Prima di tutto bisogna sfatare il falso mito che per essere un buon lottatore non è indispensabile essere forti.
La lotta è tecnica, ma è anche forza, e in alcune discipline come la Lotta Greco Romana, per esempio, assume un’importanza primaria, essendo uno stile di lotta un pò più “fisico” degli altri proprio per le sue caratteristiche tecniche; così è anche per l’atleta di lotta libera, il cui regolamento a differenza della disciplina citata in precendenza ammette la presa alle gambe ma ha comunque nel suo bagaglio tecnico le proiezioni e le “cinture” all’avversario che ha la Greco Romana.
L’atleta di Brazilian Jiu Jitsu, esattamente come il Judoka, lottando afferrano il kimono e tramite esso proiettano, strangolano e controllano l’avversario, devono quindi avere una presa forte e sicura; il Grappler deve essere fondamentalmente potente, in quanto questo tipo di lotta senza le prese è generalmente più fisica del Brazilian Jiu Jitsu.
Quindi l‘allenamento della forza è una componente fondamentale per qualsiasi disciplina lottatoria. Il problema nasce quando l’atleta non sa abbinare nel modo corretto l’allenamento con i pesi a quello tecnico o di sparring.
L’allenamento ottimale per l’atleta che ha come obiettivo quello di aumentare i livelli di forza e ipertrofia richiede intensità, ma anche un adeguato recupero, in modo tale da permettere al proprio corpo poi di affrontare l’allenamento successivo con rinnovata energia e soddisfacente produttività.
Tenendo presente che un soggetto indicativamente nella media sotto il profilo della genetica e della capacità di recupero dovrebbe allenarsi in sala pesi non più di 3 volte a settimana, dedicando quindi gli altri 4 al recupero, ci rendiamo conto quanto sia complicato per un lottatore che si allena tra sedute di tecnica e di sparring mediamente 4 volte a settimana abbinare le due cose.
In attività sportive che prevedono un’intensità moderata l’allenamento con i pesi può essere eseguito alternandolo ai giorni dell’allenamento specifico della propria disciplina; diverso è invece il discorso per l’agonista lottatore, il cui allenamento prevede invece intensità ben più elevate e che quindi richiede un ragionamento ben diverso, gestendo lo sforzo in maniera tale da sfruttare al meglio il recupero, evitando così il superallenamento. In questo caso la soluzione migliore sarebbe quella di abbinare nello stesso giorno l’allenamento con i pesi e quello di lotta.
Attenzione però, se vogliamo che l’allenamento con i pesi sia efficace dobbiamo posizionarlo per primo, in modo tale da “attaccare” la muscolatura in condizioni ottimali con tutte le scorte energetiche (glicogeno muscolare) ben rigenerate, con i livelli ormonali di testosterone (ormone della forza e potenza) alti e quelli di cortisolo (ormone “mangia muscoli”) bassi.
È chiaro che, seguendo questa disposizione, quindi effettuando l’allenamento in sala pesi immediatamente prima di quello di lotta quest’ultimo verrà compromesso, ma può anche rivelarsi un vantaggio dal punto di vista dell’ossidazione dei lipidi, poiché se gestisci la frequenza cardiaca durante la fase di lotta in modo da non superare il 70-75% avendo le scorte di glicogeno esaurite dai pesi, si metterà per forza l’organismo nella condizione di utilizzare grasso corporeo.
Quale sarebbe il metodo migliore?
Un programma intelligente, ma che spesso per esigenze lavorative non viene permesso, è quello di allenarsi con i pesi al mattino e lottare la sera, in modo tale da sfruttare al meglio entrambe le attività e mantenere i livelli ormonali e di cortisolo bassi.
Se non è possibile allenarsi con queste tempistiche e ci si orienta verso un allenamento unico il consiglio è quello di “aiutarsi” assumendo aminoacidi glucogenetici prima, durante e dopo l’intera sessione di allenamento.
Dopo l’allenamento inoltre sarebbe opportuno assumere glutammina e proteine “veloci”, ossia del siero del latte. Facendo ciò si ritarda l’insorgenza della fatica e si dà un forte impulso al recupero dopo la sessione di allenamento.
Tipologia di Allenamento
In prossimità della stagione agonistica, l’allenamento pesi per il lottatore servirà a mantenere la forza, acquisita in precedenti cicli di allenamento specifici, entro certi standard. L’allenamento pesi sarà quindi una sorta di mantenimento delle prestazioni e dei carichi ottenuti, dove l’atleta non sarà stressato dai carichi sub-massimali.
L’allenatore deve cercare di non “imballare” troppo i muscoli dei propri atleti che devono essere pronti per le sedute tecniche e di sparring. Gli esercizi migliori per l’atleta lottatore di qualsiasi disciplina appartenga, sono gli esercizi base della pesistica classica, e quindi:
- Squat
- Stacco da terra
- Trazioni alla sbarra
- Distensioni su Panca piana con Bilanciere
- Girate al petto con accosciata frontale
- Girate al petto in sospensione
- Front Squat
- Rematore
- Distensioni sopra la testa con bilanciere in piedi
- Dip alle parallele e/o anelli
- Esercizi per il Core (Roll out, Grappler Twist, Russian Twist, Toes to bar, Sit up con carico dietro il collo)
- Esercizi per rafforzare il collo
Giova precisare che i protocolli specifici per l’aumento della forza sfruttano la multifrequenza, ovvero gli esercizi vengono effettuati più volte durante l’arco della settimana.
Le percentuali di carico utilizzate sono sub-massimali (dall’80% al 100% del massimale), anche se viene utilizzato un buffer, e l’obiettivo principale è quello di incrementare i massimali dei vari esercizi.
L’atleta è messo a dura prova sia fisicamente, che mentalmente, e quindi i cicli di forza specifici per l’atleta lottarore, vanno effettuati lontano dal periodo delle gare, dove ci sarà maggior concentrazione sulla ghisa e meno sull’uomo.
In questo periodo l’allenamento tecnico dovrà essere meno invasivo e duro, per permettere all’atleta di convogliare le proprie energie verso l’aumento della forza. A tal proposito risulta fondamentale la programmazione annuale dei mesocicli di allenamento.
Durante la fase agonistica e pre-agonistica, basterà effettuare allenamenti di mantenimento della forza, con percentuali di carico gestibili (dal 70% all’80% del massimale) negli esercizi base elencati in precendenza. Consigliamo di effettuare allenamenti in total body per aver un dispendio e stimolazione muscolare equa.
Si sconsigliano le splite routine del bodybuilding, non perché non siano valide, ma perché hanno obiettivi differenti. Nel Body building lo scopo è quello di incrementare la massa muscolare, e per fare ciò si sfrutta il principio dell’esaurimento e cedimento muscolare, dove il muscolo viene colpito da numerosi esercizi e serie durante il workout. Il lottatore non può permettersi di avere i pettorali o quadricipiti, indolenziti per 4 giorni di fila, pertanto dovrà adottare una filosofia di allenamento differente dove i muscoli verranno stimolati a mantenere la forza e stressati in maniera intelligente e consona alla causa.
Esempio di Scheda – Mantenimento Forza per la Lotta
Giorno 1
- Squat 5 Set x 6 Reps (75% massimale)
- Girata al petto in sospensione 3 set x 8 reps (70% massimale)
- Distensioni su panca piana 3 set x 8 reps (70% massimale)
- Trazioni alla Sbarra 3 set x 8 reps
- Esercizi per il Core
- Esercizi per il Collo
Giorno 2
- Stacco da terra 5 Set x 6 Reps (75% massimale)
- Front Squat 3 set x 8 reps (70% massimale)
- Distensioni sopra la testa con bilanciere 3 set x 8 reps (70% massimale)
- Rematore con bilanciere 3 set x 8 reps (70% massimale)
- Esercizi per il Core
- Esercizi per il Collo
