La glicemia alta si verifica quando il corpo non riesce a trasportare in modo efficace lo zucchero dal sangue alle cellule. Quando questo viene lasciato incontrollato, può portare al diabete.
In alcuni paesi, il 12-14% degli adulti ha avuto il diabete di tipo 2, mentre il 37-38% sono classificati come pre-diabetici ( 1 ), questo significa che il 50% ha o il diabete o il pre-diabete.
Qui vi proponiamo 15 semplici modi per abbassare i livelli di zucchero nel sangue in modo naturale:
1. Fare Esercizio Fisico Regolarmente
L’esercizio fisico regolare può aiutare a perdere peso e aumentare la sensibilità all’insulina.
L’aumento della sensibilità all’insulina significa che le cellule sono maggiormente in grado di utilizzare la disponibilità di zucchero nel sangue.
L’esercizio fisico aiuta anche perché i muscoli usano lo zucchero nel sangue per l’energia e la contrazione muscolare.
Se avete problemi con il controllo di zucchero nel sangue, dovreste verificare regolarmente i livelli. Questo vi aiuterà a capire come rispondere alle diverse attività e mantenere regolari i livelli di zucchero nel sangue da sempre troppo alti o troppo bassi ( 2 ).
Le buone forme di esercizio sono il sollevamento pesi, la camminata veloce, corsa, ciclismo, danza, trekking, nuoto e altro ancora.
2. Controllare L’assunzione Dei Carboidrati
Il corpo scompone i carboidrati in zuccheri (principalmente glucosio), e poi l’insulina sposta gli zuccheri nelle cellule.
Quando si mangiano troppi carboidrati o si hanno problemi con la funzione dell’insulina, questo processo non riesce e i livelli di glucosio nel sangue aumentano. Tuttavia, ci sono diverse cose che si possono fare per questo.
L’American Diabetes Association (ADA) raccomanda controllare l’assunzione di carboidrati contando i carboidrati o utilizzando un sistema di scambio di prodotti alimentari ( 3 ).
Alcuni studi ritengono che questi metodi possono anche aiutare a pianificare i pasti in modo appropriato, che possono migliorare ulteriormente il controllo degli zuccheri nel sangue ( 4 , 5 ).
Molti studi mostrano anche che una dieta a basso contenuto di carboidrati aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e prevenire i picchi di zucchero nel sangue ( 6 , 7 , 8 , 9 ).
Inoltre, una dieta povera di carboidrati può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue a lungo termine ( 10 ).
3. Aumentare L’apporto Di Fibre Alimentari
La fibra rallenta la digestione dei carboidrati e l’assorbimento di zuccheri. Per queste ragioni, si può controllare l’aumento di zucchero nel sangue in modo che sia più stabile.
Inoltre, anche il tipo di fibra che si mangia può avere un suo ruolo.
Ci sono due tipi di fibre: solubile ed insolubile. Mentre entrambi sono importanti, la fibra solubile in particolare ha dimostrato di mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue ( 11 , 12 , 13 ).
Inoltre, una dieta ricca di fibre può aiutare a gestire il diabete di tipo 1, migliorando il controllo degli zuccheri nel sangue e riducendo l’abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue ( 13 , 14 ).
Gli alimenti che sono ricchi di fibre includono verdure, frutta, legumi e cereali integrali.
La dose giornaliera raccomandata di fibra è di circa 20/25 grammi per le donne e 30/35 grammi per gli uomini. Si tratta di circa 14 grammi per ogni 1.000 calorie ( 15 ).
4. Bere Acqua E Rimanere Idratati
L’idratazione è un fattore chiave per abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Durante la disidratazione, l’ormone vasopressina fa sì che il fegato si adoperi per la produzione di zucchero nel sangue, elevando i suoi livelli ( 16 , 17 , 18 ).
I reni, a loro volta, cercheranno di sbarazzarsi dello zucchero in eccesso presente nel sangue attraverso l’urina, causando nel processo, la perdita di acqua.
Bere acqua regolarmente reidrata il sangue, abbassa i livelli di zucchero nel sangue e riduce il rischio di diabete ( 16 , 17 , 18 , 19 )
Ricordate che l’acqua e altre bevande non caloriche sono le migliori. Le bevande zuccherate sollevano il glucosio nel sangue, provocando l’aumento di peso e aumentando il rischio di diabete ( 20 , 21 ).
5. Implementare Il Controllo Delle Porzioni Di Cibo
Il controllo delle porzioni aiuta a regolare l’assunzione di calorie e può condurre alla perdita di peso ( 22 , 23 , 24 ).
Di conseguenza, controllare il vostro peso promuoverà dei sani livelli di zucchero nel sangue che ha dimostrato di ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 ( 22 , 23 , 25 , 26 , 27 , 28 ).
Il monitoraggio delle porzioni aiuta anche a ridurre l’apporto calorico e i successivi picchi di zucchero nel sangue ( 23 , 24 ).
Ecco alcuni suggerimenti utili per il controllo delle porzioni:
- Misurare e pesare le porzioni.
- Usare piatti più piccoli.
- Evitare i ristoranti all-you-can-eat.
- Leggere le etichette degli alimenti e controllare le porzioni.
- Tenere un diario alimentare.
- Mangiare lentamente.
6. Scegliere Alimenti Con Un Basso Indice Glicemico
L’ indice glicemico è stato sviluppato per valutare la risposta dello zucchero nel sangue quando si mangiano alimenti che contengono carboidrati ( 29 ).
Sia la quantità che il tipo di carboidrati determinano come un alimento influenza i livelli di zucchero nel sangue ( 30 , 31 ).
Mangiare cibi a basso indice glicemico ha dimostrato di ridurre i livelli di zucchero nel sangue a lungo termine nei diabeti di tipo 1 e tipo 2 ( 32 , 33 ).
Anche se l’indice glicemico degli alimenti è importante, anche la quantità dei carboidrati consumati ha la sua importanza ( 34 , 35 ).
Gli alimenti con un basso indice glicemico comprendono frutti di mare, carne, uova, avena, orzo, fagioli, lenticchie, legumi, patate dolci, mais e la maggior parte della frutta e delle verdure non amidacee.
7. Controllo Dei Livelli Di Stress
Lo stress può influenzare i livelli di zucchero nel sangue ( 36 , 37 ). Gli ormoni come il glucagone e il cortisolo vengono secreti durante lo stress. Questi ormoni causano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue ( 38 , 39 ).
Uno studio ha dimostrato che l’esercizio fisico, il rilassamento e la meditazione ha ridotto significativamente lo stress e i livelli di zucchero nel sangue in un gruppo di studenti ( 40 ).
Esercizi e metodi di rilassamento come lo yoga e la riduzione dello stress può anche correggere i problemi di secrezione di insulina nel diabete cronico ( 40 , 41 , 42 , 43 , 44 ).
8. Monitorare I Livelli Di Zucchero Nel Sangue
“Quello che viene misurato viene gestito.” La misurazione e il monitoraggio dei livelli di glucosio nel sangue possono anche aiutare a controllarli. Ad esempio, tenendo traccia di essi, consente di determinare se è necessario apportare modifiche ai pasti o ai farmaci ( 31 ). Essa aiuterà anche a scoprire come il corpo reagisce a determinati alimenti ( 45 , 46 ).
Provate a misurare i livelli della glicemia tutti i giorni, e tenete traccia dei valori in un registro.
9. Ottenere Un Buona Quantità Di Sonno Di Qualità
Ottenere abbastanza sonno vi farà sentire bene ed è necessario per una buona salute ( 47 ).
Abitudini di sonno povere e la mancanza di riposo influenzano anche i livelli di zucchero nel sangue e la sensibilità all’insulina. Questo può aumentare l’appetito e favorire l’aumento di peso ( 48 , 49 ).
La privazione del sonno riduce il rilascio di ormoni della crescita e aumenta i livelli di cortisolo. Entrambi questi svolgono un ruolo importante nel controllo della glicemia ( 47 , 50 , 51 ).
Inoltre, un buon sonno è formato da quantità e qualità. È meglio ottenere una quantità sufficiente di sonno di alta qualità ogni notte ( 49 ).
10. Mangiare Cibi Ricchi Di Cromo E Di Magnesio
Alti livelli di zucchero nel sangue e diabete sono stati collegati a carenze di alcuni micronutrienti ( 31 , 52 ). Esempi includono carenze minerali cromo e magnesio.
Il cromo è coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Esso aiuta anche a controllare i livelli di zucchero nel sangue, e la mancanza di cromo può predisporre l’intolleranza ai catboidrati ( 53 , 54 , 55 ). Tuttavia, i meccanismi di questo processo non sono completamente noti. Gli studi riportano anche dei risultati misti.
Due studi condotti su pazienti diabetici hanno mostrato che il cromo forniva vantaggi per il controllo degli zuccheri nel sangue a lungo termine. Tuttavia, un altro studio non ha mostrato alcun beneficio ( 55 , 56 , 57 ).
Alimenti ricchi di cromo includono tuorli d’uovo, prodotti integrali, cereali ricchi di crusca, caffè, noci, fagioli verdi, broccoli e carne.
E’ stato anche dimostrato che il magnesio può influenzare i livelli di zucchero nel sangue, e la carenza di magnesio è stata collegata a un rischio più alto di sviluppare il diabete ( 31 , 58 , 59 ).
In uno studio, le persone con la più alta assunzione di magnesio avevano un rischio del 47% più basso di diventare diabetici ( 60 ).
Tuttavia, se già si mangiano cibi ricchi di magnesio, allora probabilmente non si beneficerà dell’integrazione ( 61 ).
Gli alimenti ricchi di magnesio sono le verdure a foglia verde scuro, cereali integrali, pesce, cioccolato fondente, banane, avocado e fagioli.
11. Provare L’aceto Di Mele
L’aceto di mele ha molti benefici per la salute. Aumenta l’uso dello zucchero nel sangue da parte delle cellule e diminuisce la sua produzione da parte del fegato. Eso riduce anche i livelli di zucchero nel sangue a digiuno ( 62 , 63 , 64 ).
Gli studi dimostrano che l’aceto influenza in modo significativo la risposta del corpo agli zuccheri e migliora la sensibilità all’insulina ( 63 , 65 , 66 , 67 , 68 , 69 ).
Per inserire l’aceto di mele nella vostra dieta, è possibile aggiungerlo come condimento per insalate o mescolare 2 cucchiaini in 250 ml di acqua.
Tuttavia, è importante consultare il medico prima di prendere l’aceto di sidro di mele se si stanno già assumendo farmaci che abbassano lo zucchero nel sangue.
12. Provare L’estratto Di Cannella
La cannella è nota per avere molti benefici per la salute. Uno di questi, ha dimostrato di migliorare la sensibilità all’insulina e diminuire la resistenza all’insulina a livello cellulare ( 70 , 71 ).
Gli studi dimostrano che la cannella può anche abbassare i livelli di zucchero nel sangue fino al 29% ( 72 , 73 , 74 ).
Essa rallenta la degradazione dei carboidrati nel tratto digestivo, che diminuisce la quantità di cellule di zucchero che entrano nel sangue dopo un pasto ( 75 , 76 ).
La cannella agisce anche in modo simile all’insulina, sebbene ad un tasso molto più lento ( 77 ).
Una dose efficace è quella di assumere da 1 a6 grammi di cannella al giorno, o circa 0,5-2 cucchiaini da tè ( 78 ).
Tuttavia, prendere più di questo dosaggio di cannella può essere dannoso.
13. Provare La Berberina
La berberina è il componente attivo di un’erba cinese che è stata usata per trattare il diabete per migliaia di anni.
La berberina ha dimostrato di contribuire a ridurre lo zucchero nel sangue e migliorare la ripartizione dei carboidrati per l’energia ( 79 , 80 , 81 ).
Inoltre, la berberina può essere efficace quasi come i farmaci che abbassano lo zucchero nel sangue. Questo la rende uno degli integratori più efficaci per le persone con diabete o pre-diabete ( 79 , 82 ).
Tuttavia, molti dei meccanismi dietro i suoi effetti sono ancora sconosciuti ( 81 , 83 ).
La berberina può avere alcuni effetti collaterali, sono stati riportati casi di diarrea, costipazione, flatulenza e dolore addominale ( 84 ).
Un protocollo di dosaggio comune è 1.500 mg al giorno, in 3 dosi da 500 mg prima dei pasti.
14. Mangiare Semi Di Fieno Greco
I semi di fieno greco sono una grande fonte di fibra solubile, che possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Molti studi hanno dimostrato che il fieno greco può efficacemente comportare livelli più bassi di zucchero nel sangue nei diabetici. Inoltre esso contribuisce a ridurre la glicemia a digiuno e migliorare la tolleranza al glucosio ( 85 , 86 , 87 , 88 ).
Anche se non popolare, il fieno greco può facilmente essere aggiunto ai prodotti da forno per contribuire a trattare il diabete. È anche possibile fare un infuso di fieno greco nel tè ( 89 ).
I semi di fieno greco sono considerati una delle erbe più sicure per il diabete ( 87 , 88 ).
La dose raccomandata di semi di fieno greco è di 2-5 grammi al giorno.
15. Perdere Peso
Il mantenimento di un peso sano migliorerà la vostra salute e preverrà futuri problemi di salute.
Il controllo del peso promuove anche sani livelli di zucchero nel sangue e ha dimostrato di ridurre il rischio di sviluppare il diabete ( 22 , 23 , 24 , 25 , 26 ).
Anche la sola riduzione del 7% del peso corporeo può ridurre il rischio di sviluppare il diabete fino al 58%, e sembra funzionare anche meglio dei farmaci ( 90 ).
Inoltre, questa diminuzione dei rischi possono essere sostenuti nel corso degli anni ( 91 , 92 , 93 ).
Si dovrebbe anche essere consapevoli del proprio giro vita, in quanto è forse il più importante fattore di peso legato alla stima del rischio di diabete.
Una misura di 88,9 cm o più per le donne e 101,6 cm o più per gli uomini è stata associata ad un aumentato del rischio di sviluppare l’insulino resistenza, l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue e il diabete di tipo 2 ( 94 ).
Avere un giro vita sano può essere ancora più importante del peso complessivo ( 94 ).
In Conclusione
Assicuratevi di consultare il medico prima di apportare modifiche dello stile di vita o cercare nuovi integratori.
Ciò è particolarmente importante se si hanno problemi con il controllo degli zuccheri nel sangue o se si stanno assumendo farmaci per abbassare la glicemia.
Detto questo, se si è diabetici o se si hanno problemi di glicemia, si dovrebbe iniziare a fare qualcosa al riguardo il più presto possibile.
Riferimenti:
I riferimenti al presente articolo sono riportati nei link associati alla numerazione tra parentesi dei vari studi.
