Come Organizzare una Lezione di MMA nella tua Palestra

Per uno sport da combattimento come le MMA non è facile saper organizzare in modo ideale gli allenamenti, perchè è una disciplina che racchiude praticamente tutte le 5 distanze, e oltre ai lavori tecnici e di apprendimento bisogna pensare anche agli allenamenti sotto sforzo, per preparare atleticamente il combattente in occasione degli avvenimenti agonistici.

La settimana di allenamento quindi, dovrebbe essere suddivisa in modo tale da permettere agli atleti di allenare, tecnicamente, tutte le distanze che le arti marziali miste prevedono, quindi magari dedicare un giorno alla pugilistica, uno al lavoro a terra, uno al corpo a corpo e così via.

Ma non bisogna trascurare neanche il lavoro di forza, in particolar modo quella esplosiva, con sedute mirate e guidate di pesistica e le lezioni che comprendano circuiti di resistenza e lavori di gruppo al sacco, in modo da mantenere comunque sempre alto il livello di allenamento dei ragazzi.

Contando che una settimana ha “solo” sette giorni è bene adottare una tipologia di allenamento che preveda sia ciruiti di resistenza che tecnica in sinergia, preceduta da un buon riscaldamento per evitare traumi ed infortuni di qualsiasi genere.

È compito dell’istruttore pianificare gli allenamenti, non trascurando anche i periodi di recupero, tanto importanti quanto i periodi di allenamento intenso, e valutare il giusto allenamento per ogni atleta, a seconda delle sue capacità, condizioni fisiche e tipologia di incontro da dover disputare.

ESEMPIO DI UN’ALLENAMENTO MMA

Vediamo allora una seduta tipo di allenamento per un soggetto mediamente allenato, che preveda sia lo studio di una tecnica precisa che un circuito per la resistenza composto da più stazioni.

Riscaldamento – Warm Up

Lavoro Aerobico

– 15 minuti di corsa

esercizi propedeutici di lotta

– uscite d’anca
– ponti
– triangoli a vuoto
– capriole

Stretching

– esercizi per gli arti inferiori e superiori

Studio di un passaggio di guardia dalla guardia chiusa

A è chiuso nella guardia di B

Colpendolo con i diretti al viso provoca una apertura della guardia

come B apre la guardia A ne approfitta e abbassa la gamba destra del suo avversario per passare il ginocchio

Facendo pressione su B, A passa definitivamente la guardia guadagnando una buona posizione per colpire sia di pugno che con le ginocchiate

Posizione ottima per colpire

Visuale della posizione finale della tecnica illustrata

CIRCUITO DI 10 STAZIONI

stazione 1

• al sacco a terra in posizione di monta diretti (ground and pound)

stazione 2

• con la palla medica da 4 kg tenuta al petto esercizio per gli addominali (crunch)

stazione 3

• al sacco a terra in posizione laterale colpire il sacco sia con pugni che con ginocchiate (in pratica si riproduce la tecnica appena studiata nella sua posizione finale)

stazione 4

• partire in posizione accovacciata, saltare stendendo in alto le braccia per poi tornare nella posizione iniziale (la rana)

stazione 5

• al sacco appeso, solo lavoro di braccia, montanti, diretti e ganci in combinazioni

stazione 6

• push up – piegamenti sulle braccia (salita esplosiva e discesa lenta)

stazione 7

• al sacco lungo appeso low kick in serie

stazione 8

• trazioni alla sbarra, serie da 5 intervallate da qualche secondo di recupero

stazione 9

• al sacco a terra assumere la posizione di “ginocchio sullo stomaco” sul sacco e colpire di diretti

stazione 10

• combinazioni di braccia con manubri da 4 kg

COME ESEGUIRE IL CIRCUITO?

Il circuito, che è più coinvolgente se fatto in gruppo e alterna esercizi di gambe e di braccia, deve essere eseguito senza tempi di recupero tra una stazione e l’altra, con un tempo di 30 secondi a stazione, e con queste tempistiche un giro durerà 5 minuti.

Tra un giro e l’altro osservare il tempo di recupero di un normale match di MMA (1 minuto).

Atleti mediamente allenati possono sostenere almeno 3 giri ad un ritmo elevato.

CONCLUDENDO 

Se dedicate una mezz’ora alla prima fase della lezione (riscaldamento e stretching) e 45 minuti alla tecnica, con il circuito il tempo complessivo della lezione sarà di circa 1 ora e 45 minuti.

Buon ABC Allenamento