DRILLS DI ALLENAMENTO A SECONDA DELLA TIPOLOGIA DI GARA DA AFFRONTARE
Chi è un runner esperto sa già che non basta correre sempre alla stessa velocità e con le stesse tempistiche per prepararsi ad affrontare gare di distanze diverse, per migliorarsi ci vuole ben altro. Per ottenere dei risultati evidenti si deve ricorrere a “drills” di allenamento che varieranno d’intensità e durata in base alla distanza che intendete percorrere nella gara che avrete intenzione poi di affrontare.
Vediamo allora le varie tipologie di allenamento.
FONDO MEDIO-VELOCE
Questo genere di allenamento è chiamato anche “tempo-run”, e vi aiuterà a migliorare la resistenza e la velocità.
La medio-veloce prevede diverse combinazioni, potrebbe essere composta da una serie di corse ad andatura sostenuta all”interno di una corsa più lunga, oppure da un’unica corsa ad andatura intensa sempre all’interno del vostro allenamento. Lo scopo di questa tipologia di allenamento è quello di abituare il vostro corpo a lavorare con una frequenza cardiaca e uno sforzo simili a quello di gara, addirittura superiori, per prolungati periodi di tempo.
Un esempio?
RISCALDAMENTO– 20 minuti a bassa velocità
ANDATURA INTENSA – raggiungere gradualmente l’andatura intensa e mantenerla per 40 minuti (all’80% della frequenza cardiaca massima)
ANDATURA MEDIO-BASSA – gradualmente rallentare l’andatura e tenere un’andatura medio-bassa per 15 minuti
LA CORSA LUNGA
L’allenamento per mezzo delle “corse lunghe” è quello che si utilizza per affrontare una maratona, oppure una mezza maratona veloce, il principio è lo stesso. Quello che dovete ottenere da questo genere di allenamento è quello di abituare i muscoli, le articolazioni e i vostri tendini degli arti inferiori a sopportare lunghe distanze e di preparare la vostra mente allo sforzo prolungato.
La corsa lunga insegnerà al vostro corpo a gestire in modo ottimale le vostre scorte di glicogeno e ad ottimizzarle per consentirvi di allungare la distanza senza affaticarvi in modo eccessivo; in sostanza aiuterà a spostare la vostra soglia della fatica.
Se vi state preparando per una maratona per esempio, dovete allenarvi con una corsa lunga che si avvicini sempre di più, giorno dopo giorno, alla distanza e alla velocità che dovrete sostenere in gara, in modo tale da abituare gradualmente il vostro corpo a prolungare lo sforzo per periodi sempre più lunghi.
INTERVAL TRAINING
In sostanza è un’allenamento che comprende all’interno della corsa ripetute dalla durata e dalla distanza che poi dipenderanno dalla distanza che si deve percorrere in competizione. Se il vostro obiettivo è quello di affrontare una corsa abbastanza lunga e quindi volete migliorare la vostra resistenza dell’andatura di gara, vi conviene inserire nel vostro interval training ripetute di distanza più lunga alternate altre di distanza più corta. Nella preparazione di una gara piuttosto corta potete effettuare ripetute corte e veloci, e in numero sempre maggiore, e per recuperare tra le sessioni inseritevi una corsetta blanda. Una variante delle ripetute sono gli allunghi, in genere più lunghi (dai 50 ai 200 metri) ma con un aumento graduale della velocità.
L’ALLENAMENTO COLLINARE
Questa tipologia di allenamento vi aiuterà a rinforzare le gambe e i glutei e vi sarà di grande aiuto se dovete prepararvi ad affrontare una competizione che prevede un percorso variabile, cioè composto da salite e discese. Il potenziamento di cui beneficerete con questo allenamento è utile per evitare gli infortuni, inoltre miglioreranno esponenzialmente i vostri tempi di gara. È importante iniziare gradualmente, scegliendo il percorso giusto; l’ideale per iniziare è scegliere una strada collinare “dolce”, per abituarsi ai sali-scendi, aumentando gradualmente la velocità, i tempi e la pendenza delle salite, e sfruttare le discese per il recupero.
