Spesso gli ex body-builder sono spesso criticati per le loro condotte extra allenamento ed alimentazione per quanto riguarda l’aumento della massa muscolare.
Detto questo, è inconfutabile però che un ex culturista del calibro di Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman sappia dare dei consigli per migliorare il proprio fisico con consigli su allenamento, alimentazione, tecniche e trucchi particolari.
Diciamo questo perché anche nel calcio, basket, rugby, atletica leggera, nuoto non tutti gli atleti sono “andati a pane ed acqua”, però nessuno si meraviglia se un ex calciatore alleni, un ex nuotatore diventi un tecnico ecc ecc..
Lee Haney é stato il culturista leader degli anni 1980, quando nel 1984 ha battuto il campione in carica Samir Bannout, vincendo poi 8 titoli del mister Olimpia, sino al 1991 quando sconfisse il giovane Dorian Yates.
Lee Haney nel corso della sua lunga e splendida carriera ha evidenziato i 10 comandamenti per incrementare la massa muscolare e migliorare il proprio aspetto fisico.
1. LA NUTRIZIONE AL 1° POSTO
Anche se Lee Haney era meglio conosciuto per i suoi sforzi in palestra, ha sempre detto che il punto chiave, per lo sviluppo del suo fisico, riguardava l’alimentazione: “Proteine di qualità, grassi e carboidrati sono di vitale importanza per costruire muscoli grossi e solidi, un canarino che mangia miglio rimarrà sempre e comunque un canarino”
2. NO AL CIBO SPAZZATURA
Haney: “Se hai intenzione di costruire massa di qualità, NON puoi nutrirti con cibo spazzatura inutile. Devi assumere molte calorie, ma sane e quindi devi lasciare spazio a riso, pollo, manzo e pesce. Se mangi pizza e patatine le calorie totali si eleveranno notevolmente e ti ingrasserai e non INGROSSERAI”
3. MANTENERE LA PERCENTUALE DI GRASSO DA ATLETA
L’eccesso di grasso corporeo non serve a nulla, serve solo a coprire il lavoro svolto in palestra. Cerca di stare magro tutto l’anno, con un aumento di peso nei mesi invernali ed una riduzione nei mesi estivi. Lo sbalzo non deve essere troppo elevato perché a lungo andare le smagliature saranno come dei solchi nella pelle. Antiestetiche al massimo!
4. STIMOLARE, NON ANNIENTARE
Haney: “Spesso vedo atleti che si ammazzano inutilmente in palestra con serie ed esercizi a volte inutili, nel senso che bisogna allenarsi sodo ed io ero il primo a darci dentro, ma bisogna anche riconoscere i sintomi del proprio fisico. Quando si è giunti al cedimento muscolare, ed i muscoli sono completamente ingrippati di acido lattico, bisogna sapere dire basta anche se il menù avrebbe altri esercizi. Sarebbero deleteri e non costruttivi. Bisogna imparare ad allenarsi ad istinto ed essere personal trainer di se stessi”
5. TECNICA AL 1° POSTO
Haney: spesso vedo tecniche di esecuzione pessime, perché il carico è troppo elevato. Dovete effettuare una gara di panca, squat o stacco? o costruire muscoli belli e torniti? Il carico è importante ma prima viene la tecnica, se fate 200 kg di squat ma non lo fate completo, non conterà a nulla!
6. PRINCIPIO PIRAMIDALE
Alcuni lo reputano un principio di allenamento per principianti ma aumentare il carico riducendo le ripetizioni serie dopo serie è ancora un buon metodo per incrementare la massa muscolare, utilizzando bei carichi con un riscaldamento dei muscoli e mentale progressivo.
7. ALLENAMENTO ESPLOSIVO
L’Allenamento deve essere a 360° e quindi deve contenere anche esercizi effettuati in modo esplosivo, di tipo balistico. Ho allenato il grande campione di Boxe, Evander Holifield il quale grazie ad esercizi effettuati in maniera esplosiva ha costruito kg su kg di massa muscolare. Non sono contrario ad esercizi del tipo Girata al petto con distensione ed altri esercizi di tipo balistico.
8. RECUPERO
Andare in discoteca tutte le sere, dormire poco e male non farà di certo bene alla costruzione muscolare. Dormire molto e bene è il 33% dell’opera finale.
9. ATTEGGIAMENTO MENTALE
Se l’atteggiamento è demotivato e non gasato è normale che i risultati saranno mediocri. Bisogna puntare in alto, per arrivare a metà, se si punta a metà si arriverà in basso! Dovete avere passione per ciò che fate, bisogna leggere, documentarsi, provare, testare su se stessi metodi e principi. Andare in palestra, guardando la tv, spostando un peso da x a y servirà a ben poco.
10. AVERE UN PIANO
Decidete quale dieta seguire, quale allenamento intraprendere pianificando senza essere dei tamagochi la vostra vita. Non abbiate paura se perdete un allenamento in palestra, l’importante è che non sia una costante!
