9 Esercizi Da Fare Tutti I Giorni Per Una Mobilità Generale Migliore

Anche una singola articolazione dolorante o semi-bloccata può fare dei danni al corpo nel suo complesso, in quanto –come ben sappiamo- le singole parti del corpo umano sono destinate a lavorare in sinergia, non in maniera indipendente. Finché non sono presenti danni permanenti all’articolazione, si può ripristinare la mobilità completa della stessa attraverso la cura preventiva.

Noi vi consigliamo vivamente di fare delle autovalutazioni quotidiane e degli esercizi di mobilità articolare.

Quindi articolazioni sane e completamente funzionanti, che sono in grado di muoversi in tutta la loro ampiezza di movimento, consentono ai muscoli ad essa collegati di potersi contrarre completamente e di espandersi con più forza e potenza prevenendo le lesioni più comuni.

Prova questa routine di mobilità articolare alla mattina quando ti svegli, oppure prima di allenarti oppure alla sera anche solamente per rilassarti e liberarti della tensione e dallo stress della giornata.

1. Circonduzioni del collo

Oggi, vivere nell’era tecnologica significa anche passare tante ore davanti allo schermo del computer oppure davanti uno smartphone. Ciò può causare carenze posturali come la postura in avanti della testa.

La testa sempre in avanti provoca rigidità nelle articolazioni della colonna vertebrale, nella porzione cervicale, e allunga i muscoli nella parte posteriore del collo e delle spalle. Questo crea dei nodi e delle tensioni dolorose. Le circonduzioni del collo sono un esercizio semplice ed efficace per rilasciare la tensione.

COME FARE

1. Iniziate da una postura eretta.
2. Posizionatevi belli dritti con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, la pancia in dentro, i fianchi in linea e le braccia lungo i fianchi con le spalle ruotate indietro ed il collo in linea con la colonna vertebrale.
3. Ora portate il mento al petto e ruotate lentamente l’orecchio destro sopra la spalla destra poi fate cadere delicatamente la testa all’indietro e rotolate lentamente l’orecchio sinistro sulla spalla sinistra fino a giungere delicatamente di nuovo al centro nella posizione di partenza.

Cercate di rendere fluido l’intero movimento e ripetete 5-10 volte per lato.

2. Nuoto a dorso

L’articolazione della spalla è la giuntura più mobile del corpo umano, ma se ci sono difetti di postura il movimento nel tempo la può deteriorare.

L’ergonomia del movimento mantenuta sul posto di lavoro non è sufficiente.

È necessario mantenersi sempre idratati e mantenere il completo movimento delle articolazioni per la salute ottimale delle articolazioni. Questo esercizio contrasta gli effetti negativi dovuti all’inarcamento in avanti delle spalle.

COME FARE

1. Mantenete le braccia dritte ed i gomiti bloccati poi sollevate un braccio davanti a voi ed eseguite lentamente un cerchio all’indietro.
2. Cercate di evitare la rotazione del tronco mentre lo fate.
3. Mantenere i fianchi in linea con le spalle, con le stesse verso il basso cercando di mantenere i bicipiti vicino all’orecchio nella parte superiore del movimento, senza scrollare le spalle.

Ripetete anche con l’altro braccio cercando di eseguire un movimento fluido facendo da 10 a 20 ripetizioni per lato.

3. Remata con rotazione del gomito

Secondo uno studio del 2013, lo stretching è il modo migliore per trattare la rigidità articolare post-operatoria. Ma lo stesso studio conferma anche che è possibile evitare la necessità di un intervento chirurgico con esercizi quotidiani di mobilità articolare.

COME FARE

1. Flettete leggermente le ginocchia e piegatevi in avanti mantenendo la schiena piatta.
2. Posizionate i gomiti lungo i lati della cassa toracica, con le braccia che formano un angolo di 90 gradi.
3. Chiudete le mani a pugno ed estendete le braccia dietro voi, con i palmi uno di fronte all’altro in un movimento che ricorda la remata.
4. Poi in un unico movimento fluido, finito il movimento del rematore contraete il tricipite estendendo completamente le braccia.
5. Ora è il momento di ruotare esternamente le braccia portandole di fronte a voi per poi ritornare alla posizione di partenza.

Eseguire da 5 a 10 ripetizioni.

4. Circonduzione dei fianchi

Ogni volta che atterrate dopo un salto, ad ogni passo nella camminata, o nella corsa, la zona pelvica e la colonna vertebrale deve assorbire lo shock.

I muscoli, i tendini ed i legamenti non sono progettati per fare tutto in maniera impeccabile. La zona lombare è spesso gravata di questo incarico. Se qualcosa non funziona nella colonna vertebrale, tutto il carico sarà trasferito nei muscoli, nei tendini e sui legamenti.

Col passare del tempo, ciò può portare a distorsioni, stiramenti sulle ginocchia e mal di schiena. Degli esercizi di mobilità per la zona pelvica migliorano la funzionalità di tutto ciò e previene infortuni e dolori evitabili.

COME FARE

1. Posizionatevi con i piedi alla larghezza delle spalle con le mani lungo i fianchi.
2. Tenete i piedi fissi ed il CORE contratto mentore muovete i fianchi in un movimento circolare.

Ripetete da 5 a 10 volte in ogni direzione.

5. Posizione del Gatto

Questa posizione yoga tradizionale è eccellente per lo scioglimento della colonna vertebrale toracica e per la lubrificazione dei dischi intervertebrali. Se avete la colonna vertebrale bloccata a livello del torace, è probabile che i problemi si spostino anche sulla porzione cervicale e lombare; una spina dorsale non allineata può creare problemi neurologici importanti e fastidiosi.

COME FARE

1. Iniziate mettendovi in quadrupedìa (sulle mani e sulle ginocchia) in una posizione neutra della colonna vertebrale.
2. Inspirate mentre inarcate la schiena e inclinate la testa ed il coccige verso l’alto, portando lo stomaco verso il pavimento.
3. Espirate mentre alzate le spalle e spingete l’ombelico verso la colonna vertebrale chiudendo anche il mento verso il petto.

Fate da 5 a 10 ripetizioni in armonia con la respirazione.

6. Movimenti dell’anca a tergicristallo

Una buona mobilità delle anche può aiutare a fornire sollievo al mal di schiena. Uno studio del 2011 fatto da uno studio di fisioterapisti negli USA riporta che oltre il 60 per cento dei soggetti ha riportato miglioramenti nel dolore lombare cronico dopo l’esecuzione di esercizi di mobilità delle anche.

Se i fianchi non sono sufficientemente mobili, il corpo compenserà destabilizzando la schiena o le ginocchia per recuperare stabilità. Il grado di dolore lombare e le lesioni alle ginocchia sono spesso correlate direttamente all’immobilità delle anche.

Questo è dovuto spesso a stili di vita sedentari.

Eseguite questo esercizio dopo essere stati seduti per lunghi periodi di tempo o prima di un allenamento sulla parte inferiore del corpo o prima di fare una corsa porta solamente dei benefici.

COME FARE

1. Sedetevi sul pavimento con le ginocchia piegate di fronte a voi con i piedi per terra vicino ai glutei e le mani ai lati dietro i fianchi.
2. Portate le ginocchia da un lato, mantenendo le gambe ben aderenti a terra.
3. Poi senza sollevare i piedi da terra, sollevare le ginocchia passando attraverso il centro e portatele sull’altro lato.

Ripetete in un movimento fluido eseguendo 10 ripetizioni per lato.

7. Circonduzioni delle ginocchia

Il dolore al ginocchio è spesso il risultato di una perdita di mobilità a livello dei fianchi. Questo esercizio delle ginocchia non solo permette ai muscoli di sciogliersi, ma ne traggono beneficio anche i tendini ed i legamenti intorno al ginocchio, ed in più porta miglioramenti anche alla zona pelvica.

COME FARE

1. Iniziate in piedi.
2. Piegate un ginocchio in modo che la coscia sia parallela al pavimento.
3. Tenevi in equilibrio appoggiandovi ad una sedia o ad una sporgenza, se necessario.
4. Stendete la gamba dritta di fronte a voi, come per dare un calcio frontale.
5. Ora ruotate il ginocchio portando il tallone verso l’esterno fino ad arrivare alla posizione di partenza, concludendo poi con il movimento opposto (portando il tallone stavolta verso la gamba opposta).

Eseguite dalle 5 alle 10 ripetizioni in ogni direzione prima cambiare gamba.

8. Circonduzioni della caviglia

Una buona e sistematica mobilità delle caviglie potrebbe essere proprio quello che vi serve per trovare sollievo in fastidiosi infortuni dovuti alla corsa.

L’epidemia di fasciti plantari e di piedi piatti è dovuta alla poca stabilità delle ossa del piede.

Se la caviglia non fa bene il suo lavoro la compensazione porta ai problemi appena menzionati. Esercitare la mobilità delle caviglie ripristina il movimento di questa articolazione, e di conseguenza l’allineamento delle ginocchia.

COME FARE

1. Posizionatevi in piedi o seduti e sollevate un tallone da terra.
2. Flettete il piede, portando la punta del piede verso lo stinco della stessa gamba.
3. Effettuate un cerchio intorno alla caviglia e fino ad una estensione completa ritornando poi alla posizione di partenza.

Ripetete l’operazione dalle 5 alle 10 ripetizioni in ogni direzione con entrambe le caviglie.

9. Circonduzione dei polsi

Chi lavora al PC tutto il giorno, chi fa grossi sforzi in palestra o chi sente tensione in questa zona rischia l’immobilità parziale o totale nei polsi.

Un polso dolente può rendere inefficaci molti esercizi a corpo libero (come i piegamenti ad esempio) ed alcune posizioni yoga divengono addirittura impossibili da eseguire.

Questi esercizi di circonduzione dei polsi possono contribuire a facilitarne i movimenti.

COME FARE

1. Con le braccia tese di fronte a voi, aprite completamente le mani.
2. Portate le dita verso l’avambraccio, poi fate un giro del polso per 5/10 volte da una parte poi dall’altra con entrambi i polsi.

Eseguite dalle 5 alle 10 ripetizioni per mano e per ogni senso