tutto tagliata fuori dalla dieta. Quello che molti non capiscono è che questo tubero nutriente è ricco di una varietà di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche che allontanano le malattie e sono benefiche per la salute umana.

Composizione nutrizionale delle patate (Vedere la tabella in fondo per un’analisi approfondita dei nutrienti)
Una patata media contiene 164 calorie, 0,2 grammi di grassi, 0 grammi di colesterolo , 37 grammi di carboidrati , 4,7 grammi di fibra alimentare e 4,3 grammi di proteine. La stessa porzione soddisfa anche 2% dei quotidiani calcio esigenze, il 51% di vitamina C, 9% ferro, 30% di vitamina B-6, il 12% di magnesio e il 25% del fabbisogno di potassio. Le patate forniscono anche fosforo, niacina, acido folico, colina e zinco.

A differenza dei prodotti di patate trasformati come le patatine fritte, le patate non trasformate hanno pochissimo sodio (solo 13 milligrammi, meno dell’1% del limite giornaliero consigliato).

Le patate contengono anche un composto noto come acido alfa-lipoico, che aiuta il corpo a convertire il glucosio in energia.

Alcuni dati suggeriscono che l’acido alfa-lipoico può aiutare nel controllo della glicemia, migliorare la vasodilatazione e di proteggere contro la retinopatia nei pazienti diabetici oltre che a contribuire a preservare il cervello e il tessuto nervoso.

La quercetina, un flavonoide presente nella pelle della patata, possiede potenti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti che proteggono le cellule del corpo dai danni dei radicali liberi.

Possibili benefici per la salute dovuti al consumo di patate
Il consumo di frutta e verdura di ogni tipo è stato a lungo associato ad un ridotto rischio di molte problematiche di salute e ad un sano stile di vita. Molti studi hanno suggerito che l’aumento del consumo di alimenti vegetali come le patate, diminuisce il rischio di obesità e mortalità generale, di diabete , di malattie cardiache, aiuta ad avere colorito e capelli sani, un aumento di energia, e controllo del peso corporeo.

La salute delle ossa
Il ferro, fosforo, calcio, magnesio e zinco presente nelle patate contribuiscono alla costruzione e al mantenimento della struttura ossea e forza.

Ferro e zinco giocano un ruolo cruciale nella produzione e la maturazione del collagene. Sebbene fosforo e calcio sono entrambi importanti nella struttura ossea, l’attento equilibrio dei due minerali è necessario per la corretta mineralizzazione ossea, un consumo di troppo fosforo con troppo poco apporto di calcio può portare a perdita di tessuto osseo.

La pressione sanguigna
Il mantenimento di un basso apporto di sodio è essenziale per abbassare la pressione sanguigna, ma aumentare l’assunzione di potassio può essere altrettanto importante a causa dei suoi effetti di vasodilatazione. Inoltre, potassio, calcio e magnesio (tutti presenti nella patata) hanno la capacità di diminuire la pressione sanguigna in modo natrale.

Salute del cuore
Fibre, potassio, vitamina C e vitamina B-6 contenuti nella patata, insieme alla sua mancanza di colesterolo, danno tutto il sostegno per la salute del cuore.

Le patate contengono quantità significative di fibra, che aiuta a ridurre la quantità totale di colesterolo nel sangue, riducendo così il rischio di malattie cardiache. In uno studio, coloro che consumavano 4069 mg di potassio al giorno avevano un rischio inferiore del 49% di morte per cardiopatia ischemica rispetto a coloro che consumavano meno potassio (circa 1000 mg al giorno).

La Vitamina B-6 impedisce l’accumulo di un composto noto come omocisteina. Quando una quantità eccessiva di omocisteina si accumulano nel corpo, può danneggiare i vasi sanguigni e portare a problemi cardiaci.

Infiammazione
La colina è un nutriente molto importante e versatile, che è presente nelle patate, e aiuta con il sonno, il movimento muscolare, l’apprendimento e la memoria. La Colina aiuta anche a mantenere la struttura delle membrane cellulari sana, aiuta nella trasmissione degli impulsi nervosi, aiuta l’assorbimento dei grassi e riduce l’infiammazione cronica.

Cancro
Le patate contengono folato, che svolge un ruolo nella sintesi e nella riparazione del DNA, impedendo così la formazione del cancro.

L’assunzione di fibre da frutta e verdura come le patate è associato ad un ridotto rischio di cancro colorettale. La vitamina C e la quercetina, con la funzione di potenti antiossidanti, aiutano a proteggere le cellule contro i danni dei radicali liberi.

Digestione e regolarità
A causa del loro contenuto di fibre, le patate aiutano a prevenire la stitichezza e promuovere la regolarità di un apparato digerente sano.

Gestione del peso e sazietà
Le fibre alimentari sono comunemente riconosciute come fattori importanti nella gestione e nella perdita del peso funzionando da “agenti di riempimento” ​​nel sistema digestivo. Questi composti aumentano la sazietà e riducono l’appetito, facendovi sentire più pieni e più a lungo, quindi possono ridurre l’apporto calorico complessivo.

Metabolismo
Le patate sono una grande fonte di vitamina B-6, che svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico, scomponendo i carboidrati e le proteine ​​in glucosio e aminoacidi. Questi composti più piccoli vengono più facilmente utilizzati per produrre energia all’interno del corpo.

Pelle
Il collagene, sistema di supporto della pelle, si basa sulla vitamina C come nutriente essenziale e che funziona nel nostro corpo come un antiossidante per aiutare a prevenire i danni causati dal sole, inquinamento e fumo. La vitamina C favorisce anche la capacità del collagene per levigare le rughe e migliorare la struttura generale della pelle.

Come inserire più patate nella dieta
Scegliete le patate che sono belle sode, prive di macchie scure e relativamente morbide e rotonde. Evitare le patate che mostrano segni di decadimento, che possono apparire sotto forma di marciume umido o secco.

Assicuratevi che le patate non abbiano un scolorimento verde, in quanto è indicatore della presenza di solanina, un composto tossico. E’ meglio comprare le patate che confezionate e non lavate (il lavaggio rimuove il rivestimento protettivo presente sulle bucce di patate) al fine di evitare l’accumulo di batteri.

Le patate devono essere conservate in un ambiente scuro, secco, come una cantina o una dispensa. L’esposizione alla luce solare può portare alla formazione di solanina, conservare le patate in frigorifero provoca al loro contenuto di amido di essere convertito in zucchero, conferendo un sapore sgradevole. Le patate non devono essere conservate con le cipolle perché entrambe le verdure emettono gas naturali che causano il decadimento dell’altro. Le patate, completamente cresciute, hanno una durata fino a due mesi, ma le patate marcite possono influenzare negativamente le altre patate che li circondano. Togliete le patate marce dal resto del gruppo per evitare un ulteriore deterioramento.

Dal momento che gran parte del contenuto di vitamine, minerali e fibre presenti nelle patate si trovano nella loro pelle, è meglio consumare le patate con la pelle. Sciacquate bene le patate sotto l’acqua corrente e rimuovete eventuali lividi o punti profondi con un coltello da cucina.

Suggerimenti per una preparazione rapida:

• Insalata di patate
• Bollire le patate e tagliarle a cubetti grandi, unite delle uova sode, sedano, cipolla e un po di maionese, anche qualche simmenthal o tonno ed alcune olive, per un’ottima insalata di patate semplice e veloce. Per una frescezza ulteriore, aggiungete dei cubetti di ghiaccio.

• Patate arrosto o saltate in padella con erbe e spezie preferite
• Tagliare una patata cotta a metà e scavare la maggior parte della polpa, lasciando solo una piccolo spessore di polpa. Conditele e dopo la loro cottura, riempitele con qualsiasi ingredienti che vi possa piacere. Provate lo yogurt greco come un sostituto della panna acida per una spinta di proteine in più.

• Cuocere una patata intera e cospargerla di peperoncino e formaggio grattugiato.

Potenziali rischi per la salute dovuti al consumo di patate
E’ importante non consumare le patate che stanno spuntando o che hanno uno scolorimento verde. Queste caratteristiche sono indicatori della presenza di solanina, un composto tossico che è stato associato a cause di problemi circolatori e respiratori, così come mal di testa, crampi muscolari e diarrea.

Gli studi hanno dimostrato che le patate, una volta cotte al di sopra di 120 ° C, producono una sostanza chimica nota come acrilamide. Questo composto, che si trova in materie plastiche, colle, coloranti e fumo di sigaretta, è stato associato di svolgere un ruolo nello sviluppo di diversi tumori. L’acrilamide contiene proprietà neurotossiche e può anche avere effetti negativi sulla salute e sui geni riproduttivi. Prodotti come patate fritte, sono relativamente alti di acrilamidi (così come grassi e sodio), quindi è meglio evitare questi cibi.

I beta-bloccanti, un tipo di farmaco più comunemente prescritti per le malattie cardiache, possono causare un aumento dei livelli di potassio nel sangue. Alimenti ad alto contenuto di potassio, come le patate devono essere consumati con moderazione durante l’assunzione di beta-bloccanti.

Alti livelli di potassio nel corpo possono rappresentare un grave rischio per coloro che hanno danni renali o reni non pienamente funzionali. Reni danneggiati possono non essere in grado di filtrare l’eccesso di potassio nel sangue, questo può essere fatale.

Ricordiamo sempre, che è la dieta totale e il modello generale di consumo che da importanza alla prevenzione delle malattie e al raggiungimento di uno stato di salute ottimale. Una dieta variegata con tanti alimenti è da preferire piuttosto che soffermarsi su alcuni singoli alimenti, questa è la chiave per ottenere una buona salute.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: Patate (Solanum tuberosum)

valore nutritivo per 100 g 

(Fonte: Database dei Nutrienti USDA).