Allenamento per la Massa Muscolare con Infortunio al Ginocchio

Nella vita sportiva di un atleta, di qualsiasi livello, subire un infortunio ad un ginocchio purtroppo può capitare.

“Nell’articolazione del ginocchio ci sono due legamenti crociati che si chiamano così perché si incrociano al centro dell’articolazione. Il legamento crociato anteriore impedisce al femore di spostarsi posteriormente durante la fase di carico sull’arto, stabilizza il ginocchio nell’estensione completa e impedisce l’iperestensione. Inoltre ha l’importante funzione di stabilizzare la tibia evitando l’eccessiva rotazione interna e funge da supporto secondario agli stress in valgo/varo qualora i legamenti collaterali venissero danneggiati. Questo legamento è fortemente sollecitato mentre si fa sport ed è proprio durante lo svolgimento delle discipline sportive che si registrano i maggiori casi di rotture. La rottura del legamento può essere associata anche ad una rottura dei menischi e in questo caso si cerca di ricostruire il legamento e suturare il menisco rotto. In generale una rottura del crociato anteriore non necessita di un intervento d’urgenza come nel caso di una frattura. Le lesioni del Legamento Crociato Posteriore sono quasi sempre causate da un impatto potente, molte volte il danno è causato da traumi sportivi. Il LCP spesso si rompe quando un oggetto molto duro colpisce con violenza il ginocchio piegato (ad esempio, il cruscotto in un incidente stradale) oppure un calciatore, un rugbista cade su un ginocchio flesso o impatta violentemente contro un avversario.”

Questo genere di infortuni capitano spesso a calciatori, rugbisti, sciatori ma ultimamente incidenti simili si verificano durante le competizioni di:

• brazilian jiu jitsu
• submission grappling
• mma
• nella varie discipline della thay boxe

Molti di questi atleti per continuare la propria carriera, si devono sottoporre ad intervento chirurgico il quale avrà una riabilitazione post operatoria lunga, nell’ordine dei 4 mesi almeno. Per esperienze personali è doveroso suggerire che la fretta in questo caso non è una buona cosa, in quanto episodi di nuove rotture, dopo il periodo riabilitativo, si sono verificate, pertanto prestate molta attenzione e fatevi seguire da personale esperto.

Un atleta di MMA, Brazilian Jiu Jitsu, Thay Boxe è abituato da anni ad avere la propria settimana scandita da allenamenti su allenamenti, in quanto la passione per le discipline marziali e sport da combattimento è elevattissima. Questo periodo di stop forzato potrebbe destabilizzare il morale dell’atleta, alcuni ragazzi gli viene anche l’idea di mollare tutto. Calma, Calma! A tutto c’è rimedio!

Il consiglio di ABC Allenamento è quello di sfruttare questo periodo di stop forzato per aumentare la massa muscolare della parte superiore del corpo curando i seguenti distretti muscolari:

• pettorali
• dorsali
• trapezi
• deltoidi
• tricipiti
• bicipiti
• addominali
• avambracci

Infatti

durante l’anno solare gli atleti delle mma, submission grappling, brazilian jiu jitsu, judo e altri sport del settore non hanno il tempo per incrementare la massa muscolare e soprattutto non riescono a RIPOSARE a Sufficienza in modo tale da STOCCARE la massa muscolare. Questo fattore non è un errore, è del tutto normale in quanto con 5/6 sedute tecniche settimanali con sparring, drill, circuiti l’atleta diventa abile, resistente e condizionato ma non potrà costruire muscoli in modo naturale. C’è una sorta di catabolismo continuo dei muscoli.

Pertanto visto che dobbiamo stare fermi con la lotta, i colpitori, i clintch, le sedute di sparring, perchè non sfruttare questo periodo per mettere su qualche kg di muscoli nei distretti muscolari che possiamo allenare?

In questo caso il buono, vecchio e caro BODYBUILDING è l’unica disciplina che potrete effettuare senza problemi, ed inoltre è la più indicata per l’occasione. CrossFit, Functional Training, Circuit Training non sono indicate in quanto prevedono esercizi da eseguire in piedi ed inoltre non sono le discipline appropriate per lo scopo principale dell’allenamento: la costruzione dei muscoli.

Con un infortunio al ginocchio, l’unico modo per allenarsi è:

1. Eseguire esercizi di bodybuilding da seduto
2. Sfruttare più macchine isotoniche possibili
3. Dividere il corpo in più parti per allenare ogni distretto nei migliore dei modi
4. Tenere un’intensità bassa, con un volume leggermente più alto.

Dopo l’operazione consigliamo di dividere la scheda di allenamento in tre fasi:

1. PREPARAZIONE (4 Settimane) – periodo post operatorio con poche energie
2. MASSA 1 (4 Settimane) – inizia il periodo riabilitativo dell’arto
3. MASSA 2 (4 Settimane)
4. MASSA 3 (Fino al termine del periodo riabilitativo)

Consigliamo 3 allenamenti alla settimana da inserire a parte nel piano riabilitativo del vostro fisioterapista

PREPARAZIONE 

Giorno 1 (pettorali + tricipiti + addome)

1. chest press (in alternativa spinte con manubri su piana) 3 serie x 15 ripetizioni
2. croci con manubri su panca piana 2 serie x 15 ripetizioni
3. distensioni su panca inclinata bilanciere o manubri o macchina 2 serie x 15 ripetizioni
4. estensioni dietro il collo con manubrio presa a 2 mani: 2 serie x 15 ripetizioni
5. abdominal machine 3 serie x 15 ripetizioni

Giorno 2 (dorsali + bicipiti + addome)

1. lat machine avanti al petto 3 serie x 15 ripetizioni
2. pullover manubrio o pulldown braccia tese da seduto: 2 serie x 15 ripetizioni
3. vertical row presa stretta 2 serie x 15 ripetizioni
4. curl con manubri da seduto: 2 serie x 15 ripetizioni
5. abdominal machine 3 serie x 15 ripetizioni

Giorno 3 (deltoidi + trapezi + avambracci)

1. distensioni con manubri sopra la testa 3 serie x 15 ripetizioni
2. alzate laterali da seduto: 2 serie x 15 ripetizioni
3. scrollate manubri da seduto 2 serie x 15 ripetizioni
4. curl con bilanciere ez presa inversa da seduto: 2 serie x 15 ripetizioni
5. twist roller da seduto 3 serie x 15 ripetizioni

MASSA 1 

Giorno 1 (pettorali + addome)

1. chest press (in alternativa spinte con manubri su piana) 4 serie x 10 ripetizioni
2. croci con manubri su panca piana 2 serie x 12 ripetizioni
3. peck deck inclinato o distensioni su panca inclinata 4 serie x 10 ripetizioni
4. croci con manubri su panca inclinata oppure pectoral machine 2 serie x 12 ripetizioni
5. abdominal machine 3 serie x 15 ripetizioni

Giorno 2 (dorsali+ addome)

1. lat machine avanti al petto 4 serie x 10 ripetizioni
2. pulldown braccia tese davanti al corpo da seduti 2 serie x 12 ripetizioni
3. vertical row 4 serie x 10 ripetizioni
4. lat machine presa stretta inversa 2 serie x 12 ripetizioni
5. abdominal machine 3 serie x 15 ripetizioni

Giorno 3 (spalle + braccia)

1. distensioni sopra la testa con manubri 4 serie x 10 ripetizioni
2. alzate laterali da seduto 4 serie x 10 ripetizioni
3. curl con manubri da seduto 4 serie x 10 ripetizioni
4. push down un braccio per tricipiti da seduto 4 serie x 10 ripetizioni

MASSA 2

Giorno 1 (pettorali + dorsali)

4 SUPERSERIE

• PECK DECK O CHEST PRESS 8 RIPETIZIONI
• VERTICAL ROW 8 RIPETIZIONI

4 SUPERSERIE

• LAT MACHINE AVANTI AL PETTO 8 RIPETIZIONI
• DISTENSIONI CON MANUBRI SU PIANA 8 RIPETIZIONI

Giorno 2 (Spalle + Trapezi)

4 SUPERSERIE

• SHOULDER PRESS 8 RIPETIZIONI
• SCROLLATE SEDUTO 8 RIPETIZIONI

4 SUPERSERIE

• ALZATE LATERALI SEDUTO 8 RIPETIZIONI
• ALZATE FRONTALI SEDUTO 8 RIPETIZIONI

Giorno 3 (Braccia)

4 SUPERSERIE

• CURL MANUBRI SEDUTI 8 RIPETIZIONI
• PUSH DOWN UN BRACCIO SEDUTI 8 RIPETIZIONI

4 SUPERSERIE

• CURL EZ PRESA INVERSA SEDUTO  8 RIPETIZIONI
• DISTENSIONI PRESA STRETTA PANCA 8 RIPETIZIONI

MASSA 3 (6 Serie da 6 ripetizioni con 30″ recupero)

Giorno 1 (pettorali + addome)

1. CHEST PRESS 6 X 6 30″ Recupero
2. CROCI PANCA PIANA 6 X 6
3. PECK DECK 6 X 6
4. CROCI ALTE 6 X 6
5. ABDOMINAL MACHINE 8 X 8

Giorno 2 (Dorsali)

1. LAT MACHINE AVANTI 6 X 6
2. PULLDOWN BRACCIA TESE 6 X 6
3. VERTICAL ROW 6 X 6
4. LAT MACHINE PRESA INVERSA E STRETTA 6 X 6

Giorno 3 (Spalle e Braccia)

1. SHOULDER 6 X 6
2. ALZATE SEDUTO CON MANUBRI 6 X 6
3. CURL MANUBRI 6 X 6
4. CURL EZ PRESA INVERSA 6 X 6
5. DISTENSIONI PANCA PRESA STRETTA 6 X 6
6. PUSH DOWN DA SEDUTI CON CORDA 6 X 6

Al termine di questo periodo sarete cresciuti sicuramente di massa muscolare, avrete acquisito una cilindrata superiore, quando tornerete ad allenarvi per gli sport da combattimento, il vostro fisico consumerà più grasso, e andrete in forma prima, in pratica tornerete nella vostra categoria di peso con più muscoli e meno grasso.

Buon ABC Allenamento